Kategoria: Zdrowy styl życia

Stężenie cholesterolu LDL we krwi ma wpływ na długość i jakość Twojego życia. Utrzymywanie go w prawidłowej ilości ogranicza ryzyko tworzenia się blaszki miażdżycowej w ścianach naczyń krwionośnych. Co możesz zrobić, by zachować właściwy poziom tej substancji w organizmie?

Jedz z głową

Zrównoważone odżywianie ma kluczowe znaczenie dla zdrowia serca i układu krążenia oraz stężenia cholesterolu LDL we krwi. Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca, by dieta obejmowała dużo warzyw, zwłaszcza strączkowych, owoców, produktów pełnoziarnistych, chudego mięsa i ryb, a w ograniczonym stopniu zawierała sól, cukier, tłuszcze i wysoko przetworzoną żywność. Po alkohol również należy sięgać z umiarem, gdyż ma niekorzystny wpływ na gospodarkę lipidową i węglowodanową organizmu.

Ruszaj się regularnie

Według WHO zdrowi dorośli powinni podejmować pięć razy w tygodniu co najmniej półgodzinną aktywność fizyczną o różnym stopniu nasilenia. Poprawia to funkcjonowanie układu krążenia i pomaga osiągnąć oraz zachować prawidłową masę ciała (w granicach 18,5-25 BMI). Tym samym regularny ruch stanowi jedną z odpowiedzi na pytanie, jak wspierać utrzymanie prawidłowego poziomu cholesterolu LDL w organizmie.

Unikaj palenia tytoniu 

Nikotyna jest substancją bardzo szkodliwą dla zdrowia. Zawiera ją większość wyrobów tytoniowych – papierosy tradycyjne i elektroniczne, z podgrzewaczami, fajki zwykłe i wodne oraz cygara. WHO szacuje, że w XXI wieku palenie może doprowadzić do śmierci nawet miliarda ludzi na świecie. Narażenie na bierne wdychanie dymu tytoniowego również jest bardzo niebezpieczne dla naszego zdrowia. Rzucenie palenia może być pomocne w zachowaniu właściwego stężenia cholesterolu LDL we krwi.

Nie zaniedbuj badań

Osoby z grup podwyższonego ryzyka miażdżycy (z obciążeniami genetycznymi, kobiety po menopauzie i mężczyźni po 55. roku życia) powinny regularnie mierzyć ciśnienie tętnicze i sprawdzać stężenie lipidów we krwi. Badania pozwalają też określić, czy działania podejmowane w celu utrzymywania prawidłowego poziomu cholesterolu LDL w organizmie przynoszą zamierzony skutek.

O prawidłowy poziom cholesterolu LDL we krwi będzie łatwiej dbać, jeśli odpowiednio wcześnie wprowadzi się zmiany w stylu życia. Zdrowa, zbilansowana dieta, regularna aktywność fizyczna, a także unikanie tytoniu i alkoholu to jego kluczowe elementy. Bardzo ważna jest również kontrola ciśnienia tętniczego i regularne wykonywanie profilu lipidowego, by sprawdzić, czy podejmowane działania przynoszą pożądane efekty.

Cholesterol jest niezbędny w organizmie m.in. do budowania błon komórkowych oraz do produkcji hormonów i witamin. To bardzo ważne funkcje, dlatego natura dba o to, by tego związku nie zabrakło. Jest nie tylko wytwarzany w wątrobie, ale również pozyskiwany z pożywienia. W krwiobiegu przemieszcza się z pomocą białek. To od ich budowy zależy, czy szeroko rozumiany cholesterol jest „zły” czy „dobry”. Jaka dieta wpływa na wzrost niepożądanego rodzaju substancji?

Na czym polega związek cholesterolu i białek?

Cholesterol jako tłuszcz nie rozpuszcza się we krwi. Dopiero po związaniu ze specjalnymi białkami może być transportowany po organizmie. Takie cząsteczki, składające się z cholesterolu i białek, noszą nazwę lipoprotein. To je potocznie nazywa się cholesterolem. Istnieją ich dwa rodzaje:

• lipoproteiny o niskiej gęstości (LDL) dostarczają cholesterol do komórek w całym organizmie. Ponieważ zwiększona ilość  tego rodzaju cząstek ma zdolność do odkładnia się w ścianach różnych tętnic oraz w tętnicach wieńcowych, często jest nazywany „złym cholesterolem”.
• lipoproteiny o dużej gęstości (HDL) wyłapują cząsteczki LDL z naczyń krwionośnych i przenoszą je z powrotem do wątroby, skąd są usuwane. Z tego powodu cząsteczki te bywają określane mianem „dobrego” cholesterolu.

Cholesterol bierze udział w budowie błon komórkowych, produkcji hormonów, witaminy D i substancji, które ułatwiają trawienie tłuszczów. Współczesny styl życia oraz niezdrowa dieta często przyczyniają się do tego, iż  organizm wytwarza więcej tego lipidu. W takiej sytuacji „zły” cholesterol, którego podwyższona ilość gromadzi się w naczyniach krwionośnych następnie odkłada się w tętnicach powodując ich stwardnienie oraz zwężeniem przez co utrudnia przepływ krwi. do ważnych dla życia organów.  

Jak różne rodzaje tłuszczu wpływają na cholesterol?

Eksperci uważają, że najlepszym sposobem na utrzymywanie zdrowej równowagi między ilością lipoprotein obu gęstości jest wybieranie pokarmów zawierających tłuszcze nienasycone, ograniczanie tych, które są bogate w nasycone i wyeliminowanie tych obfitujących w tłuszcze trans. Każdy z tych trzech rodzajów tłuszczów ma różny wpływ na poziom cholesterolu:

• nienasycone, obecne głównie w rybach, orzechach, nasionach i olejach roślinnych, mogą przyspieszyć wchłanianie i rozkładanie „złego” cholesterolu w wątrobie. 
• nasycone, występujące głównie w mięsie i produktach mlecznych, powodują, że wątroba produkuje więcej cholesterolu. Zazwyczaj to ich nadmierne spożycie stanowi odpowiedź na pytanie, dlaczego cholesterol rośnie.
• trans, zawarte w olejach roślinnych, w temperaturze pokojowej małą postać stałą. Producenci przetworzonej żywności uzyskują je sztucznie wykorzystując proces zwany uwodornieniem. 

Wyjątkowa szkodliwość tłuszczów trans wynika z tego, że nie tylko podnoszą poziom „złego” cholesterolu, ale także obniżają stężenie „dobrego”.  

Jakiej żywności lepiej unikać?

Tłuszcze nasycone powinny stanowić nie więcej niż kilka procent całkowitej dziennej liczby kalorii. By to osiągnąć, warto ograniczyć spożycie tłustej wołowiny, baraniny, wieprzowiny, drobiu ze skórą i pełnotłustego nabiału.

Z kolei pokarmy bogate w tłuszcze trans, od których najlepiej trzymać się z daleka, to pakowane ciasta, ciasteczka i herbatniki, chipsy i krakersy, a także wszelkie produkty, które w składzie mają częściowo uwodornione oleje roślinne. 

Metody przyrządzania dań również mogą wpływać na zawartość cholesterolu w posiłkach. Dlatego przed obróbką cieplną warto odcinać cały widoczny tłuszcz z mięsa i zdejmować skórę z drobiu, unikać smażenia, a korzystać z piecyka lub grilla z systemem odprowadzania tłuszczu, do wydobywania smaku potraw używać wina zamiast sosów, a przed jedzeniem zupy schłodzić ją, usunąć wierzchnią warstwę zastygłego tłuszczu i dopiero podgrzać.

Jaką żywność warto włączyć do diety?

Jednocześnie trzeba pamiętać, że dieta całkowicie beztłuszczowa również może być niekorzystna, ponieważ zakłóca funkcjonowanie wielu układów w organizmie. Dla prawidłowego stężenia cholesterolu ważne jest po prostu wybieranie zdrowych tłuszczów. Obfitują w nie takie produkty jak tłuste ryby (łosoś, pstrąg, tuńczyk, sardynki), orzechy i nasiona, awokado czy oliwa z oliwek. 

Wymienione sposoby równoważenia diety wpływają korzystnie nie tylko na stężenie cholesterolu, ale również, przyczynia się do poprawy funkcjonowania całego organizmu oraz do lepszego samopoczucia.

Duży wpływ na zdrowie serca ma dieta. Niektóre artykuły spożywcze mogą wpływać na poziom triglicerydów i cholesterolu we krwi, ciśnienie oraz inne czynniki ryzyka choroby wieńcowej. Oto produkty, które warto włączyć do diety dla serca:

1. Zielone warzywa liściaste

Zielone warzywa liściaste, takie jak szpinak, jarmuż czy kapusta, są dobrze znane z bogactwa witamin, minerałów i przeciwutleniaczy. W szczególności stanowią doskonałe źródło witaminy K, która pomaga chronić tętnice i ułatwia prawidłowe krzepnięcie krwi.

2. Produkty z pełnego ziarna

Produkty pełnoziarniste, czyli na przykład brązowy ryż, płatki owsiane, kasza jęczmienna i gryczana czy komosa ryżowa, mają wyższą zawartość błonnika od rozdrobnionych ziaren. Są obowiązkowym składnikiem diety w przypadku podwyższonego poziomu cholesterolu. Jednak robiąc zakupy, uważnie czytaj etykiety produktów i pamiętaj, że zwrot „wieloziarnisty” nie oznacza produktu z pełnego ziarna.

3. Borówki

Borówki, truskawki, jeżyny i maliny są pełne ważnych składników odżywczych, które odgrywają kluczową rolę dla zdrowia serca. Są też bogate w przeciwutleniacze, dlatego warto uczynić z nich pyszną niskokaloryczną przekąskę lub deser i skorzystać z ich unikalnych właściwości zdrowotnych.

4. Awokado

Awokado jest doskonałym źródłem zdrowych dla serca jednonienasyconych kwasów tłuszczowych. Jest również bogate w potas, niezbędny dla zdrowia składnik odżywczy, który pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu mięśni oraz w utrzymaniu prawidłowego ciśnienia krwi¹. Tylko jeden owoc dostarcza 975 miligramów potasu, czyli około 28% dziennego zapotrzebowania osoby dorosłej na ten pierwiastek².

5. Tłuste ryby

Tłuste ryby, takie jak łosoś, makrela, sardynki i tuńczyk, są bogate w kwasy tłuszczowe omega-3, w tym przede wszystkim EPA i DHA, które zostały szeroko przebadane pod kątem korzyści dla zdrowia serca. Dlatego warto jeść tłuste ryby co najmniej raz w tygodniu. Osoby, które nie przepadają za ich smakiem, mogą dostarczyć sobie dziennej dawki kwasów tłuszczowych omega-3 z suplementów zawierających tran.

6. Orzechy i migdały

Orzechy są doskonałym źródłem błonnika i mikroelementów, takich jak magnez, miedź i mangan. Również migdały są niezwykle bogate w składniki odżywcze, witaminy i minerały. Są dobrym źródłem zdrowych dla serca jednonienasyconych tłuszczów i błonnika. Dlatego też warto zadbać o włączenie do diety garści orzechów i migdałów. Pamiętaj jednak, że mają one również sporo kalorii, dlatego jedz je codziennie, ale w małych ilościach.

7. Rośliny strączkowe

Fasola zawiera odporną na trawienie skrobię, która jest fermentowana przez pożyteczne bakterie w jelitach. Warto włączyć ją do diety, podobnie jak inne rośliny strączkowe, na przykład edamame, czyli ziarna soi, często spotykane w kuchni azjatyckiej.

8. Ciemna czekolada

Ciemna czekolada jest bogata w flawonoidy (flawan-3-ole), które wykazują działanie przeciwutleniające. Trzeba jednak pamiętać, że czekolada, nawet ciemna, może zawierać dużo cukru i kalorii. Dlatego wybieraj czekoladę gorzką z zawartością kakao co najmniej 70% i ciesz się nią z umiarem.

Wraz z kolejnymi badaniami pojawiają się nowe dowody na związek między stylem odżywiania a chorobami serca. Pamiętaj, że to, co umieścisz na talerzu, może wpłynąć na każdy aspekt twojego zdrowia, od ciśnienia krwi po poziom triglicerydów i cholesterolu. Dlatego, nawet jeśli nie masz dolegliwości sercowych, pomyśl o przejściu na zbilansowaną dietę i włączeniu do niej wymienionych wyżej produktów.

---

¹ Scientific opinion on dietary reference values for potassium, EFSA Journal, 2016.
² Red. M. Jarosz, Normy żywienia dla populacji Polski, Instytut Żywności i Żywienia, 2017.

Nie wszystkie tłuszcze są jednakowe. Niektóre mogą mieć negatywny wpływ na układ krwionośny, ale inne okazały się korzystne dla zdrowia. Znając różnice między nimi łatwo określić, jakich potraw należy unikać, jakie jeść z umiarem, a które warto włączyć do diety.

Tłuszcze w diecie są niezbędne, ponieważ wraz z białkiem i węglowodanami stanowią dla organizmu podstawowe źródło energii. Ich obecność jest również potrzebna, by niektóre witaminy mogły się rozpuścić i zostać prawidłowo przyswojone. Wszystkie produkty spożywcze zawierają tłuszcze, ale dominujący ich rodzaj decyduje o tym, czy są zdrowe, czy nie.

Tłuszcze trans – unikaj jak ognia

Nadmiar kalorii pochodzących ze spożywania zbyt dużej ilości tłuszczu jakiegokolwiek rodzaju może prowadzić do przyrostu masy ciała, jednak za szczególnie szkodliwe uznaje się tłuszcze trans. Pojawiają się one na etykietach żywności jako częściowo uwodornione oleje roślinne. Jeśli widzisz je na liście składników na opakowaniu jakiegoś produktu, lepiej odłóż go na półkę. Tłuszcze trans zawierają:

• margaryny,
• smażone potrawy (frytki, pączki, fast foody),
• gotowe wypieki (herbatniki i ciastka),
• wysoko przetworzona żywność (krakersy, czipsy, chrupki itp.)

Tłuszcze trans mogą podnosić poziom „złego” cholesterolu LDL, a obniżać stężenie lipoprotein o wysokiej gęstości (HDL), zwanych „dobrym” cholesterolem. Lekarze powiązali także tłuszcze trans ze zwiększonym ryzykiem stanów zapalnych w organizmie. Mogą one mieć negatywne skutki zdrowotne obejmujące choroby serca, cukrzycę czy udar.

Tłuszcze nasycone – używaj oszczędnie

Większość tłuszczów nasyconych to tłuszcze zwierzęce. Znajdują się w mięsach i produktach mlecznych. Źródła tłuszczów nasyconych obejmują:

• tłuste kawałki mięsa, zwłaszcza wieprzowiny i wołowiny,
• ciemne mięso z kurczaka i skórę drobiową,
• wysokotłuszczowe produkty mleczne (pełne mleko, masło, ser, śmietanę, lody),
• oleje tropikalne (kokosowy, palmowy, masło kakaowe),
• smalec.

Spożywanie ich w zbyt dużej ilości może podnosić poziom całkowitego cholesterolu we krwi i lipoprotein o niskiej gęstości (LDL). Tradycyjnie lekarze łączą wysokie spożycie tłuszczów nasyconych ze zwiększonym ryzykiem chorób serca.

Tłuszcze jedno i wielonienasycone – włącz do diety

Warto natomiast włączyć do diety tłuszcze jedno i wielonienasycone. Zastępowanie w diecie tłuszczów nasyconych tłuszczami nienasyconymi pomaga w utrzymaniu prawidłowego poziomu cholesterolu we krwi.

Znajdują się w takich produktach jak:

• oleje, które są płynne w temperaturze pokojowej (oliwa z oliwek, olej rzepakowy itp.),
• orzechy (m.in. nerkowce i migdały),
• awokado.

Organizm nie jest w stanie samodzielnie wytwarzać tłuszczów wielonienasyconych, dlatego trzeba dostarczać je wraz z jedzeniem. Pewien ich rodzaj, zwany kwasami tłuszczowymi omega-3, jest szczególnie korzystny dla zdrowia. Kwasy omega-3 to przede wszystkim kwas α-linolenowy (ALA), który pomaga w utrzymaniu prawidłowego poziomu cholesterolu we krwi oraz kwas eikozapentaenowy (EPA) i dokozaheksaenowy (DHA), które m.in. pomagają w utrzymaniu prawidłowego poziomu trójglicerydów we krwi. Aby kwasy te wykazywały korzystny wpływ na zdrowie należy je spożywać w odpowiedniej ilości. Kwasy tłuszczowe omega-3 w dużej ilości zawierają:

• tłuste ryby (łosoś, makrela, tuńczyk, śledź, sardynki, dorsz),
• siemię lniane,
• orzechy włoskie.

Właściwości wspierające utrzymanie prawidłowego poziomu cholesterolu wykazują też:

• wyciąg z bergamoty, dostępny w suplemencie diety Berimal,
• zielona herbata.

Powtarzane przez lata mity o cholesterolu doprowadziły do tego, że osoby z jego wysokim poziomem boją się zjeść cokolwiek tłustego. Oczywiście, niektórych potraw i produktów należy unikać, jednak część z tych obaw jest zupełnie niepotrzebna. Organizm potrzebuje tłuszczów, a włączenie ich w rozsądnej ilości do diety może wspierać zdrowie.

Starzenie się to proces, o którym z trwogą myśli każda kobieta. Im wcześniej zadbamy o cerę, tym łatwiej będzie nam bronić się przed zmarszczkami i innymi oznakami upływającego czasu. Jak pielęgnować dojrzałą skórę i co robić, gdy kremy przestają być skuteczne?

Na to, w jaki sposób starzeje się twarz, wpływa genetyka, pochodzenie etniczne, ekspozycja na słońce i to, co robimy (lub czego nie robimy), by dbać o swoją cerę. Najbardziej zauważalne zmiany zachodzące z wiekiem to mniejsza elastyczność skóry, jej zwiotczenie, wyraźne zmarszczki i nadmierna pigmentacja. Co można na to poradzić?

Kremy po 40-tce

Po 40-tce skóra zaczyna tracić swoją naturalną zdolność do regeneracji. Zmniejsza się produkcja kolagenu odpowiadającego za elastyczność tkanek i utrwalają się zmarszczki na czole oraz wokół oczu. Standardowo warto wtedy sięgnąć po kremy do cery dojrzałej z witaminą C i retinoidami. Działanie tych dwóch składników aktywnych potwierdziło wiele badań i prób klinicznych. Retinoidy stymulują produkcję kolagenu, jednak powodują również nadwrażliwość na światło, więc podczas kuracji koniecznie trzeba pamiętać o stosowaniu filtrów przeciwsłonecznych o wysokim stopniu ochrony (minimum SPF 50). Witamina C również pobudza wytwarzanie kolagenu. Jest też w stanie częściowo rozjaśnić niektóre przebarwienia, w tym piegi.

Zabiegi po 50-tce

Po 50-tce zmiany hormonalne związane z menopauzą powodują przesuszenie skóry, a coraz większa utrata kolagenu prowadzi do jej zwiotczenia wzdłuż szczęki i wokół oczu. Widoczny staje się też ubytek mięśni oraz podskórnej tkanki tłuszczowej na twarzy. Z kolei lata ekspozycji na słońce mogą przynieść skutek w postaci miejscowych przebarwień. Na tym etapie warto spróbować zabiegu dermarollerem, czyli rolką pełną maleńkich igieł. Przejechanie nią po skórze tworzy mikronakłucia, co pobudza produkcję kolagenu. Zmniejszają się też przebarwienia i drobne zmarszczki. To dość inwazyjna procedura, dlatego powinna być wykonywana w profesjonalnym salonie kosmetycznym. Drugi godny uwagi zabieg to laserowe odmładzanie skóry. Jest on szczególnie polecany przy nadmiernej pigmentacji. Redukuje widoczność blizn potrądzikowych, a także sprawia, że cera staje się bardziej promienna i wygląda młodziej.

Po 60-tce zwiotczenie mięśni twarzy powoduje obniżenie kącików ust, podbródka i policzków. Jednak miejscowe zabiegi nadal mogą zwalczać płytsze zmarszczki i przebarwienia oraz działać na rzecz poprawy tekstury i jędrności skóry. Warto zainteresować się metodami wykorzystującymi technologię ultradźwiękową do ożywienia produkcji kolagenu oraz częściowego przywrócenia napięcia tkanek.

Cholesterol a skóra

Sucha, ziemista cera oraz sińce pod oczami mogą być też wskazówką, że w organizmie dzieje się coś złego. W ten sposób objawia się na przykład nadmiar cholesterolu we krwi. Dlatego warto regularnie wykonywać badania, by sprawdzić, czy źródłem problemów z cerą nie jest zbyt wysoki cholesterol. Objawy skórne, takie jak cienie pod oczami, mogą też wynikać z odwodnienia, przemęczenia, niewyspania czy wahań hormonalnych.

Ze zbyt wysokim poziomem cholesterolu można walczyć dbając o zdrowszą, mniej tłustą dietę, a także sięgając po suplementy wspierające osiągnięcie prawidłowego stężenia lipidów we krwi. Berimal Forte zawiera wyciąg z bergamoty, a dodatkowo jest wzbogacony o witaminę C, która wspomaga prawidłową produkcję kolagenu w celu zapewnienia prawidłowego funkcjonowania skóry, naczyń krwionośnych i pomaga chronić komórki przed stresem oksydacyjnym.

Niezależnie od tego, które z opisanych wyżej działań podejmiemy, w każdym wieku warto zapobiegać uszkodzeniom skóry spowodowanym promieniowaniem słonecznym. Unikajmy opalania twarzy, pamiętajmy o okularach przeciwsłonecznych i nawet w pochmurne dni stosujmy kosmetyki z filtrami UV, by jak najdłużej cieszyć się zdrową, promienną cerą.

Kończysz 40. rok życia, czujesz się tak, jak zazwyczaj, aż pewnego dnia zauważasz, że Twoja forma spadła, sylwetka się zmieniła lub masz kilka dodatkowych kilogramów. Wraz z wiekiem organizm przechodzi prawdziwą transformację, spowodowaną między innymi wahaniami hormonów. Może to prowadzić do wzrostu wagi. Co robić, by po czterdziestce czuć się dobrze we własnym ciele?

Zapanuj nad hormonami

Za zmiany sylwetki po 40. roku życia w największym stopniu odpowiadają hormony. Kiedy kobieta zbliża się do menopauzy, w jej organizmie zmieniają się poziomy estrogenu, progesteronu i testosteronu. Te wahania wywołują szereg zmian, m.in. zmniejszenie gęstości kości, spadek popędu płciowego i huśtawki nastroju. U mężczyzn w czasie andropauzy spada poziom testosteronu. Skutkuje to m.in. zmniejszeniem masy mięśniowej, a wzrostem ilości tłuszczu trzewnego, osadzającego się na narządach wewnętrznych.

Z wiekiem upośledzone zostaje też działanie receptorów hormonów odpowiedzialnych za apetyt – greliny, wydzielanej w czasie głodu i leptyny, która odpowiada za uczucie sytości. Sposobem na poradzenie sobie z tym zjawiskiem jest założenie dziennika posiłków. Zapisuj, co jesz i ile kalorii przyswajasz przez cały dzień, by ustalić optymalną wielkość porcji i trzymać się prawidłowych nawyków żywieniowych. Pamiętaj też, że ze zmianami hormonalnymi nie musisz zmagać się sama. Porozmawiaj z lekarzem o sposobach łagodzenia ich wahań.

Przyspiesz metabolizm i wzmocnij mięśnie

Wraz z wiekiem naturalnie zmniejsza się tempo przemiany materii. Kalorie nie są spalane tak samo, jak w młodości. Po 40. roku życia stopniowo zmienia się skład ciała, a wokół talii odkłada się więcej tłuszczu. Co zrobić, by utrzymać metabolizm na pełnych obrotach? Pozostać aktywnym. Warto połączyć trening siłowy i ćwiczenia wydolnościowe. Możesz tańczyć, uprawiać crossfit lub wybrać klasyczny aerobik. By powstrzymać proces spadku masy mięśniowej, warto też co najmniej dwa razy w tygodniu ćwiczyć z obciążeniem. Możesz robić pompki, brzuszki i przysiady z hantlami lub spróbować treningu z ketlami (specjalnymi odważnikami z rączką). Jeśli to Twój pierwszy raz na siłowni, rozważ współpracę z trenerem osobistym, który przygotuje bezpieczny plan ćwiczeń. Wpłyną one na kondycję, a także pomogą utrzymać prawidłową strukturę kości i zdrowie stawów, zapewniając odpowiedni zakres ruchu.

Trudno Ci uprawiać sporty z powodu bólu pleców czy starych kontuzji? Spróbuj znaleźć aktywność, która nie sprawia Ci dyskomfortu i którą polubisz. Możesz przypomnieć sobie zabawy hula hop z dzieciństwa, włączyć interaktywną grę na konsoli z czujnikiem ruchu lub po prostu pohuśtać się na hamaku. Ruch jest zdrowy nie tylko dla ciała, ale również dla ducha. Endorfiny uwalniane podczas ćwiczeń poprawiają nastrój i pomagają poczuć się lepiej we własnej skórze.

Uważaj na to, co jesz

Kiedy się starzejesz, a zwłaszcza, gdy przybierasz na wadze, zwiększa się odporność organizmu na insulinę – hormon odpowiedzialny za regulację poziomu cukru we krwi. W rezultacie wrasta jego stężenie, a Ty wciąż czujesz głód. By uniknąć nadmiaru glukozy, zadbaj o odpowiednią równowagę węglowodanów, białek i tłuszczów w swoich posiłkach. Wybieraj produkty, które nie powodują dużych skoków cukru we krwi. Na przykład zamiast słodkich soków pij warzywne smoothie. Dobrym wyborem jest też dieta śródziemnomorska, bogata m.in. w zdrowe kwasy. Co powoduje wysoki cholesterol? Jeśli Twój dotychczasowy jadłospis obfitował w tłuszcze zwierzęce, białą mąkę i słodycze, to niemal pewne, że masz wysoki poziom trójglicerydów i cholesterolu LDL. Jeśli chcesz wspierać utrzymanie jego prawidłowego stężenia i szukasz naturalnych rozwiązań, sięgnij po Berimal, który dzięki zawartości czosnku, wspiera utrzymanie prawidłowego poziomu cholesterolu. Dodatkowo jedz więcej błonnika i pij dużo wody!

Zawalcz o lepszy sen

Wiele osób skarży się na pojawiające się wraz z wiekiem trudności ze snem. Możesz mieć kłopoty z zaśnięciem albo mimo całonocnego odpoczynku odczuwać ​​rano zmęczenie i brak energii. Inny częsty problem to liczne przebudzenia w ciągu nocy, spowodowane potami i uderzeniami gorąca lub potrzebą wizyty w toalecie. Zbyt mała ilość snu może powodować wzrost wagi – organizm zamiast spalać kalorie, zaczyna je magazynować, trawienie przebiega wolniej, rośnie też apetyt i poziom hormonów stresu.

By lepiej spać, wprowadź pewną wieczorną rutynę. W szczególności ogranicz oglądanie telewizji i korzystanie ze smartfona. Niebieskie światło emitowane przez te urządzenia zakłóca naturalny rytm dobowy organizmu i tłumi wydzielanie melatoniny – hormonu snu. Unikaj też picia kofeiny i alkoholu przed snem.

Najlepszym sposobem na utrzymanie prawidłowej wagi po czterdziestce jest prowadzenie zdrowego stylu życia. Wielu osobom łatwiej to osiągnąć, gdy mają u boku kogoś, kto wspiera ich wysiłki. Możesz dołączyć do grupy o podobnych zainteresowaniach w mediach społecznościowych lub poprosić o pomoc znajomych. Osoby, które podzielają Twoje cele, dodadzą Ci motywacji i sprawią, że poczujesz dumę ze swoich postępów.

Stres w małych dawkach może być użyteczny. Dodaje sił, pomaga też zachować koncentrację i czujność. Ale kiedy staje się przewlekły, może przytłaczać, szkodzić zdrowiu i wpływać na ogólną jakość życia. Dlatego tak ważne jest, by umieć sobie z nim radzić.

1. Oddychaj

Kiedy jesteś zestresowany, przez Twoje ciało przepływa adrenalina, zwana hormonem walki i ucieczki. Serce bije szybciej, mięśnie napinają się i trudno zebrać myśli. Wykonanie prostego ćwiczenia oddechowego pozwoli Ci się uspokoić na tyle, by spróbować znaleźć wyjście z danej sytuacji:

1. Zrób powolny wdech przez nos, wciągnij powietrze do brzucha i poczuj, jak się napełnia.
2. Wstrzymaj oddech na 1-2 sekundy.
3. Wydychaj powietrze powoli przez usta. Wydech powinien trwać odrobinę dłużej niż wdech.
4. Odczekaj chwilę i zacznij kolejny oddech.

Głębokie oddychanie stymuluje nerw błędny, biegnący od podstawy mózgu aż do brzucha. Aktywuje to wydzielanie neuroprzekaźnika (acetylocholiny), który wpływa uspokajająco na układ nerwowy, obniża częstość akcji serca, rozluźnia mięśnie i pozwala trzeźwo myśleć.

2. Bądź panem swojego czasu

Stresujesz się, gdy trudno Ci zdążyć ze wszystkimi obowiązkami? Twórz sobie listę rzeczy do zrobienia w kolejnych dniach. Pomoże Ci to odpowiednio ustalić priorytety i zwolni Cię z konieczności pamiętania o wszystkich ważnych i pilnych sprawach. Naucz się też mówić „nie”. Bardzo trudno odmówić, gdy osoba, którą lubisz, prosi Cię o zrobienie czegoś, nawet jeśli Twój plan dnia jest już wystarczająco napięty. W takiej sytuacji powiedz, że musisz się chwilę zastanowić i zadaj sobie dwa pytania – czy chcesz to zrobić i czy masz na to czas. Jeśli odpowiedź na którekolwiek z nich brzmi „nie”, bądź asertywny.

3. Wysypiaj się

Mówi się, że ilość snu potrzebnego do odpoczynku ciała i umysłu wynosi średnio osiem godzin, ale tak naprawdę jest to bardzo indywidualna sprawa. Jeśli śpisz zbyt krótko, możesz czuć się zestresowany, mieć wahania nastroju i kłopoty z jasnym myśleniem oraz wydajnością pracy. Dlatego lepszy sen to prosta droga do poprawy jakości życia. Jeśli masz kłopoty z zasypianiem, zadbaj o czas na wieczorny relaks. Niech to będzie chociaż 10 minut. W tym czasie weź ciepłą kąpiel. Pomoże to Twojemu ciału osiągnąć temperaturę idealną do odpoczynku. Możesz też wykonać kilka prostych ćwiczeń rozciągających lub parę pozycji z jogi. Staraj się rozluźnić mięśnie i nie ruszaj się przy tym zbyt energicznie. Wieczorem warto słuchać spokojnej muzyki albo poczytać książkę. Oglądanie telewizji lub korzystanie z komputera czy smartfona powoduje, że do mózgu dociera dużo niebieskiego światła pobudzającego do pracy, przez co trudniej jest zasnąć.

Z badania przeprowadzonego w 2018 roku wynika, że osoby, które śpią krócej niż sześć godzin na dobę, są znacząco bardziej narażone na rozwój miażdżycy¹. To przewlekła choroba, w przebiegu której w naczyniach krwionośnych odkładają się złogi cholesterolowe. Okazuje się, że obok niezdrowej diety i braku ruchu, do głównych czynników ryzyka miażdżycy może należeć właśnie słaby sen. Wcześniejsze badania wykazały związek między niedosypianiem a wysokim poziomem glukozy we krwi, nadciśnieniem i otyłością. Niewystarczająca ilość snu nie pozwala organizmowi na prawidłowy odpoczynek i regenerację, zwiększając ryzyko niewydolności układu krążenia. Również stres może pośrednio powodować wzrost poziomu złego cholesterolu, przyczyniającego się do rozwoju miażdżycy. Nie jest tajemnicą, że chroniczne napięcie może prowadzić do niezdrowych nawyków żywieniowych i nadwagi, które są oczywistymi czynnikami ryzyka wysokiego poziomu cholesterolu.

4. Nie denerwuj się

Stres i niepokój są ze sobą ściśle związane. Co robić, by mniej się denerwować? Pierwszym krokiem jest odróżnienie sytuacji, które wymagają Twojej uwagi, od niepotrzebnych zmartwień. Jeśli możesz coś zrobić z danym problemem, podejmij działania lub świadomie ich zaniechaj. Nie bój się, że popełnisz błąd. To lepsze niż stanie w miejscu i ciągły stres. Jeśli sytuacja jest poza Twoją kontrolą i nic nie możesz zrobić, Twój niepokój niczego nie zmieni. Zazwyczaj to, że się martwisz, nie sprawia, że sytuacja staje się lepsza lub gorsza. Są też problemy, na które nie ma dobrego rozwiązania. Jeśli tak jest, powiedz to sobie jasno i spróbuj skierować swoje myśli na inne tory. To niełatwe, ale im częściej będziesz w ten sposób analizować swoje odczucia, tym lepiej będziesz sobie z nimi radzić.

Jednym z bardzo skutecznych sposobów, by mniej się martwić, jest przelewanie swoich obaw na papier. Możliwość zobaczenia ich pozwala zyskać lepszą perspektywę. Zapisz, czego się boisz i co może się zdarzyć. Bądź konkretny. Za jakiś czas wróć do zapisków i sprawdź, czy faktycznie było aż tak źle, jak się spodziewałeś, i co zrobiłeś, aby poradzić sobie z tą sytuacją. Pomoże Ci to lepiej zrozumieć siebie i rozróżnić sytuacje, kiedy Twoja troska jest przydatna, od tych, kiedy niepotrzebnie się zamartwiasz.

---

¹ Association of Sleep Duration and Quality With Subclinical Atherosclerosis, Journal of the American College of Cardiology, Volume 73, January 2019.

Nie jest tajemnicą, że w zachowaniu zdrowia pomaga dobrze zbilansowana dieta, bogata w warzywa i owoce. Ważne, by jeść ich odpowiednie rodzaje o właściwych porach dnia. Dowiedz się, jak komponować zdrowe śniadania, przekąski i inne posiłki z produktów roślinnych.

Dobrze zacznij dzień

Pierwszy posiłek w ciągu dnia jest bardzo ważny. Zgodnie z publikacjami w „Harvard Health Letter”, regularne jedzenie śniadania wiąże się z mniejszym ryzykiem otyłości, cukrzycy i chorób serca¹. Pomijanie tego posiłku może za to zwiększać uczucie senności w ciągu dnia. Zdrowe śniadanie stopniowo i na długo podnosi poziom cukru we krwi, którego organizm potrzebuje jako paliwa dla mięśni i mózgu. Źródłem naturalnych cukrów są owoce. Poziom glukozy we krwi wzrasta najmniej gwałtowanie po spożyciu grejpfruta, agrestu, czarnej porzeczki, wiśni, czereśni, malin i awokado. W tym ostatnim znajduje się też sporo niezbędnych dla zdrowia tłuszczów nienasyconych.

Warzywa i owoce są bogatym źródłem naturalnych witamin, minerałów, przeciwutleniaczy i innych związków, których organizm potrzebuje do prawidłowego funkcjonowania. Staraj się dodawać je do każdego posiłku, ale owoce jedz przed południem, kiedy enzymy trawienne są najbardziej aktywne. Aby takie śniadanie było pełnowartościowe, uzupełnij je produktami z błonnikiem i białkiem. Wiele osób polega na prostych węglowodanach, jednak kajzerka lub drożdżówka nie zapewnią sytości na długo. Tymczasem śniadania bogate w błonnik i białko zapobiegają napadom głodu i dostarczają energii na dłuższy czas. Dlatego, zamiast słodzonych płatków śniadaniowych, skomponuj własne musli z płatków owsianych, otrębów żytnich i posiekanych orzechów. Za najzdrowsze dla serca uważa się orzechy brazylijskie, makadamia, pekan i nerkowce. Do takiego śniadania dodaj odtłuszczone mleko lub jogurt naturalny. Jeśli lubisz naleśniki lub racuchy, zastąp mąkę pszenną pełnoziarnistą lub gryczaną i jedz je z tartym jabłkiem. Jeśli wolisz tosty, przygotuj sobie grzanki hawajskie z ciemnym pieczywem, jajkiem i ananasem.

Wybierz zdrowe przekąski

Surowe lub suszone owoce i warzywa są świetnym pomysłem na przekąskę. Na przykład banany i buraki ułatwiają trawienie, a jagody, winogrona i pomarańcze dają szybki zastrzyk energii. Cytrusy są też bogate w witaminę C, która wspiera odporność. To również bardzo silny przeciwutleniacz. Przedawkowanie witaminy C jest praktycznie niemożliwe, gdyż organizm sam usuwa jej nadmiar. Witaminę C znajdziesz znajdziesz w produkcie Berimal Forte, zawierającym również polifenole z bergamoty.

Postaw na rośliny strączkowe

Węglowodany cieszą się złą sławą, jednak są głównym źródłem energii dla organizmu. Ważne, by spożywać ich odpowiedni rodzaj. Zamiast prostych węglowodanów występujących w słodyczach i przetworzonej żywności, sięgaj po te złożone występujące licznie m.in. w roślinach strączkowych – białej fasoli, grochu, ciecierzycy i soczewicy. Są one też dobrym źródłem białka niezbędnego do budowy mięśni, dlatego warto używać ich do komponowania wieczornych posiłków.

Pamiętaj, że kluczem do sukcesu jest równowaga. Gdy wzbogacisz swoją dietę o warzywa i owoce, prawdopodobnie odkryjesz, które z nich mają na ciebie najbardziej pozytywny wpływ. Ważne, by wsłuchiwać się w sygnały swojego ciała i uwzględniać w jadłospisie zarówno to, co zdrowe, jak i to, co smaczne.

---

¹ Harvard Health Letter, Breaking the fast, June, 2011: https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/breaking-the-fast

Ocena stanu zdrowia przed przejściem na dietę pozwoli odchudzać się skuteczniej i bezpieczniej. Wiele czynników wpływa na to, w jakim tempie tracisz kilogramy. Wykonanie kilku badań, na przykład sprawdzenie wybranych parametrów krwi, pomoże w ułożeniu odpowiedniego planu żywieniowego. O jakich testach mowa?

Ciśnienie tętnicze

Przed przejściem na dietę zaopatrz się w ciśnieniomierz. Wykonuj pomiary ciśnienia tętniczego kilka razy dziennie, zawsze o tej samej porze, przez okres co najmniej tygodnia. Zapisuj wyniki, by móc je później przedstawić lekarzowi. Podczas wizyty, na której uzyskasz skierowanie na badania, uczciwie i otwarcie opowiedz o swojej dotychczasowej diecie i stylu życia. Dzięki temu lekarz pozna dokładną historię Twojego zdrowia i udzieli Ci najlepszej możliwej porady.

Morfologia krwi

Morfologia krwi to podstawowe badanie diagnostyczne dostarczające wielu cennych informacji o stanie zdrowia. Na kilka dni przed pobraniem odstaw preparaty mineralno-witaminowe, jeśli takie przyjmujesz, a na dzień wcześniej unikaj tłustych potraw. Ostatni lekki posiłek zjedz najpóźniej 8 godzin przed badaniem. Dzięki temu jego wyniki będą bardziej wiarygodne. Często wraz z morfologią zleca się badanie poziomu glukozy i analizę moczu. Glikemię wykonuje się na czczo lub po posiłku. Jaki cukier po jedzeniu jest prawidłowy? Według Polskiego Towarzystwa Diabetologicznego, poziom glukozy we krwi po 2. godzinach od posiłku powinien wynosić mniej niż 140 mg/dl. Jeśli jest wyższy, może wskazywać na cukrzycę. W takim wypadku trzeba stosować dietę opartą o produkty o niskim indeksie glikemicznym. Z kolei badanie moczu wykaże, czy w organizmie nie toczą się stany zapalne.

Profil lipidowy

Lipidogram obejmuje badanie triglicerydów, cholesterolu HDL, LDL i całkowitego. Jak wspierać utrzymanie prawidłowego poziomu cholesterolu i tym samym zwiększyć swoje szanse na otrzymanie prawidłowych wyników tego badania? Możesz sięgnąć po Berimal zawierający czosnek, który pozytywnie wpływa na utrzymanie prawidłowego poziomu cholesterolu. Na zdrowie na pewno wyjdzie też rzucenie palenia, a także sięganie po alkohol z umiarem i rozwagą.

Test wysiłkowy

Jeśli zamierzasz uzupełnić dietę ćwiczeniami, a wcześniej unikałaś ruchu, wykonaj test wysiłkowy sprawdzający pracę serca. To badanie, podczas którego pacjent chodzi na bieżni lub pedałuje na rowerku stacjonarnym podpięty do aparatury medycznej. W ten sposób sprawdza się, jak organizm zachowuje się podczas obciążeń fizycznych. Jednak, jeśli regularnie uprawiasz sporty i wiesz, jak reaguje na nie Twoje ciało, test wysiłkowy może nie być potrzebny.

Pamiętaj, że nawet jeśli jesteś zdrowa, nie powinnaś stosować diety poniżej 1500 kalorii. Lepiej tracić kilogramy wolniej, ale uzyskać trwałe efekty. Wraz z kolejnymi tygodniami rozsądnej diety na pewno zauważysz korzystne zmiany w swojej sylwetce.