Kategoria: Zdrowy styl życia

Rutynowe badania profilaktyczne pomagają lepiej zadbać o zdrowie. Wczesne wykrycie nieprawidłowości może zapobiec rozwojowi poważniejszych problemów w przyszłości. Jakie badania warto powtarzać co najmniej raz w roku?

Co obejmują badania profilaktyczne?

Zazwyczaj badania profilaktyczne przeprowadza i zleca lekarz medycyny rodzinnej. W zależności od indywidualnej historii pacjenta może on mocniej koncentrować się na wybranych aspektach zdrowia. Na przykład jeśli w rodzinie powtarzają się przypadki chorób serca, konieczne może być zbadanie dodatkowych parametrów krwi. Przed wizytą warto przygotować sobie odpowiedzi na pytania dotyczące trybu życia, alergii, przyjmowanych na stałe leków i suplementów oraz przebytych operacji. Lekarz zazwyczaj zaczyna ocenę stanu zdrowia od wywiadu, po którym wykonuje pomiar ciśnienia tętniczego oraz osłuchuje serce i płuca.

Następnie może zlecić badania laboratoryjne. Zazwyczaj obejmują one morfologię i biochemię krwi, co pozwala wykryć różne problemy występujące w narządach i układach organizmu. Warto również wykonać profil lipidowy, czyli szczegółowe badanie poziomu cholesterolu. Ryzyko nieprawidłowego stężenia tej substancji wzrasta wraz z wiekiem, jest też większe u osób, u których występują predyspozycje genetyczne do hipercholesterolemii. W takim wypadku warto profilaktycznie przyjmować suplement diety wspierający utrzymanie prawidłowego poziomu cholesterolu we krwi, taki jak Berimal.

Jakie badania dla kobiet, a jakie dla mężczyzn?

Część badań, które powinno się powtarzać co najmniej raz w roku, zależy od płci. Na przykład kobiety powinny regularnie badać piersi. Przed 40. rokiem życia zalecane jest USG, później zazwyczaj wykonuje się mammografię. Tego badania nie powinny zaniedbywać osoby, u których występuje rodzinna historia nowotworu piersi. Warto też regularnie zgłaszać się na cytologię, czyli badanie przesiewowe w kierunku raka szyjki macicy.

Mężczyznom zaleca się badanie przesiewowe pod kątem raka prostaty. Dotyczy to głównie panów po 50. roku życia, chyba że w rodzinie występowały przypadki tej choroby – wtedy należy zacząć badać się wcześniej. Dostępne są testy sprawdzające poziom specyficznego dla prostaty antygenu. Powszechnie stosowane jest też badanie per rectum (przez odbyt), które pozwala stwierdzić, czy prostata nie jest powiększona. Urolog może też wykonać badanie palpitacyjne jąder, na podstawie którego oceni, czy ich czułość, wielkość i budowa są prawidłowe.

Jeśli lekarz uzna, że jakiś parametr wygląda niepokojąco, może zlecić dalsze badania, by potwierdzić lub wykluczyć swoje podejrzenia. Również po otrzymaniu pomyślnych wyników warto omówić je z lekarzem. Taka wizyta jest szansą na szczerą rozmowę na temat skutecznej profilaktyki i wczesnego rozpoznawania oznak potencjalnych problemów zdrowotnych w przyszłości.

Dobrze skomponowana dieta wegetariańska to zdrowy sposób zaspokajania potrzeb żywieniowych. Dowiedz się, jak ją zbilansować, aby nie narażać organizmu na niedobory najważniejszych składników odżywczych.

Dieta wegetariańska stale zyskuje na popularności. Powody jej stosowania są różne: empatyczny stosunek do zwierząt, niechęć do smaku mięsa lub względy zdrowotne. Niektórzy wegetarianie ograniczają również spożycie jajek, nabiału i innych produktów pochodzenia zwierzęcego. Jednak im bardziej restrykcyjny sposób odżywiania, tym trudniej uzyskać wszystkie potrzebne składniki odżywcze. Może w tym pomóc stosowanie zbilansowanej diety wegetariańskiej, komponowanej w oparciu o świadomość potrzeb żywieniowych organizmu.

Planowanie zdrowej diety wegetariańskiej

Dieta wegetariańska dostarczająca 2000 kalorii powinna składać się z około 2,5 szklanki warzyw, 2 szklanek owoców, 180 g pełnych ziaren, 3 szklanek chudego nabiału, 100 g żywności wysokobiałkowej i 25 g olejów dziennie – przy założeniu, że produkty te przygotowywane są bez dodatku cukru i soli. Przy niższej lub wyższej kaloryczności diety powyższe ilości należy odpowiednio zmodyfikować. Ponadto wegetarianie powinni zwrócić szczególną uwagę na wymienione niżej składniki odżywcze, by mieć pewność, że dostarczają organizmowi wszystkich niezbędnych mu substancji.

Witamina B₆ i B₁₂

Witamina B₆ uczestniczy w metabolizmie glikogenu i białek. Dla wegetarian – ze względu na dietę wykluczającą mięso i ryby – głównym jej źródłem są przede wszystkim orzechy i pełnoziarniste produkty zbożowe.

Witamina B₁₂ jest z kolei niezbędna do produkcji czerwonych krwinek. Znajduje się prawie wyłącznie w produktach pochodzenia zwierzęcego (czerwonym mięsie, podrobach, rybach, nabiale i jajach) i bardzo trudno uzyskać jej wystarczającą ilość w diecie wegetariańskiej. Warto rozważyć przyjmowanie kompleksu witamin B o dobrej przyswajalności, na przykład marki Naturell.

Kwasy tłuszczowe omega-3

Kwasy tłuszczowe omega-3 są ważne m.in. dla zdrowia serca. Dieta, która wyklucza ryby i jajka, jest na ogół uboga w ich aktywne formy, dlatego warto równoważyć ich brak w diecie poprzez dodawanie do potraw oleju rzepakowego lub lnianego, orzechów włoskich i siemienia lnianego.

Żelazo

Odpowiednia ilość żelaza w organizmie jest kluczowa do wytwarzania czerwonych krwinek. Jego dobre źródła roślinne to ciemnozielone warzywa liściaste, fasola, groszek, soczewica i suszone owoce. Wchłanianie żelaza ułatwia witamina C¹. Aby wspomóc przyswajanie tego składnika, warto więc jeść produkty bogate w tę substancję, takie jak papryka, czarna porzeczka, truskawki i owoce cytrusowe.

Cynk

Cynk jest niezbędnym składnikiem wielu enzymów, uczestniczy też w podziale komórek i tworzeniu białek. Warto spożywać dużo warzyw strączkowych, orzechów i kiełków pszenicy, które są jego dobrym źródłem.

Dieta wegetariańska, choć z założenia zdrowa i pożywna, może zwiększać ryzyko wystąpienia w posiłkach niedoborów niektórych składników odżywczych. Uwzględnienie w niej różnorodnych warzyw, owoców, produktów pełnoziarnistych, nabiału i innych źródeł białka oraz zdrowych tłuszczów, a w razie potrzeby sięgnięcie po suplementy witaminowe, to dobry sposób, by zaspokoić potrzeby organizmu.

---

¹ R. Hurrell, I. Egli, Iron bioavailability and dietary reference values, „The American Journal of Clinical Nutrition” 2010, 91(5), https://academic.oup.com/ajcn/article/91/5/1461S/4597424

Na układ odpornościowy działa wiele czynników – jednym z nich jest styl życia. Twoje przyzwyczajenia wpływają na to, jak dobrze organizm broni się przed bakteriami, wirusami i innymi patogenami. Oto trzy nawyki, które mogą przynieść znaczące korzyści dla twojej odporności i ogólnego stanu zdrowia.

1. Jedz kolorowo

Staraj się jeść dużo warzyw i owoców, które są bogate w witaminy i składniki mineralne. Niech twój talerz będzie kolorowy – sięgaj po jarmuż, szpinak, sałatę, marchew, a także owoce jagodowe, cytrusy, arbuzy i jabłka.

Spróbuj też włączyć do swojej codziennej diety rozgrzewające przyprawy, takie jak imbir, kurkuma czy czosnek. Ten ostatni posiada oświadczenie Europejskiego Urzędu ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) potwierdzające, że przyczynia on się do prawidłowego funkcjonowania układu immunologicznego. Tym samym suplementy diety zawierające czosnek, na przykład Berimal, mogą być jedną z odpowiedzi na pytanie, jak wzmocnić odporność.

Również utrzymywanie prawidłowego nawodnienia organizmu stwarza optymalne środowisko do walki z infekcjami. Jeśli czujesz, że rozwija się przeziębienie, pij ciepłą wodę z cytryną i miodem.

2. Śpij regularnie

Jednym z najważniejszych czynników wpływających na zdolność organizmu do regeneracji jest sen. Zbyt późne kładzenie się do łóżka i wczesne wstawanie tworzą idealne warunki do ataku wirusów i bakterii. Niewystarczająca ilość snu prowadzi do wyższego poziomu hormonu stresu, osłabia układ odpornościowy i zwiększa podatność na infekcje.

By poprawić zdolność organizmu do obrony przed patogenami, przestrzegaj zalecanej długości nocnego wypoczynku, który powinien trwać nieprzerwanie od 8 do 9 godzin. Równie ważne jest, by codziennie kłaść się do łóżka i budzić mniej więcej o tej samej porze. Reguluje to rytm dobowy organizmu i pomaga utrzymywać stały poziom energii w ciągu dnia.

3. Ćwicz codziennie

Osoby, które dbają o regularną aktywność fizyczną, są mniej podatne na infekcje, ponieważ ćwiczenia poprawiają krążenie krwi, wspierają układ odpornościowy i łagodzą stres. Pozytywnie wpływają też na samopoczucie i jakość snu. Nie musisz od razu wybierać trudnych sportów. Nawet umiarkowanie intensywne, proste aktywności – takie jak codzienny półgodzinny spacer – zmniejszają podatność na wirusy i bakterie. Jeśli pogoda nie pozwala wyjść na zewnątrz, spróbuj jogi, chodzenia po schodach czy ćwiczeń z hula-hoop w domu.

Wprowadzenie tych trzech nawyków może zdziałać cuda dla twojego układu odpornościowego. Zadbaj o to, by każdego dnia zdrowo się odżywiać, wysypiać i być aktywnym. Dzięki temu będziesz rzadziej łapać infekcje i łagodniej je przechodzić, gdy już jakaś się rozwinie. Jeśli trudno ci wprowadzić wszystkie nawyki naraz, zrób to krok po kroku. Ważne, by być konsekwentnym i się nie poddawać!

Na temat spożywania jaj powstało wiele sprzecznych teorii. Warto jednak pamiętać, że stanowią one środowisko rozwoju nowego życia, dlatego zawierają wiele potrzebnych do tego mikro- i makroelementów, są bogate w witaminy, białko i zdrowe kwasy tłuszczowe. Oto najważniejsze właściwości jaj.

Jedno jajko zawiera około 77 kalorii, 6,3 g białka i 5,3 g tłuszczów, w tym 39 mg zdrowych kwasów tłuszczowych omega-3. Co ważne, większość składników odżywczych znajduje się w żółtku, ponieważ białko jaj prawie w 90% składa się z wody.

Witaminy i minerały

Jaja są jednym z najbogatszych naturalnych źródeł choliny. Pomaga ona w prawidłowym funkcjonowaniu wątroby, przyczynia się do utrzymania właściwego metabolizmu tłuszczów oraz homocysteiny (aminokwasu, dzięki któremu możliwa jest m.in. regeneracja uszkodzonych tkanek). Wystarczające spożycie choliny zostało określone na poziomie 550 mg dziennie dla mężczyzn i 425 mg dla kobiet¹. Jedno jajko zawiera aż 113 mg tego związku, pokrywa też ponad 20% zalecanego dziennego spożycia selenu. Pierwiastek ten wraz z cynkiem i witaminami A, D i B₁₂, które również znajdują się w jajach, wpływa na zdrowie układu odpornościowego. Obecna w jajach witamina D jest też ważna dla prawidłowego funkcjonowania układu kostnego.

Zawartość cholesterolu

Duże kontrowersje budzi często zależność: jajka a cholesterol. Jedno jajko zawiera ok. 212 mg tej substancji, co stanowi nieco ponad 70% zalecanego dziennego spożycia. Jednak sięganie po produkty bogate w cholesterol nie przekłada się w prosty sposób na wzrost całkowitego poziomu tego związku we krwi. Co więcej, pewna ilość cholesterolu jest niezbędna do budowy komórek i produkcji hormonów. Dlatego bardziej niż na liczbę zjedzonych jajek należy uważać na całkowite spożycie kalorii i tłuszczów w diecie. Aby uzupełnić ją o wartościowe związki biologicznie czynne, warto sięgnąć po Berimal – suplement zawierający m.in. ekstrakt z czosnku, który działa przeciwutleniająco, wpływa na utrzymanie prawidłowego poziomu cholesterolu, wspiera mikrokrążenie krwi i pozytywnie oddziałuje na zdrowie układu krwionośnego.

Podsumowując, jedno jajko dziennie może stanowić część zdrowej, zbilansowanej diety. Co ważne, jego wartość odżywcza pozostaje niezmienna bez względu na metodę przygotowania. Również kolor skorupki (od białego do ciemnobrązowego, w zależności od rasy kury) nie przekłada się na różnicę w ilości składników odżywczych.

---

¹Normy żywienia dla populacji Polski, pod red. nauk. M. Jarosza, Instytut Żywności i Żywienia, Warszawa 2017.

Rozpoznanie insulinooporności jest wczesnym sygnałem ostrzegawczym. Przy takiej diagnozie warto zwrócić szczególną uwagę na styl życia, a także sposób odżywiania.

Insulina to hormon wytwarzany przez trzustkę w celu obniżenia stężenia glukozy we krwi. W przypadku insulinooporności prawidłowe działanie tej substancji jest blokowane. Ogólne zalecenie dietetyczne dla osób, u których rozpoznano ten stan, mówi, by unikać żywności, która może szybko podnosić poziom cukru we krwi, czyli produktów wysoko przetworzonych i bogatych w tłuszcze nasycone. Sprzyjają one również przybieraniu na wadze, a masa ciała ma duże znaczenie dla stężenia glukozy. Korzystna jest utrata nawet kilku nadmiarowych kilogramów. Zatem co warto jeść przy insulinooporności? Jakie produkty spowalniają trawienie i odciążają trzustkę?

Warzywa

Warzywa są niskokaloryczne i bogate w błonnik, co czyni je idealnym pożywieniem pomagającym kontrolować poziom cukru we krwi. Najlepsze są te świeże i poddane minimalnej obróbce termicznej. Warto sięgać po pomidory, szparagi, marchewkę, paprykę, szpinak, jarmuż, brokuły, kalafior czy brukselkę. Doskonałym źródłem błonnika są też rośliny strączkowe – powoli podnoszą poziom cukru we krwi, co jest wskazane przy insulinooporności. Jeśli brakuje ci czasu na ich namaczanie i gotowanie, wybierz fasolę lub groszek w formie konserwowej. Zwróć jednak uwagę, by był to produkt bez dodatku soli, a po wyjęciu z puszki dokładnie opłucz go z zalewy. Staraj się dodawać warzywa do każdego dania w ciągu dnia. Zdrową przekąską mogą być też soki warzywne – o ile nie zawierają soli.

Owoce

Owoce to również dobre źródło błonnika, witamin i minerałów. Ich bezpieczna dzienna dawka odpowiada objętości mniej więcej jednej szklanki. Szczególnie polecane są jabłka i owoce jagodowe. Uważaj za to na słodkie, dojrzałe banany i winogrona, unikaj też soków, także tych świeżo wyciskanych, ponieważ mogą one zbyt szybko podnosić poziom cukru we krwi.

Nabiał

Nabiał zapewnia wapń potrzebny dla zdrowia zębów i kości. Wybieraj mleko i jogurty o niskiej lub zerowej zawartości tłuszczu, ponieważ wysokie spożycie zawartych w nabiale tłuszczów nasyconych jest związane z opornością na insulinę. Jeśli nie tolerujesz laktozy, wypróbuj niesłodzone mleko roślinne.

Pełne ziarna

Dla osób z insulinoopornością dieta zawierająca produkty pełnoziarniste jest dobrym rozwiązaniem. Sięgaj po pieczywo z pełnego ziarna, płatki owsiane, otręby, kaszę gryczaną i bulgur, ryż brązowy i dziki oraz komosę ryżową. Stanowią one zdrowe źródło energii dla organizmu, jednak konieczne jest kontrolowanie ich ilości.

Mięso

Osoby ze stwierdzoną insulinoopornością nie muszą rezygnować z jedzenia kurczaka, kaczki czy indyka, jednak z drobiu należy usuwać skórę, która ma znacznie więcej tłuszczu niż mięso. Również chude kawałki cielęciny czy jagnięciny są jak najbardziej dopuszczalne.

Ryby

Jedzenie ryb zawierających kwasy tłuszczowe omega-3 jest korzystne dla zdrowia. Gatunki bogate w te związki to łosoś, makrela, śledź, sardynki, tuńczyk czy pstrąg tęczowy. Miłośnicy owoców morza mogą delektować się krewetkami, ostrygami, małżami, przegrzebkami czy mięsem z kraba. Podobnie jak w przypadku wszystkich potraw należy jednak unikać smażenia – ryby i owoce morza najlepiej grillować lub piec w ziołach.

Zdrowe tłuszcze

Wybieraj zdrowe nienasycone źródła tłuszczu, na przykład oliwki, orzechy, nasiona czy awokado. Uważaj tylko na porcje – nawet najzdrowsze tłuszcze powinno się spożywać w raczej niewielkich ilościach.

Wiele osób nie wie, że ma insulinooporność. We wczesnym rozpoznaniu mogą pomóc regularne badania krwi. Dzięki temu będzie można uważnie i świadomie dobrać odpowiednią dietę i zwrócić uwagę na styl życia. Warto stosować suplementy diety, takie jak Berimal, który zawiera w swoim składzie czosnek wspomagający utrzymanie prawidłowego poziomu glukozy we krwi. Można też skonsultować się z dietetykiem, który pomoże stworzyć zdrowy plan posiłków i schemat odżywiania najlepiej odpowiadający aktualnym potrzebom organizmu.

Witamina C odgrywa wiele ważnych funkcji w organizmie. Jest m.in. przeciwutleniaczem chroniącym komórki przed uszkodzeniami wywołanymi stresem oksydacyjnym. Organizm nie może sam jej wytwarzać ani magazynować, dlatego musi codziennie pozyskiwać ją z pożywienia. Najlepszym źródłem witaminy C są owoce i warzywa. Które z nich są najbogatsze w tę substancję?

Witamina C bierze udział w produkcji kolagenu (w celu zapewnienia prawidłowego funkcjonowania naczyń krwionośnych), pomaga w ochronie komórek przed stresem oksydacyjnym i przyczynia się do utrzymania prawidłowego metabolizmu energetycznego. Jest niezbędna dla dobrego zdrowia, dlatego każdego dnia należy sięgać po zawierające ją owoce i warzywa.

Czy cytrusy faktycznie mają najwięcej witaminy C?

Popularny mit mówi, że najlepszym źródłem witaminy C są cytrusy. Mimo że faktycznie zawierają sporo tej substancji, bogatszy w nią jest inny owoc – guawa, zwana też gruszlą. Jedna szklanka soku z tej rośliny dostarcza ok. 375 mg witaminy C, czyli o 250 mg więcej niż taka sama ilość soku pomarańczowego. Inne dobre źródła tego związku to słodka czerwona papryka, pomidory, brokuły, ziemniaki, brukselka, kalafior, ananas, kiwi, mango i… czosnek!

Źródłem jakich substancji jest czosnek?

Okazuje się, że ta niepozorna roślina jest niezwykle wartościowa. 100 g czosnku pokrywa około 1/3 zalecanego dziennego spożycia witaminy C i selenu oraz 2/3 zapotrzebowania na witaminę B₆ i magnez. Zawiera również spore ilości wapnia, miedzi, potasu, fosforu, żelaza i witaminy B₁, a przy tym ma bardzo mało kalorii. Istotny jest jednak fakt, że obróbka termiczna negatywnie wpływa na zawartość składników odżywczych w pożywieniu, dlatego owoce i warzywa najlepiej jeść na surowo. Tylko kto dałby radę codziennie zjadać 100 g surowego czosnku?

Z pomocą przychodzą suplementy diety. Dwa wysokoskoncentrowane składniki aktywne, w tym ekstrakt z czosnku, zawiera suplement diety Berimal. W wersji Forte zamiast czosnku w jego składzie znajduje się witamina C – obie te substancje wykazują działanie przeciwutleniające. Suplement ten jest jednak przede wszystkim źródłem organicznych związków z pomarańczy bergamoty.

Witamina C pomaga w prawidłowej produkcji kolagenu w celu zapewnienia właściwego funkcjonowania naczyń krwionośnych, wspiera utrzymanie prawidłowego metabolizmu i ochronę komórek przed stresem oksydacyjnym. Znajduje się w wielu owocach i warzywach oraz suplementach. Należy jednak pamiętać, że przyjmowanie tych ostatnich nie zastępuje zbilansowanej diety, która każdego dnia powinna dostarczać odpowiednich ilości wszystkich niezbędnych składników odżywczych, w tym witaminy C.

Czosnek (Allium sativum) już od czasów starożytnego Egiptu jest stosowany nie tylko jako dodatek do potraw, ale również jako środek o działaniu prozdrowotnym. Potencjalne korzystne właściwości zawdzięcza obecności kilku cennych substancji.

Substancje zawarte w czosnku

Węglowodany, tłuszcze, białka, witaminy, pierwiastki śladowe, olejki, enzymy, kwasy organiczne, flawonoidy, polifenole, fitosterole – te i wiele innych związków znajdziemy w czosnku. Właściwości, za które szczególnie ceniona jest ta roślina, wykazują organiczne pochodne siarki¹.

Za smak i zapach czosnku odpowiada alliina, która sama w sobie jest substancją biologicznie nieaktywną. Dopiero po zmiażdżeniu lub posiekaniu warzywa przekształca się w allicynę, ajoen i winyloditiinę. To m.in. dzięki ich obecności czosnek wpływa na równowagę naturalnych procesów krzepnięcia krwi i wspiera zdrowie serca oraz naczyń krwionośnych.

Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) potwierdził, że spożywanie czosnku wspomaga utrzymanie prawidłowego poziomu cholesterolu oraz korzystnie wpływa na gospodarkę węglowodanową organizmu. Uznał także, że przyczynia się do właściwego działania układu immunologicznego i zachowania odporności na przejściowy stres. Dzieje się tak dlatego, że substancje zawarte w czosnku pobudzają komórki systemu odpornościowego do wytwarzania większej ilości czynników zwalczających bakterie i grzyby.

Alternatywa dla surowego czosnku

Czosnek pod wpływem obróbki termicznej już po kilku minutach traci swoje wyjątkowe właściwości. Dlatego, aby uzyskać pełne korzyści z jego spożywania, należy jeść go na surowo, najlepiej w ilości jednego ząbka dziennie. Dla wielu osób zadanie to może okazać się trudne do wykonania ze względu na specyficzny smak i zapach tej rośliny. Co więcej, woń ta na długo pozostaje w oddechu, czuć ją również przez skórę osoby, która zjadła czosnek. Na szczęście z pomocą przychodzą suplementy diety. Niektóre z nich mogą być standaryzowane pod kątem potencjału allicyny, tak jak w przypadku preparatu Berimal, który oprócz ekstraktu z czosnku zawiera kompozycję polifenoli z bergamoty (Citrus bergamia).

Wyjątkowe właściwości czosnku sprawiają, że warto go stosować w sztuce kulinarnej nie tylko dla walorów smakowych, ale i ze względu na pozytywny wpływ na wiele funkcji organizmu.

---

¹Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to various food(s)/food constituents(s) and „immune function/immune system” […], „contribution to body defences against external agents” […], reduction of inflammation […] and decreasing potentially pathogenic gastro-intestinal microorganisms […] pursuant to Article 13(1) of Regulation (EC) No 1924/2006, „EFSA Journal” 2010, 8(10), https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/pdf/10.2903/j.efsa.2010.1799

Większość cukru, który dostarczamy sobie wraz z pożywieniem, jest zamieniana w organizmie na glukozę. Stanowi ona „paliwo” dla mięśni i narządów. Jednak, gdy organizm nie może skutecznie transportować glukozy do komórek, jej poziom we krwi się podnosi. Duże znaczenie dla utrzymania jej prawidłowego stężenia ma to, co i jak jemy.

Mniej, wolniej, częściej

Zdrowemu poziomowi cukru we krwi sprzyja kontrolowanie masy ciała, a w związku z tym – również wielkości porcji i liczby kalorii, które przyjmujemy w posiłkach. By nauczyć się, jaka ilość pożywienia na talerzu jest wskazana w naszym przypadku, możemy ważyć produkty spożywcze przed ich przygotowaniem. Przykładowo jeśli nasze średnie dzienne zapotrzebowanie energetyczne wynosi 2000 kcal, to obiad powinien pokrywać około 1/3 tej wartości. Tymczasem przeciętnej wielkości kotlet schabowy w panierce ma prawie 500 kcal, mała miska purée z ziemniaków z łyżeczką masła to 180 kcal, a szklanka białej kapusty zasmażanej – około 220 kcal. Okazuje się więc, że aby tradycyjny polski obiad miał kaloryczność odpowiednią dla przeciętnej dorosłej osoby, powinien być o połowę mniejszy, niż jest to przyjęte. Jeśli chcemy uniknąć wrażenia niewielkiej porcji, używajmy mniejszych talerzy. Planujmy też pory posiłków. Dzięki temu nie będzie dochodzić do dużych wahań poziomu glukozy w organizmie, co mogłoby wzmagać apetyt. Lepiej też jeść powoli, by uczucie sytości zdążyło się pojawić, zanim skończymy posiłek. Regularne picie co najmniej 1,5 litra wody w ciągu dnia również może pomóc w utrzymaniu prawidłowego poziomu cukru.

Po jaką żywność warto sięgać?

Zmiana nawyków żywieniowych to w wielu przypadkach skuteczny sposób na redukcję zbyt wysokiego cukru. Glukoza – co jeść, by utrzymać jej prawidłowy poziom w organizmie? W sklepach nabierzmy nawyku czytania etykiet na opakowaniach. Sprawdzajmy kaloryczność oraz zawartość tłuszczów i cukrów w 100 gramach. Warto szukać produktów bogatych w błonnik, zwłaszcza w ten jego rodzaj, który jest rozpuszczalny w wodzie. Spowalnia on trawienie i wchłanianie cukru, a co za tym idzie – wpływa na bardziej stopniowy wzrost poziomu glukozy we krwi i mniej gwałtowny jej spadek. Dobrym źródłem tej substancji są owoce i warzywa (zwłaszcza strączkowe) oraz produkty pełnoziarniste.

Osoby mające problemy z osiągnięciem i utrzymaniem prawidłowego poziomu cukru we krwi mogą, po konsultacji z lekarzem, wypróbować suplementy diety. Godne polecenia są preparaty z ekstraktem z pomarańczy bergamoty (Citrus bergamia). Berimal zawiera naturalną, przebadaną naukowo kompozycję polifenoli z tego owocu, którymi warto uzupełniać codzienny jadłospis.

W większości przypadków dieta potrafi wiele zdziałać dla lepszego zdrowia i samopoczucia. Dzięki odpowiednim nawykom żywieniowym możemy poprawić wyniki badań i utrzymać właściwe stężenie cukru we krwi.

Dawniej zalecane było dostarczanie w diecie nie więcej niż 300 miligramów cholesterolu dziennie. Jednak od jakiegoś czasu część specjalistów nie podaje konkretnych limitów jego spożycia. Wynika to z faktu, że badania nie dowodzą prostej zależności między jedzeniem pokarmów bogatych w cholesterol a wzrostem jego stężenia w organizmie. Mimo to nadal ważne jest, by zwracać uwagę na to, co się je i utrzymywać poziom tej substancji we krwi w zdrowym zakresie. Jakie produkty spożywcze zawierają jej najmniej?

Czym jest cholesterol?

Cholesterol to naturalna, tłusta, woskowa substancja wytwarzana przez organizm w wątrobie i znajdująca się w żywności pochodzenia zwierzęcego. Przemieszcza się w krwiobiegu i jest potrzebna do budowy komórek oraz produkcji niektórych hormonów. Problem pojawia się wtedy, gdy wątroba wytwarza zbyt dużo „złego” cholesterolu LDL, który może gromadzić się w tętnicach, zwężając ich światło. Na jego poziom w organizmie negatywnie wpływa m.in. spożywanie pokarmów zawierających tłuszcze nasycone i trans. W dużej ilości zawierają je fast foody, ciastka, słone przekąski, zupy w proszku i inne wysoko przetworzone produkty.

Polecane produkty spożywcze

Dieta na obniżenie cholesterolu powinna zawierać mało produktów pochodzenia zwierzęcego, w tym mięsa, drobiu i tłustego nabiału. Warto pamiętać, że niezdrowych tłuszczów nie dostarczają owoce i warzywa, które są ważną częścią zbilansowanego jadłospisu. Dobrze jest też często sięgać po oliwę, rzepak, awokado, niektóre orzechy, słonecznik i nasiona chia. Aby wspomagać utrzymanie cholesterolu pod kontrolą, należy także codziennie jeść żywność zawierającą dużo błonnika, czyli kasze, brązowy ryż, otręby i pełne ziarna. Te produkty są również bogate w stanole i sterole, które obniżają poziom cholesterolu LDL już po dwóch tygodniach regularnego ich dostarczania¹. Związki roślinne o dobroczynnym działaniu na gospodarkę lipidową organizmu można też przyjmować w formie suplementów. Jako uzupełnienie codziennej diety zaleca się m.in. preparat Berimal zawierający wyciąg z owoców pomarańczy bergamoty.

Jednak spożywanie posiłków składających się wyłącznie z produktów roślinnych może prowadzić do niedoborów niektórych składników. Całkowita eliminacja z jadłospisu żywności odzwierzęcej zwiększa ryzyko niedostatecznej podaży witamin D i B₁₂ oraz cynku. Unikanie ryb pozbawia nas również kwasów tłuszczowych omega-3 – zdrowych i potrzebnych składników odżywczych. Dlatego lepszym rozwiązaniem niż rezygnacja z produktów pochodzenia zwierzęcego może być przestrzeganie diety śródziemnomorskiej, która dopuszcza pewne ilości mięsa, owoców morza i przetworów mlecznych.

Prawidłowe nawyki żywieniowe mogą pomóc w utrzymaniu odpowiedniego poziomu cholesterolu. Zmniejszenie spożycia niezdrowych tłuszczów, a także jedzenie większej ilości warzyw, owoców, orzechów, nasion i błonnika pozytywnie wpływa również na wiele innych ważnych funkcji organizmu.

---

¹ Scientific Opinion on the substantiation of a health claim related to 3 g/day plant sterols/stanols and lowering blood LDL-cholesterol and reduced risk of (coronary) heart disease pursuant to Article 19 of Regulation (EC) No 1924/2006, „EFSA Journal” 2012, 10(5), https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/epdf/10.2903/j.efsa.2012.2693

Cholesterol jest ważny dla wielu różnych funkcji w organizmie. Bierze udział w produkcji hormonów i metabolizmie niektórych witamin, służy też jako budulec ścian komórkowych. Jednak utrzymujący się wysoki poziom tego związku ma negatywny wpływ na zdrowie. Jakie mogą być przyczyny takiego stanu?

Cholesterol jest rodzajem lipidu, substancją naturalnie występującą we krwi. Stanowi niezbędny składnik budulcowy błon komórkowych i bierze udział w procesach produkcji komórek w całym organizmie. Zdarza się jednak, że stężenie tego związku przewyższa limit potrzebny do prawidłowego funkcjonowania. Mowa o cholesterolu całkowitym, który dzieli się na frakcje LDL i HDL. Powinno się dążyć do jak najniższych stężeń tej pierwszej i jak najwyższych tej drugiej, choć obie razem nie powinny przekraczać pewnych ustalonych wartości.

Wysoki poziom cholesterolu może prowadzić do powstawania złogów tłuszczowych w ścianach naczyń krwionośnych i do spowolnienia przepływu krwi. Utrudnia to transport tlenu i składników odżywczych przez układ krwionośny.

Jakie są przyczyny wysokiego cholesterolu?

Niezdrowy styl życia to najbardziej oczywista przyczyna wysokiego stężenia cholesterolu całkowitego. Normę w organizmie mogą podwyższać:

Złe nawyki żywieniowe

Cholesterol w diecie znajduje się w produktach odzwierzęcych, takich jak mięso, ryby, jaja i nabiał. Wzrost poziomu tej substancji wiąże się także ze spożywaniem olejów tropikalnych, w tym palmowego i kokosowego, oraz tłuszczów trans, często spotykanych w przetworzonej żywności.

Siedzący tryb życia

Brak regularnej aktywności fizycznej utrudnia organizmowi pozbywanie się nadmiaru cholesterolu.

Palenie tytoniu

Powoduje uszkodzenie tkanki wyściełającej ściany naczyń krwionośnych, co ułatwia gromadzenie się w nich złogów cholesterolowych.

W walce z powyższymi czynnikami pomoże sięgnięcie po fachową pomoc trenera i dietetyka. Ten ostatni może polecić wzbogacenie jadłospisu o owoce cytrusowe, zawierające liczne polifenole. To związki, które mogą działać regulująco na gospodarkę lipidową organizmu. Szczególnie bogaty w polifenole jest sproszkowany sok z pomarańczy bergamoty. Składnik ten obecny jest w preparacie Berimal – przebadanym naukowo suplemencie diety.

• Skłonność do wyższego poziomu cholesterolu można również odziedziczyć, ponieważ naturalna zdolność organizmu do pozbywania się nadmiaru tej substancji jest uwarunkowana genetycznie.
• Wydaje się, że płeć i hormony również odgrywają pewną rolę, ponieważ kobiety przed menopauzą mają zwykle niższy poziom cholesterolu niż mężczyźni. Z kolei ciąża może powodować wzrost jego stężenia.
• Kształtowanie się poziomu cholesterolu zależy też od wieku: gdy organizm się starzeje, jego zdolność do usuwania nadmiaru tego związku się zmniejsza. Proces ten zaczyna się już po 40. roku życia.

Cholesterol pełni ważne funkcje w organizmie, jednak jeśli jego poziom jest zbyt wysoki, może mieć negatywne skutki. Wyższe stężenie tej substancji często nie daje widocznych sygnałów zewnętrznych. Z tego powodu wiele osób może nie zdawać sobie sprawy ze swojego stanu zdrowia. Dlatego nawet przy braku niepokojących symptomów warto sprawdzić poziom cholesterolu, szczególnie jeśli spełnione są opisane wyżej czynniki ryzyka. Do jego oznaczenia wystarczy proste badanie krwi, które może zlecić lekarz rodzinny.