Kategoria: Zdrowy styl życia

Oprócz zbilansowanej diety to aktywność fizyczna jest jednym z najskuteczniejszych sposobów na wspieranie prawidłowego poziomu cholesterolu w organizmie. Choć z zasady ważniejsza jest regularność ćwiczeń niż ich rodzaj, to niektóre z nich mogą być efektywniejsze niż inne. Jakie aktywności mogą pomóc utrzymać właściwe stężenie cholesterolu?

Cholesterol to substancja tłuszczowa krążąca we krwi, przenoszona przez lipoproteiny. Cząsteczki o małej gęstości (LDL) mogą odkładać się w tętnicach, zwężając ich światło i utrudniając przepływ krwi. Z kolei lipoproteiny o dużej gęstości (HDL) chronią organizm przed nadmiarem cholesterolu.

Aktywność fizyczna wpływa na funkcjonowanie gospodarki lipidowej, pomaga też walczyć z nadwagą. Gdy przyjmujesz więcej kalorii, niż potrzebujesz, twój organizm odkłada triglicerydy w komórkach tłuszczowych. Tymczasem redukcja masy ciała ma znaczenie dla prawidłowego stanu wątroby i ciśnienia tętniczego. Wpłynie też korzystnie na poziom glukozy we krwi.

Najlepsze ćwiczenia wspierające prawidłowy poziom cholesterolu

Jak obniżyć cholesterol za pomocą ćwiczeń? Generalnie każda aktywność jest lepsza niż jej brak, a regularność – ważniejsza niż rodzaj ruchu. Najłatwiej włączyć go do swojego rozkładu dnia, np. wybierać schody zamiast windy czy też wysiadać jeden przystanek wcześniej i resztę trasy pokonywać pieszo.

Spróbuj wygospodarować każdego dnia co najmniej 30 minut na jedną z niżej wymienionych aktywności:

• Bieganie i chodzenie

Jeśli twoje stawy są w dobrej formie i lubisz jogging, to masz szczęście, ponieważ jest to świetne ćwiczenie na kontrolowanie masy ciała, wspieranie prawidłowego ciśnienia tętniczego i właściwego poziomu cholesterolu we krwi. Pamiętaj, że spokojny marszobieg na kilka kilometrów będzie efektywniejszy niż krótki sprint wokół domu.

W przypadku seniorów bezpieczniejsze może być chodzenie z intensywnością dostosowaną do możliwości danej osoby. Nawet półgodzinny spacer jest korzystny dla zdrowia układu sercowo-naczyniowego.

• Jazda na rowerze

Jazda na rowerze zużywa mniej więcej tyle samo energii co jogging, ale nie obciąża tak bardzo bioder i kolan. Jeśli masz niedaleko do pracy, spróbuj dojeżdżać do niej na dwóch kółkach.

• Pływanie

Pływanie to prawdopodobnie najzdrowsze ćwiczenie aerobowe, jakie możesz wykonywać. Jest wskazane nawet w dość zaawansowanym wieku, przy dużej tuszy i problemach ze stawami. Pomaga zrzucić nadmiar kilogramów i poprawia rozkład tkanki tłuszczowej.

• Ćwiczenia siłowe

Dla osób z wysokim poziomem cholesterolu we krwi korzystny może być również trening siłowy. Regularne ćwiczenia na siłowni (co najmniej dwa razy w tygodniu) mogą pozytywnie wpływać na stężenie cząsteczek LDL w krwiobiegu. Połączenie treningu siłowego z wydolnościowym pomaga też spalić więcej kalorii i skuteczniej zrzucić niechciane kilogramy.

Wszystkie wymienione rodzaje aktywności fizycznej są pomocne w utrzymaniu prawidłowego poziomu cholesterolu we krwi i wspieraniu układu sercowo-naczyniowego. Na podstawie ogólnego stanu zdrowia i stylu życia wybierz tę, która jest dla ciebie najlepsza. Jeśli powyższe rozwiązania ci nie odpowiadają, spróbuj tenisa lub zapisz się na lekcje tańca. Ważne, by codziennie ćwiczyć przez co najmniej 30 minut i jak najdłużej być w ruchu.

Na metabolizm lipidów pozytywne działanie mają też flawonoidy. Wyjątkowo wysoką zawartość tych związków i ich unikalną kompozycję zawiera sok z owocu pomarańczy bergamoty. Warto suplementować ten składnik, np. sięgając po Berimal.

Stres zazwyczaj pojawia się w okresach przeciążenia pracą lub obowiązkami związanymi z domem i rodziną. Stanowi nieodzowną część życia każdego człowieka, jednak dorośli w wieku średnim, a zwłaszcza kobiety po czterdziestce, wydają się częściej pozostawać w stanie ciągłego napięcia. Ignorowanie tego stanu może grozić problemami ze zdrowiem. Jak skutecznie walczyć ze stresem?

Jeśli zbliżasz się do 40. roku życia, prawdopodobnie masz za sobą różne doświadczenia. Nie tylko pozytywne, ale również takie jak nieudane związki, problemy finansowe czy niespełnione marzenia. W wieku średnim łatwo też o przeciążenie pracą i obowiązkami rodzinnymi. Wszystko to przyczynia się do tego, że zaczynasz funkcjonować w stałym napięciu.

Stres jest nieodłączną częścią codzienności i nie ma sposobu na to, by całkowicie go uniknąć. Zawsze będziesz się denerwować stojąc w korku lub przygotowując się do ekscytujących wydarzeń, takich jak ślub czy zmiana pracy. Jednak nadmierny stres przez długi czas staje się niebezpieczny i naraża na wiele problemów zdrowotnych. Mówi się, że stres zabija, i w pewnym sensie tak jest. Stan ciągłego napięcia powoduje, że organizm uwalnia adrenalinę i kortyzol – hormony odpowiadające za reakcję walki lub ucieczki. Jesteś stale w gotowości do działania w odpowiedzi na niebezpieczeństwo. Źrenice pozostają rozszerzone, mięśnie napięte, tętno jest nienaturalnie szybkie, podnosi się ciśnienie krwi i wzmaga produkcja potu. W takim stanie trudno normalnie funkcjonować. Zobacz więc, jak obniżyć kortyzol.

Jak zadbać o prawidłowy poziom kortyzolu, zmniejszyć stres i osiągnąć równowagę emocjonalną?

Stres odbija się na ogólnym stanie zdrowia, dlatego trzeba z nim walczyć. Pierwszym krokiem jest uświadomienie sobie problemu, zwrócenie uwagi na to, co napędza lęki i sprawdzenie, które ze sposobów będą skuteczne w Twoim przypadku:

• Jedz zdrowe, zbilansowane posiłki. Twoje ciało potrzebuje ich, by zwalczyć skutki stresu. W momentach zdenerwowania unikaj alkoholu i kawy.
• Regularnie ćwicz. Aktywność fizyczna zmniejsza stres, poprawia nastrój i ogólny stan zdrowia, ułatwia też zasypianie.
• Śpij tyle, ile potrzebujesz. Kiedy jesteś pod wpływem stresu, Twoje ciało regeneruje się dłużej. Daj mu czas na odpoczynek i śpij nieprzerwanie co najmniej osiem godzin w ciągu nocy. Jeśli masz problemy z zaśnięciem, może Ci pomóc dłuższa, gorąca kąpiel.
• Znajdź sposób na relaks. Wypróbuj muzykę relaksacyjną, znajdź też czas na urlop i korzystaj z niego co najmniej raz w roku.
• Rozwijaj nowe zainteresowania. Bądź kreatywny i szukaj aktywności, które pomogą Ci osiągnąć poczucie spełnienia. Próbuj nowych rzeczy. Być może w ten sposób odkryjesz hobby, które Cię uszczęśliwi. Kiedy robisz rzeczy, które lubisz, w Twoim mózgu uwalnia się serotonina, tzw. hormon szczęścia. To substancja chemiczna odpowiedzialna za takie funkcje organizmu jak nastrój, sen i pamięć.
• Zbuduj system wsparcia. Niektórym osobom w zmniejszeniu stresu pomaga dołączenie do wspólnoty. Dla jednych może to być klub pływacki, dla innych kółko malarskie. Solidne przyjaźnie zawsze pomagają poczuć się bezpieczniej. Z bliskimi Ci osobami możesz rozmawiać o swoich problemach i szukać u nich wsparcia.
• Bądź asertywny. Mów o swoich odczuciach, opiniach i przekonaniach bez gniewu czy wstydu.
• Zachowaj optymistyczne nastawienie. Szukaj pozytywnych wiadomości i bądź wdzięczny za dobre rzeczy, które Cię spotkają. Zaakceptuj też fakt, że są sytuacje, których nie możesz kontrolować.

Wiele sytuacji w wieku średnim powoduje stres. Bywa on pozytywny, kiedy jest krótkotrwały i utrzymuje w gotowości do działa. Niezdrowy staje się wówczas, gdy nieustannie musisz stawiać czoła wyzwaniom. Kluczem do walki ze stresem po czterdziestce są pozytywne działania, dobre relacje z innymi i więcej życiowego optymizmu!

Cholesterol jest zarówno produkowany w wątrobie, jak i pozyskiwany z pożywienia. Choć alkohol go nie zawiera, to jednak to, co i w jakiej ilości pijemy, może wpływać na gospodarkę lipidową organizmu.

Znaczenie poziomu lipidów we krwi dla zdrowia

Na stężenie cholesterolu całkowitego we krwi składają się m.in. lipoproteiny wysokiej gęstości (HDL), nazywane „dobrym” cholesterolem, oraz lipoproteiny niskiej gęstości (LDL), nazywane „złym” cholesterolem. Te ostatnie, jeśli występują w nadmiarze, gromadzą się wewnątrz tętnic i tworzą tak zwaną blaszkę miażdżycową. Z czasem może ona ograniczyć lub całkowicie zatamować przepływ krwi do innych części ciała. Kolejna forma lipidów we krwi to triglicerydy. Podobnie jak w przypadku cholesterolu LDL, ich wysoki poziom może być szkodliwy dla zdrowia.

Alkohol a cholesterol

Czy i jak napoje procentowe wpływają na gospodarkę lipidową organizmu? My pijemy alkohol a cholesterol wzrasta czy spada? Odpowiedź na to pytanie nie jest jednoznaczna. Zacznijmy od piwa. Choć jest niskoprocentowe i samo w sobie nie dostarcza cholesterolu, to zawiera węglowodany, które mogą powodować wzrost stężenia potencjalnie szkodliwych triglicerydów we krwi¹. Również do wina, które ma najlepszą reputację spośród wszystkich napojów alkoholowych, należy podchodzić z ostrożnością. Zawiera ono zdrowe sterole roślinne, jednak domniemany pozytywny wpływ tego rodzaju alkoholu na serce nie został potwierdzony. Potrzebne są dalsze badania, aby potwierdzić ten związek. Mocny alkohol, taki jak wódka, rum czy whisky, również nie zawiera cholesterolu. Jednak niektóre jego gatunki, a także drinki i gotowe napoje, miewają dodatek cukru, który może wpływać na poziom lipidów w organizmie. Picie nadmiernych ilości alkoholu grozi też niedoborami witamin i minerałów.

Ważna jest też ilość

Dla zdrowia równie duże znaczenie jak rodzaj alkoholu, ma jego ilość i częstość spożywania. Amerykański Narodowy Instytut Zdrowia za niosące małe ryzyko podaje picie nie więcej niż dwóch standardowych dawek alkoholu dziennie w przypadku mężczyzn i jednej w przypadku kobiet. Oznacza to niecałą szklankę piwa, 100 gramów wina lub 25 gramów wódki. Osoby zmagające się ze zbyt wysokim poziomem cholesterolu we krwi powinny dodatkowo ograniczyć spożycie alkoholu lub nawet całkowicie z niego zrezygnować. Ponieważ najwięcej cholesterolu pochodzi z jaj, podrobów i wędlin oraz tłuszczu mlecznego, dobrze jest kontrolować, jaką ilość tych produktów zjadamy na co dzień. Na poprawę poziomu cholesterolu wpływają też regularne ćwiczenia fizyczne.

Picie alkoholu zwiększa poziom lipidów we krwi, a indywidualne zalecenia co do tego, jaka jego ilość jest bezpieczna, zależą od wielu czynników. Dlatego, aby dowiedzieć się, czy i jaką dawkę możemy spożywać, najlepiej skonsultować się ze swoim lekarzem.

---

¹ „There is some evidence that high intakes (> 20 E%) of sugars may increase serum triglyceride (TG) and cholesterol concentrations, and that > 20 to 25 E% might adversely affect glucose and insulin response”, https://www.efsa.europa.eu/sites/default/files/2017_09_DRVs_summary_report.pdf

Choć przyrost masy ciała jest procesem stopniowym, dodatkowe ilości tłuszczu po 40. roku życia wydają się pojawiać nagle. Odkładają się w różnych miejscach ciała i bywają całkowicie odporne na dietę i ćwiczenia. Co może odpowiadać za ich powstawanie?

Hormony

Wahania hormonalne to najbardziej oczywisty powód, dla którego osoby po 40. roku życia zaczynają przybierać na wadze. U kobiet jest to okres, w którym jajniki zmniejszają produkcję estrogenu. Powoduje to, że organizm zaczyna zatrzymywać tłuszcz, co prowadzi do przyrostu masy ciała. Stężenie estrogenu może też wpływać na poziom hormonów tarczycy. Jej nieprawidłowa praca może mieć wpływ na objawy menopauzy, takie jak zmęczenie i zmiana masy ciała. Pomiędzy funkcjonowaniem tarczycy a tyciem jest więc oczywisty związek. Z kolei obniżenie ilości progesteronu powoduje zatrzymywanie wody, co również zwiększa wagę. W wyniku zmian w poziomie hormonów rośnie też apetyt i zmienia się odczuwanie głodu. To powoduje, że jemy więcej niż normalnie i przybieramy na wadze¹.

Wolniejszy metabolizm i zmiana składu ciała

Jedną z oznak starzenia się jest wolniejszy metabolizm. Gdy przemiana materii spowalnia, organizm zużywa mniej kalorii, a tłuszcz gromadzi się w różnych miejscach ciała. Niestety, każdy prędzej czy później będzie musiał zmierzyć się z tym problemem. Osoby po 40. roku życia stopniowo tracą też masę mięśniową na rzecz tkanki tłuszczowej. Początkowo trudno zauważyć różnicę w wadze, ale wraz z wiekiem zmiany w proporcjach sylwetki stają się coraz bardziej ewidentne.

Złe nawyki żywieniowe

Zazwyczaj w okolicach czterdziestki życie jest dość intensywne – praca, opieka nad dorastającymi dziećmi i inne angażujące zajęcia powodują u niektórych osób tendencję do pomijania posiłków lub nie zwraca uwagi na to, co się je. W rezultacie łatwo jest się przejadać lub sięgać po zbyt duże porcje, co powoduje bardzo szybkie przybieranie na wadze.

Oczywistą odpowiedzią na pytanie, jak zatrzymać przyrost wagi, wydaje się niskotłuszczowa dieta, jednak nie należy całkiem rezygnować z tłuszczy, gdyż to może dodatkowo zakłócić równowagę hormonalną i przyczynić się do zwiększenia masy ciała. Warto jeść produkty bogate w zdrowie tłuszcze, na przykład ryby morskie, awokado czy orzechy, a zmniejszyć spożycie cukru, białego pieczywa i przetworzonej żywności. Lepiej też zrezygnować z mocnych alkoholi na rzecz mniej kalorycznego czerwonego wina. Dobrym sposobem na wsparcie równowagi procesów w organizmie są też suplementy.

Brak wystarczającej ilości snu i aktywności fizycznej

Przekonanie, że idealna długość snu wynosi równo osiem godzin, jest szkodliwym mitem. Potrzeba nocnego odpoczynku jest sprawą całkowicie indywidualną. Normalna długość snu wynosi od 6 do 10 godzin. Ciągłe niedosypianie może zwiększać skłonność do tycia. Wiele osób po przekroczeniu 40. roku życia nie angażuje się też wystarczająco często w aktywność fizyczną, która mogłaby im pomóc spalić kalorie i zredukować tkankę tłuszczową. Dlatego warto ćwiczyć co najmniej przez 30 minut, minimum pięć razy w tygodniu.

Istnieje kilka przyczyn, które mogą powodować wzmożone odkładanie się tłuszczu po 40. roku życia. Ważne, by zdawać sobie sprawę z tego, co nam szkodzi i w miarę możliwości hamować nadmierny wzrost wagi.

---

¹ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3964739/

Na poziom cholesterolu w organizmie w dużym stopniu wpływa to, jaką jego ilość przyjmujemy wraz z jedzeniem. Choć większość ludzi nie musi za wszelką cenę unikać pokarmów zawierających duże stężenie tej substancji, to do pewnych produktów powinny ostrożnie podchodzić nawet w pełni zdrowe osoby.

Potrawy smażone, fast foody i przemysłowe przetwory mięsne

Potrawy smażone, zwłaszcza w głębokim oleju, mają wysoki poziom cholesterolu i należy w miarę możliwości ich unikać. Są bardzo kaloryczne i zawierają tłuszcze trans, które są wyjątkowo szkodliwe dla zdrowia. Dlatego osoby, które często sięgają po przetworzoną żywność i fast foody, mogą mieć wyższy poziom cholesterolu, więcej tłuszczu trzewnego i wahania ilości cukru we krwi.

W hamburgerach, oprócz smażonego mięsa, znajduje się też sporo żółtego sera. Istnieje wiele jego rodzajów, które różnią się między sobą zawartością składników odżywczych. Zazwyczaj dostarczają pewne ilości białka, wapnia oraz witamin z grup A i B. Jednak jeden 20-gramowy plaster żółtego sera zawiera też około 15 mg cholesterolu. To sporo, biorąc pod uwagę, że grupa ekspertów EFSA uznaje, że bezpieczne jest spożycie tej substancji na poziomie około 300 mg na dobę¹. Ponadto żółty ser jest dość kaloryczny, dlatego nie należy jeść więcej niż kilka jego plastrów dziennie. Warto też ograniczyć ilość zjadanych przemysłowych przetworów mięsnych – kiełbas, salami, wędlin, parówek i pasztetów – ponieważ one również zawierają sporo cholesterolu.

Słodycze i przekąski

Ciastka, herbatniki, precelki i inne tego typu produkty są niezdrowe, ponieważ zazwyczaj oprócz cukru i soli, zawierają także spore ilości tłuszczów trans oraz cholesterolu. Częste sięganie po ten rodzaj żywności może negatywnie wpływać na ogólny stan zdrowia i prowadzić do przyrostu masy ciała. Słodycze są też często pozbawione jakichkolwiek cennych składników odżywczych, których organizm potrzebuje do rozwoju, takich jak witaminy, minerały czy białko, dlatego dostarczają samych pustych kalorii.

Wymienionych wyżej produktów nie powinno być w tak zwanej diecie miażdżycowej, która korzystnie oddziałuje na poziom tłuszczów we krwi. Do codziennej rutyny można też włączyć suplementację substancjami korzystnie wpływającymi na stężenie cholesterolu.

Chociaż większość ludzi może cieszyć się dobrym zdrowiem jedząc od czasu do czasu wymienione wyżej bogate w cholesterol pokarmy, warto starać się ograniczyć spożycie niezdrowej żywności, takiej jak potrawy smażone, fast foody, przemysłowe przetwory mięsne, słodycze i przekąski.

---

¹ Scientific Opinion on Dietary Reference Values for fats, including saturated fatty acids, polyunsaturated fatty acids, monounsaturated fatty acids, trans fatty acids and cholesterol. EFSA Journal, 2010, 8, 8, 1461, doi: 10.2903/j.efsa.2010.1461

Dieta odgrywa ważną rolę w utrzymywaniu zdrowia serca. Wśród pokarmów korzystnych dla zdrowia tego organu są niektóre owoce. Na czym polega ich działanie?

Owoce jagodowe

Truskawki, jagody, jeżyny i maliny są bogate w składniki odżywcze, które odgrywają ważną rolę w utrzymywaniu zdrowia serca. Na przykład garść truskawek pokrywa dzienne zapotrzebowanie człowieka na witaminę C. Ma ona ogromne znaczenie dla prawidłowego funkcjonowania organizmu, ponieważ bierze udział w wielu procesach, które w nim zachodzą. Owoce jagodowe, dzięki obecności witaminy C mogą wspierać funkcjonowanie naczyń krwionośnych. Związki przeciwutleniające, do których należy witamina C, chronią przed stresem oksydacyjnym i szkodliwym działaniem wolnych rodników.

Awokado

Awokado jest doskonałym źródłem zdrowych dla serca jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, których spożywanie jest powiązane z utrzymaniem prawidłowego poziomu cholesterolu. Owoc ten jest również bogaty w potas, substancję odżywczą niezbędną dla zdrowia serca, której prawidłowe stężenie w organizmie wiąże się z utrzymaniem prawidłowego ciśnienia tętniczego¹. W 100 gramach awokado znajduje się 485 miligramów potasu, czyli około 14% dziennego zapotrzebowania na ten pierwiastek.

Pomarańcza bergamota

Pomarańcza bergamota jest gatunkiem rośliny cytrusowej uprawianej na południu Włoch, w regionie Kalabrii. Jej nazwa pochodzi od miasta Bergamo, gdzie po raz pierwszy sprzedano olejek z tej rośliny. Niedawno okazało się, że spośród 42 przebadanych cytrusów, bergamota ma najwyższą zawartość polifenoli. Bergamota jest gorzka i niezbyt smaczna, dlatego nie należy do owoców deserowych. Chcąc skorzystać z jej niezwykłych właściwości, należy sięgnąć po nowoczesny preparat zawierający BPF, na przykład Berimal.

Wraz z pojawieniem się nowych badań, rośnie związek między dietą a zdrowiem serca. Owoce również mogą mieć wpływ na ciśnienie tętnicze, poziom triglicerydów i cholesterolu we krwi. Jagody są bogate w przeciwutleniacze, awokado zawiera tłuszcze jednonienasycone i potas, a bergamota to źródło BPF – kompozycji polifenoli pozytywnie wpływających na gospodarkę tłuszczową organizmu. Włączenie tych owoców do diety może pomóc utrzymać serce w dobrej kondycji.

---

¹ EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA), Scientific opinion on dietary reference values for potassium, EFSA Journal, 2016, 14, 10, 4592.

Niski poziom cukru we krwi może być niebezpieczny. Prowadzi do niego m.in. pomijanie posiłków, jedzenie mniejszej ilości pożywienia niż normalnie lub bardzo intensywne ćwiczenia. Jakie są objawy spadku ilości cukru w organizmie i co robić w takiej sytuacji?

Cukier we krwi nazywany jest glukozą. Stanowi ważne źródło energii dla organizmu, który pozyskuje ją z węglowodanów zawartych w pożywieniu. W dużej ilości zawierają je ziemniaki, ryż, pieczywo, płatki zbożowe, owoce, warzywa i produkty mleczne. Po posiłku glukoza trafia do krwiobiegu, a insulina – hormon wytwarzany w trzustce – pomaga komórkom przekształcać ją w energię.

Jeśli jesz więcej cukru niż potrzebujesz, organizm przechowuje go w wątrobie i mięśniach lub zamienia w tłuszcz, dzięki czemu będzie mógł go wykorzystać w przyszłości. Z kolei bez wystarczającej ilości glukozy organizm nie jest w stanie normalnie funkcjonować. Poziom cukru we krwi jest uważany za niski, gdy spada poniżej wartości 70 mg/dl.

Co powoduje niski poziom cukru we krwi?

Niski poziom cukru we krwi może wystąpić z wielu powodów. Pomijanie posiłków, jedzenie dużo mniejszej ilości pożywienia niż zwykle lub nadmierna aktywność fizyczna mogą również prowadzić do spadku glukozy. Picie alkoholu może dodatkowo pogorszyć ten stan.

Jakie są objawy niskiego poziomu cukru we krwi?

Obniżenie poziomu cukru we krwi może powodować spowodować nagłe wystąpienie takich objawów jak rozmyty obraz, szybkie bicie serca, nagłe zmiany nastroju, nerwowość, niewyjaśnione zmęczenie, bladość skóry, bóle i zawroty głowy, drżenie, kłopoty z jasnym myśleniem i koncentracją, utrata przytomności, a nawet śpiączka.

Jeśli podejrzewasz, że masz niski poziom cukru we krwi, ważne jest, by jak najszybciej skontaktować się z lekarzem, aby ustalić przyczynę tego stanu. Przygotuj sobie odpowiedzi na pytania o swoją historię medyczną, nawyki żywieniowe i objawy, których doświadczasz. Lekarz przeprowadzi wstępne badanie i zleci wykonanie analizy poziomu cukru we krwi w laboratorium. Ważne, by obserwować, czy objawy ustąpią, gdy stężenie glukozy podniesie się do prawidłowej wartości. W aptekach dostępne są bez recepty specjalne testy, dzięki którym można oznaczyć jej poziom w warunkach domowych, z krwi pobranej z palca.

Co robić, gdy spadnie poziom cukru we krwi?

Kiedy poziom cukru we krwi jest zbyt niski, kluczowe znaczenie ma zjedzenie czegoś bogatego w węglowodany. W takiej sytuacji dobre będą batoniki z musli, świeże lub suszone owoce, soki, precelki czy ciasteczka. Czy można zapobiec epizodom zbyt niskiego poziomu cukru we krwi? Istnieje na to kilka sposobów. Po pierwsze nie stosuj restrykcyjnych diet (poniżej 1500 kcal) i nie doprowadzaj do wielogodzinnych przerw między posiłkami. Jeśli danego dnia planujesz ćwiczenia fizyczne, najlepiej zjedz coś lekkiego na dwie godziny wcześniej. Po ciężkim treningu możesz też sięgnąć po napój izotoniczny, by uzupełnić poziom elektrolitów w organizmie.

Nieprawidłowe odżywianie i niedostosowanie diety do potrzeb organizmu może powodować spadki glukozy we krwi, skutkujące pogorszeniem samopoczucia i szeregiem innych objawów. Uzupełnienie cukru do prawidłowego stężenia wywiera wszechstronny, korzystny wpływ na zdrowie.

Panelem lub profilem lipidowym nazywane jest pełne badanie, które mierzy ilość „dobrego”, „złego” i całkowitego cholesterolu oraz triglicerydów we krwi. Jak przygotować się do testu, jak się go przeprowadza i co oznaczają jego wyniki?

Czym jest panel lipidowy?

Pełny panel lipidowy mierzy cztery rodzaje substancji we krwi:

• całkowitą ilość cholesterolu,
• lipoproteiny o niskiej gęstości (LDL) określane mianem „złego” cholesterolu,
• lipoproteiny o dużej gęstości (HDL) określane mianem „dobrego” cholesterolu,
• triglicerydy przechowywane w komórkach tłuszczowych. Osoby z nadwagą zwykle mają ich wysoki poziom.

Idąc do lekarza po skierowanie na badania, należy powiedzieć o wszelkich występujących objawach lub problemach zdrowotnych, historii chorób w rodzinie oraz przyjmowanych obecnie lekach. Na 9 do 12 godzin przed wykonaniem panelu nie powinno się jeść ani pić niczego innego niż woda.

Aby sprawdzić poziom cholesterolu, potrzebna jest próbka krwi. Zazwyczaj pobranie wykonuje się rano. Zajmuje ono kilka minut i jest stosunkowo bezbolesne.

Jak interpretować wyniki badania?

Najczęściej poziom cholesterolu mierzy się w miligramach (mg) cholesterolu na decylitr (dl) krwi. Pożądane wyniki dla większości dorosłych to:

• cholesterol całkowity: mniej niż 190 mg/dl,
• LDL: do 115 mg/dl,
• HDL: ponad 40 mg/dl,
• triglicerydy: do 150 mg/dl.

Wyniki poza normalnym zakresem oznaczają wyższe ryzyko wielu problemów zdrowotnych. W takim wypadku lekarz może dodatkowo zlecić badanie stężenia glukozy we krwi oraz czynności tarczycy. Zdarza się też, że wyniki testów mogą być błędne lub niedokładne z powodu nieprawidłowo przeprowadzonej procedury lub przekłamania spowodowanego przez niektóre przyjmowane wcześniej leki. Dlatego warto za jakiś czas powtórzyć badanie.

Wysoki poziom cholesterolu we krwi można obniżyć farmakologicznie oraz wprowadzając pewnie zmiany w stylu życia. W zmniejszeniu stężenia LDL może pomóc regularna aktywność fizyczna, rzucenie palenia i ograniczenie spożycia alkoholu, unikanie pokarmów o dużej zawartości tłuszczu i soli, włączenie do diety warzyw, w tym strączkowych, owoców, produktów pełnoziarnistych, zwłaszcza z owsa i jęczmienia, niskotłuszczowych produktów mlecznych, a kilka razy w tygodniu chudego mięsa. Do niedawna mity o cholesterolu mówiły, że powinno się unikać jaj. Obecnie przyjmuje się, że osoby zdrowe mogą spożywać do 7 sztuk tygodniowo bez ryzyka podniesienia poziomu cholesterolu we krwi. Również niektóre naturalne substancje pomagają w utrzymaniu jego prawidłowego stężenia. Wśród nich są polifenole roślinne. Dlatego przyjmowanie takich suplementów jak zawierający skoncentrowany wyciąg z owoców pomarańczy bergamoty Berimal, może pomóc w kontrolowaniu poziomu cholesterolu.

Aktywnie wprowadzanie zmian w stylu życia i konsekwentne przyjmowanie zalecanych preparatów pozwala uzyskać dobre rezultaty w stosunkowo niedługim czasie.

Artykuł zaktualizowany we wrześniu 2022

Polifenole stanowią grupę organicznych substancji chemicznych występujących naturalnie w roślinach. Ich spożywanie może przynosić różnorodne korzyści zdrowotne. Jaka jest prawdziwa moc polifenoli i gdzie można je znaleźć?

Polifenole to substancje zawarte w roślinach, które mają właściwości antyoksydacyjne i mogą wywierać pozytywny wpływ na funkcjonowanie organizmu. Czym tak właściwie są polifenole i w jakich roślinach się znajdują?

Czym dokładnie są polifenole?

Polifenole to naturalnie występujące związki roślinne, które w ostatnich latach zyskały sporą popularność. Badania ujawniły, że działanie polifenoli zawartych w oliwie z oliwek to właściwości antyoksydacyjne i pomoc w ochronie lipidów we krwi przed stresem oksydacyjnym.

Spośród kilku grup polifenoli najbardziej znane są kwasy fenolowe, występujące obficie w diecie oraz flawonoidy, które również można znaleźć w wielu produktach roślinnych. Do tej pory odkryto kilka tysięcy związków polifenolowych, a ponad osiem tysięcy z nich znajduje się właśnie w grupie flawonoidów. Je z kolei można podzielić na:

• flawonole występujące głównie w skórce owoców i warzyw. Ich główną funkcją jest ochrona roślin przed promieniowaniem UV,
• flawony zawarte w żółtych i zielonych roślinach,
• flawanony występujące obficie w cytrusach,
• flawanole, których dobrym źródłem jest kakao i czerwone wino,
• izoflawony podobne pod względem składu chemicznego do estrogenów, mogące równoważyć poziom tych hormonów w organizmie,
• katechiny obecne m.in. w herbacie,
• antocyjanidyny nadające roślinom czerwony, niebieski i fioletowy kolor.

Jak polifenole mogą wspierać zdrowie?

Dostarczanie organizmowi związków z wymienionych grup może przynosić różne korzyści zdrowotne. Polifenole nie tylko nadają roślinom kolor, ale również chronią je przed zagrożeniami środowiskowymi i pomagają odzyskać kondycję po infekcjach i urazach. Okazuje się, że związki te są również korzystne dla ludzkiego zdrowia.

Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) zaleca, by każdego dnia spożywać 5 mg polifenoli z oliwy z oliwek[1]. Wykazano, że mogą one wspierać ochronę cząsteczek LDL przed uszkodzeniem oksydacyjnym, a działanie to hamuje mechanizm tworzenia się blaszek miażdżycowych w naczyniach krwionośnych.

Gdzie można znaleźć polifenole?

Źródłem polifenoli w żywności są owoce, warzywa, orzechy, nasiona i przyprawy. W dużej ilości występują w zielonej herbacie, winogronach, czerwonym winie, oliwie z oliwek, jagodach i kakao. Największe korzyści przynosi dostarczanie organizmowi związków z różnych grup. Wiele z nich zawiera bergamota. Wykryto w niej co najmniej osiem związków polifenolowych. Sproszkowany wyciąg z soku tego owocu w formie kapsułek jest dostępny w Polsce pod nazwą Berimal.

Ponieważ nie ma jednego związku polifenolowego, którego spożywanie zapewniałoby dobre zdrowie, warto dbać o zróżnicowaną dietę bogatą w wiele produktów roślinnych. W ten sposób łatwiej uzyskać różne typy i stężenia substancji o szerokim zakresie działania, co jest kluczem do osiągnięcia jak najlepszych efektów.

Jak włączyć polifenole do diety?

Polifenole znajdują się w produktach pochodzenia roślinnego, dlatego warto jak największą ich ilość włączyć do swojej diety. Najlepszym ich źródłem są świeże warzywa i owoce, dlatego powinny stanowić ważny element naszej diety. Z warzyw najlepiej sięgać po seler naciowy, natkę pietruszki czy soję, z owoców po rodzime jabłka, gruszki, morele czy śliwki.

Owoce i warzywa możemy spożywać w postaci sałatek owocowych, dodatków do owsianki czy jaglanki, placków czy naleśników.

• [1] Scientific opinion on the substantiation of health claims related to polyphenols in olive and protection of LDL particles from oxidative damage, EFSA Journal, 2011.

Osobom chcącym zadbać o zdrowe krążenie często zaleca się zmiany w stylu życia – więcej aktywności fizycznej i zbilansowaną dietę. Również niektóre substancje, występujące naturalnie w żywności lub dostępne pod postacią suplementów, mogą korzystnie oddziaływać na zdrowie układu krwionośnego.

Witamina C i flawonoidy

Ilość witaminy C, jaką każdego dnia powinny spożywać osoby dorosłe, wynosi 75 mg dla kobiet oraz 90 mg w przypadku mężczyzn. Według Europejskiego Urzędu ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) działanie tej substancji, przyjmowanej w odpowiedniej dawce, można powiązać z prawidłowym funkcjonowaniem naczyń krwionośnych. W sporym stężeniu zawierają ją egzotyczne owoce, takie jak kiwi, mandarynka, papaja, mango czy grejpfrut. Zarówno przebadaną naukowo, standaryzowaną kompozycję flawonoidów z pomarańczy bergamoty, jak i witaminę C zawiera preparat Berimal.

Czosnek

Pozytywną opinią ekspertów żywienia cieszą się też preparaty mające w swoim składzie ekstrakt z czosnku. Za charakterystyczny smak i zapach tej rośliny odpowiada organiczny związek siarki o nazwie allicyna. Wykazuje działanie wspomagające utrzymanie prawidłowego poziomu cholesterolu LDL we krwi oraz wspierające zdrowie naczyń krwionośnych. Spożywanie czosnku może również wpływać na lepsze funkcjonowanie wątroby oraz metabolizm węglowodanów.

Kurkumina

Kurkumina to związek chemiczny otrzymywany w wyniku ekstrakcji kurkumy – popularnej przyprawy o intensywnie żółtym kolorze. Najczęściej stosuje się ją do barwienia ciastek, serów, margaryny i produktów panierowanych. Niektóre badania sugerują również, że kurkumina może wspomagać krążenie krwi i zdrowie układu sercowo-naczyniowego.

Nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3

Kwasy tłuszczowe omega-3 wraz z innymi tłuszczami wielo- i jednonienasyconymi odgrywają ważną rolę w żywieniu człowieka. Wiele specjalistycznych badań potwierdziło pozytywny wpływ tych związków na ludzki organizm. Według stanowiska EFSA, kwasy tłuszczowe omega-3, a w szczególności ich dwa rodzaje określane mianem EPA i DHA, wspierają prawidłową pracę serca.

Doskonałym źródłem tych substancji są ryby morskie, takie jak łosoś, makrela, tuńczyk, śledź, halibut, dorsz czy szprot.

Istnieje wiele naturalnych sposobów na poprawę krążenia, w tym wybór żywności bogatej w substancje stymulujące przepływ krwi. Przeciwutleniacze, witaminy i inne związki zawarte w suplementach również mogą pozytywnie wpływać na układ krwionośny. Włączenie ich do diety to prosty i skuteczny sposób na wspieranie zdrowia każdego dnia!