Poznaj najważniejsze wartości odżywcze jajek

Na temat spożywania jaj powstało wiele sprzecznych teorii. Warto jednak pamiętać, że stanowią one środowisko rozwoju nowego życia, dlatego zawierają wiele potrzebnych do tego mikro- i makroelementów, są bogate w witaminy, białko i zdrowe kwasy tłuszczowe. Oto najważniejsze właściwości jaj.

Jedno jajko zawiera około 77 kalorii, 6,3 g białka i 5,3 g tłuszczów, w tym 39 mg zdrowych kwasów tłuszczowych omega-3. Co ważne, większość składników odżywczych znajduje się w żółtku, ponieważ białko jaj prawie w 90% składa się z wody.

Witaminy i minerały

Jaja są jednym z najbogatszych naturalnych źródeł choliny. Pomaga ona w prawidłowym funkcjonowaniu wątroby, przyczynia się do utrzymania właściwego metabolizmu tłuszczów oraz homocysteiny (aminokwasu, dzięki któremu możliwa jest m.in. regeneracja uszkodzonych tkanek). Wystarczające spożycie choliny zostało określone na poziomie 550 mg dziennie dla mężczyzn i 425 mg dla kobiet1. Jedno jajko zawiera aż 113 mg tego związku, pokrywa też ponad 20% zalecanego dziennego spożycia selenu. Pierwiastek ten wraz z cynkiem i witaminami A, D i B12, które również znajdują się w jajach, wpływa na zdrowie układu odpornościowego. Obecna w jajach witamina D jest też ważna dla prawidłowego funkcjonowania układu kostnego.

Zawartość cholesterolu

Duże kontrowersje budzi często zależność: jajka a cholesterol. Jedno jajko zawiera ok. 212 mg tej substancji, co stanowi nieco ponad 70% zalecanego dziennego spożycia. Jednak sięganie po produkty bogate w cholesterol nie przekłada się w prosty sposób na wzrost całkowitego poziomu tego związku we krwi. Co więcej, pewna ilość cholesterolu jest niezbędna do budowy komórek i produkcji hormonów. Dlatego bardziej niż na liczbę zjedzonych jajek należy uważać na całkowite spożycie kalorii i tłuszczów w diecie. Aby uzupełnić ją o wartościowe związki biologicznie czynne, warto sięgnąć po Berimal – suplement zawierający m.in. ekstrakt z czosnku, który działa przeciwutleniająco, wpływa na utrzymanie prawidłowego poziomu cholesterolu, wspiera mikrokrążenie krwi i pozytywnie oddziałuje na zdrowie układu krwionośnego.

Podsumowując, jedno jajko dziennie może stanowić część zdrowej, zbilansowanej diety. Co ważne, jego wartość odżywcza pozostaje niezmienna bez względu na metodę przygotowania. Również kolor skorupki (od białego do ciemnobrązowego, w zależności od rasy kury) nie przekłada się na różnicę w ilości składników odżywczych.


1Normy żywienia dla populacji Polski, pod red. nauk. M. Jarosza, Instytut Żywności i Żywienia, Warszawa 2017.