Artykuł zaktualizowany we wrześniu 2022
Polifenole stanowią grupę organicznych substancji chemicznych występujących naturalnie w roślinach. Ich spożywanie może przynosić różnorodne korzyści zdrowotne. Jaka jest prawdziwa moc polifenoli i gdzie można je znaleźć?
Polifenole to substancje zawarte w roślinach, które mają właściwości antyoksydacyjne i mogą wywierać pozytywny wpływ na funkcjonowanie organizmu. Czym tak właściwie są polifenole i w jakich roślinach się znajdują?
Czym dokładnie są polifenole?
Polifenole to naturalnie występujące związki roślinne, które w ostatnich latach zyskały sporą popularność. Badania ujawniły, że działanie polifenoli zawartych w oliwie z oliwek to właściwości antyoksydacyjne i pomoc w ochronie lipidów we krwi przed stresem oksydacyjnym.
Spośród kilku grup polifenoli najbardziej znane są kwasy fenolowe, występujące obficie w diecie oraz flawonoidy, które również można znaleźć w wielu produktach roślinnych. Do tej pory odkryto kilka tysięcy związków polifenolowych, a ponad osiem tysięcy z nich znajduje się właśnie w grupie flawonoidów. Je z kolei można podzielić na:
- flawonole występujące głównie w skórce owoców i warzyw. Ich główną funkcją jest ochrona roślin przed promieniowaniem UV,
- flawony zawarte w żółtych i zielonych roślinach,
- flawanony występujące obficie w cytrusach,
- flawanole, których dobrym źródłem jest kakao i czerwone wino,
- izoflawony podobne pod względem składu chemicznego do estrogenów, mogące równoważyć poziom tych hormonów w organizmie,
- katechiny obecne m.in. w herbacie,
- antocyjanidyny nadające roślinom czerwony, niebieski i fioletowy kolor.
Jak polifenole mogą wspierać zdrowie?
Dostarczanie organizmowi związków z wymienionych grup może przynosić różne korzyści zdrowotne. Polifenole nie tylko nadają roślinom kolor, ale również chronią je przed zagrożeniami środowiskowymi i pomagają odzyskać kondycję po infekcjach i urazach. Okazuje się, że związki te są również korzystne dla ludzkiego zdrowia.
Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) zaleca, by każdego dnia spożywać 5 mg polifenoli z oliwy z oliwek[1]. Wykazano, że mogą one wspierać ochronę cząsteczek LDL przed uszkodzeniem oksydacyjnym, a działanie to hamuje mechanizm tworzenia się blaszek miażdżycowych w naczyniach krwionośnych.
Gdzie można znaleźć polifenole?
Źródłem polifenoli w żywności są owoce, warzywa, orzechy, nasiona i przyprawy. W dużej ilości występują w zielonej herbacie, winogronach, czerwonym winie, oliwie z oliwek, jagodach i kakao. Największe korzyści przynosi dostarczanie organizmowi związków z różnych grup. Wiele z nich zawiera bergamota. Wykryto w niej co najmniej osiem związków polifenolowych. Sproszkowany wyciąg z soku tego owocu w formie kapsułek jest dostępny w Polsce pod nazwą Berimal.
Ponieważ nie ma jednego związku polifenolowego, którego spożywanie zapewniałoby dobre zdrowie, warto dbać o zróżnicowaną dietę bogatą w wiele produktów roślinnych. W ten sposób łatwiej uzyskać różne typy i stężenia substancji o szerokim zakresie działania, co jest kluczem do osiągnięcia jak najlepszych efektów.
Jak włączyć polifenole do diety?
Polifenole znajdują się w produktach pochodzenia roślinnego, dlatego warto jak największą ich ilość włączyć do swojej diety. Najlepszym ich źródłem są świeże warzywa i owoce, dlatego powinny stanowić ważny element naszej diety. Z warzyw najlepiej sięgać po seler naciowy, natkę pietruszki czy soję, z owoców po rodzime jabłka, gruszki, morele czy śliwki.
Owoce i warzywa możemy spożywać w postaci sałatek owocowych, dodatków do owsianki czy jaglanki, placków czy naleśników.
- [1] Scientific opinion on the substantiation of health claims related to polyphenols in olive and protection of LDL particles from oxidative damage, EFSA Journal, 2011.
