Kończysz 40. rok życia, czujesz się tak, jak zazwyczaj, aż pewnego dnia zauważasz, że Twoja forma spadła, sylwetka się zmieniła lub masz kilka dodatkowych kilogramów. Wraz z wiekiem organizm przechodzi prawdziwą transformację, spowodowaną między innymi wahaniami hormonów. Może to prowadzić do wzrostu wagi. Co robić, by po czterdziestce czuć się dobrze we własnym ciele?
Zapanuj nad hormonami
Za zmiany sylwetki po 40. roku życia w największym stopniu odpowiadają hormony. Kiedy kobieta zbliża się do menopauzy, w jej organizmie zmieniają się poziomy estrogenu, progesteronu i testosteronu. Te wahania wywołują szereg zmian, m.in. zmniejszenie gęstości kości, spadek popędu płciowego i huśtawki nastroju. U mężczyzn w czasie andropauzy spada poziom testosteronu. Skutkuje to m.in. zmniejszeniem masy mięśniowej, a wzrostem ilości tłuszczu trzewnego, osadzającego się na narządach wewnętrznych.
Z wiekiem upośledzone zostaje też działanie receptorów hormonów odpowiedzialnych za apetyt – greliny, wydzielanej w czasie głodu i leptyny, która odpowiada za uczucie sytości. Sposobem na poradzenie sobie z tym zjawiskiem jest założenie dziennika posiłków. Zapisuj, co jesz i ile kalorii przyswajasz przez cały dzień, by ustalić optymalną wielkość porcji i trzymać się prawidłowych nawyków żywieniowych. Pamiętaj też, że ze zmianami hormonalnymi nie musisz zmagać się sama. Porozmawiaj z lekarzem o sposobach łagodzenia ich wahań.
Przyspiesz metabolizm i wzmocnij mięśnie
Wraz z wiekiem naturalnie zmniejsza się tempo przemiany materii. Kalorie nie są spalane tak samo, jak w młodości. Po 40. roku życia stopniowo zmienia się skład ciała, a wokół talii odkłada się więcej tłuszczu. Co zrobić, by utrzymać metabolizm na pełnych obrotach? Pozostać aktywnym. Warto połączyć trening siłowy i ćwiczenia wydolnościowe. Możesz tańczyć, uprawiać crossfit lub wybrać klasyczny aerobik. By powstrzymać proces spadku masy mięśniowej, warto też co najmniej dwa razy w tygodniu ćwiczyć z obciążeniem. Możesz robić pompki, brzuszki i przysiady z hantlami lub spróbować treningu z ketlami (specjalnymi odważnikami z rączką). Jeśli to Twój pierwszy raz na siłowni, rozważ współpracę z trenerem osobistym, który przygotuje bezpieczny plan ćwiczeń. Wpłyną one na kondycję, a także pomogą utrzymać prawidłową strukturę kości i zdrowie stawów, zapewniając odpowiedni zakres ruchu.
Trudno Ci uprawiać sporty z powodu bólu pleców czy starych kontuzji? Spróbuj znaleźć aktywność, która nie sprawia Ci dyskomfortu i którą polubisz. Możesz przypomnieć sobie zabawy hula hop z dzieciństwa, włączyć interaktywną grę na konsoli z czujnikiem ruchu lub po prostu pohuśtać się na hamaku. Ruch jest zdrowy nie tylko dla ciała, ale również dla ducha. Endorfiny uwalniane podczas ćwiczeń poprawiają nastrój i pomagają poczuć się lepiej we własnej skórze.
Uważaj na to, co jesz
Kiedy się starzejesz, a zwłaszcza, gdy przybierasz na wadze, zwiększa się odporność organizmu na insulinę – hormon odpowiedzialny za regulację poziomu cukru we krwi. W rezultacie wrasta jego stężenie, a Ty wciąż czujesz głód. By uniknąć nadmiaru glukozy, zadbaj o odpowiednią równowagę węglowodanów, białek i tłuszczów w swoich posiłkach. Wybieraj produkty, które nie powodują dużych skoków cukru we krwi. Na przykład zamiast słodkich soków pij warzywne smoothie. Dobrym wyborem jest też dieta śródziemnomorska, bogata m.in. w zdrowe kwasy. Co powoduje wysoki cholesterol? Jeśli Twój dotychczasowy jadłospis obfitował w tłuszcze zwierzęce, białą mąkę i słodycze, to niemal pewne, że masz wysoki poziom trójglicerydów i cholesterolu LDL. Jeśli chcesz wspierać utrzymanie jego prawidłowego stężenia i szukasz naturalnych rozwiązań, sięgnij po Berimal, który dzięki zawartości czosnku, wspiera utrzymanie prawidłowego poziomu cholesterolu. Dodatkowo jedz więcej błonnika i pij dużo wody!
Zawalcz o lepszy sen
Wiele osób skarży się na pojawiające się wraz z wiekiem trudności ze snem. Możesz mieć kłopoty z zaśnięciem albo mimo całonocnego odpoczynku odczuwać rano zmęczenie i brak energii. Inny częsty problem to liczne przebudzenia w ciągu nocy, spowodowane potami i uderzeniami gorąca lub potrzebą wizyty w toalecie. Zbyt mała ilość snu może powodować wzrost wagi – organizm zamiast spalać kalorie, zaczyna je magazynować, trawienie przebiega wolniej, rośnie też apetyt i poziom hormonów stresu.
By lepiej spać, wprowadź pewną wieczorną rutynę. W szczególności ogranicz oglądanie telewizji i korzystanie ze smartfona. Niebieskie światło emitowane przez te urządzenia zakłóca naturalny rytm dobowy organizmu i tłumi wydzielanie melatoniny – hormonu snu. Unikaj też picia kofeiny i alkoholu przed snem.
Najlepszym sposobem na utrzymanie prawidłowej wagi po czterdziestce jest prowadzenie zdrowego stylu życia. Wielu osobom łatwiej to osiągnąć, gdy mają u boku kogoś, kto wspiera ich wysiłki. Możesz dołączyć do grupy o podobnych zainteresowaniach w mediach społecznościowych lub poprosić o pomoc znajomych. Osoby, które podzielają Twoje cele, dodadzą Ci motywacji i sprawią, że poczujesz dumę ze swoich postępów.
