Jak powinna wyglądać zbilansowana dieta wegetariańska?

Dobrze skomponowana dieta wegetariańska to zdrowy sposób zaspokajania potrzeb żywieniowych. Dowiedz się, jak ją zbilansować, aby nie narażać organizmu na niedobory najważniejszych składników odżywczych.

Dieta wegetariańska stale zyskuje na popularności. Powody jej stosowania są różne: empatyczny stosunek do zwierząt, niechęć do smaku mięsa lub względy zdrowotne. Niektórzy wegetarianie ograniczają również spożycie jajek, nabiału i innych produktów pochodzenia zwierzęcego. Jednak im bardziej restrykcyjny sposób odżywiania, tym trudniej uzyskać wszystkie potrzebne składniki odżywcze. Może w tym pomóc stosowanie zbilansowanej diety wegetariańskiej, komponowanej w oparciu o świadomość potrzeb żywieniowych organizmu.

Planowanie zdrowej diety wegetariańskiej

Dieta wegetariańska dostarczająca 2000 kalorii powinna składać się z około 2,5 szklanki warzyw, 2 szklanek owoców, 180 g pełnych ziaren, 3 szklanek chudego nabiału, 100 g żywności wysokobiałkowej i 25 g olejów dziennie – przy założeniu, że produkty te przygotowywane są bez dodatku cukru i soli. Przy niższej lub wyższej kaloryczności diety powyższe ilości należy odpowiednio zmodyfikować. Ponadto wegetarianie powinni zwrócić szczególną uwagę na wymienione niżej składniki odżywcze, by mieć pewność, że dostarczają organizmowi wszystkich niezbędnych mu substancji.

Witamina B6 i B12

Witamina B6 uczestniczy w metabolizmie glikogenu i białek. Dla wegetarian – ze względu na dietę wykluczającą mięso i ryby – głównym jej źródłem są przede wszystkim orzechy i pełnoziarniste produkty zbożowe.

Witamina B12 jest z kolei niezbędna do produkcji czerwonych krwinek. Znajduje się prawie wyłącznie w produktach pochodzenia zwierzęcego (czerwonym mięsie, podrobach, rybach, nabiale i jajach) i bardzo trudno uzyskać jej wystarczającą ilość w diecie wegetariańskiej. Warto rozważyć przyjmowanie kompleksu witamin B o dobrej przyswajalności, na przykład marki Naturell.

Kwasy tłuszczowe omega-3

Kwasy tłuszczowe omega-3 są ważne m.in. dla zdrowia serca. Dieta, która wyklucza ryby i jajka, jest na ogół uboga w ich aktywne formy, dlatego warto równoważyć ich brak w diecie poprzez dodawanie do potraw oleju rzepakowego lub lnianego, orzechów włoskich i siemienia lnianego.

Żelazo

Odpowiednia ilość żelaza w organizmie jest kluczowa do wytwarzania czerwonych krwinek. Jego dobre źródła roślinne to ciemnozielone warzywa liściaste, fasola, groszek, soczewica i suszone owoce. Wchłanianie żelaza ułatwia witamina C1. Aby wspomóc przyswajanie tego składnika, warto więc jeść produkty bogate w tę substancję, takie jak papryka, czarna porzeczka, truskawki i owoce cytrusowe.

Cynk

Cynk jest niezbędnym składnikiem wielu enzymów, uczestniczy też w podziale komórek i tworzeniu białek. Warto spożywać dużo warzyw strączkowych, orzechów i kiełków pszenicy, które są jego dobrym źródłem.

Dieta wegetariańska, choć z założenia zdrowa i pożywna, może zwiększać ryzyko wystąpienia w posiłkach niedoborów niektórych składników odżywczych. Uwzględnienie w niej różnorodnych warzyw, owoców, produktów pełnoziarnistych, nabiału i innych źródeł białka oraz zdrowych tłuszczów, a w razie potrzeby sięgnięcie po suplementy witaminowe, to dobry sposób, by zaspokoić potrzeby organizmu.


1 R. Hurrell, I. Egli, Iron bioavailability and dietary reference values, „The American Journal of Clinical Nutrition” 2010, 91(5), https://academic.oup.com/ajcn/article/91/5/1461S/4597424