Miesiąc: maj 2021

Nie wszystkie tłuszcze są jednakowe. Niektóre mogą mieć negatywny wpływ na układ krwionośny, ale inne okazały się korzystne dla zdrowia. Znając różnice między nimi łatwo określić, jakich potraw należy unikać, jakie jeść z umiarem, a które warto włączyć do diety.

Tłuszcze w diecie są niezbędne, ponieważ wraz z białkiem i węglowodanami stanowią dla organizmu podstawowe źródło energii. Ich obecność jest również potrzebna, by niektóre witaminy mogły się rozpuścić i zostać prawidłowo przyswojone. Wszystkie produkty spożywcze zawierają tłuszcze, ale dominujący ich rodzaj decyduje o tym, czy są zdrowe, czy nie.

Tłuszcze trans – unikaj jak ognia

Nadmiar kalorii pochodzących ze spożywania zbyt dużej ilości tłuszczu jakiegokolwiek rodzaju może prowadzić do przyrostu masy ciała, jednak za szczególnie szkodliwe uznaje się tłuszcze trans. Pojawiają się one na etykietach żywności jako częściowo uwodornione oleje roślinne. Jeśli widzisz je na liście składników na opakowaniu jakiegoś produktu, lepiej odłóż go na półkę. Tłuszcze trans zawierają:

• margaryny,
• smażone potrawy (frytki, pączki, fast foody),
• gotowe wypieki (herbatniki i ciastka),
• wysoko przetworzona żywność (krakersy, czipsy, chrupki itp.)

Tłuszcze trans mogą podnosić poziom „złego” cholesterolu LDL, a obniżać stężenie lipoprotein o wysokiej gęstości (HDL), zwanych „dobrym” cholesterolem. Lekarze powiązali także tłuszcze trans ze zwiększonym ryzykiem stanów zapalnych w organizmie. Mogą one mieć negatywne skutki zdrowotne obejmujące choroby serca, cukrzycę czy udar.

Tłuszcze nasycone – używaj oszczędnie

Większość tłuszczów nasyconych to tłuszcze zwierzęce. Znajdują się w mięsach i produktach mlecznych. Źródła tłuszczów nasyconych obejmują:

• tłuste kawałki mięsa, zwłaszcza wieprzowiny i wołowiny,
• ciemne mięso z kurczaka i skórę drobiową,
• wysokotłuszczowe produkty mleczne (pełne mleko, masło, ser, śmietanę, lody),
• oleje tropikalne (kokosowy, palmowy, masło kakaowe),
• smalec.

Spożywanie ich w zbyt dużej ilości może podnosić poziom całkowitego cholesterolu we krwi i lipoprotein o niskiej gęstości (LDL). Tradycyjnie lekarze łączą wysokie spożycie tłuszczów nasyconych ze zwiększonym ryzykiem chorób serca.

Tłuszcze jedno i wielonienasycone – włącz do diety

Warto natomiast włączyć do diety tłuszcze jedno i wielonienasycone. Zastępowanie w diecie tłuszczów nasyconych tłuszczami nienasyconymi pomaga w utrzymaniu prawidłowego poziomu cholesterolu we krwi.

Znajdują się w takich produktach jak:

• oleje, które są płynne w temperaturze pokojowej (oliwa z oliwek, olej rzepakowy itp.),
• orzechy (m.in. nerkowce i migdały),
• awokado.

Organizm nie jest w stanie samodzielnie wytwarzać tłuszczów wielonienasyconych, dlatego trzeba dostarczać je wraz z jedzeniem. Pewien ich rodzaj, zwany kwasami tłuszczowymi omega-3, jest szczególnie korzystny dla zdrowia. Kwasy omega-3 to przede wszystkim kwas α-linolenowy (ALA), który pomaga w utrzymaniu prawidłowego poziomu cholesterolu we krwi oraz kwas eikozapentaenowy (EPA) i dokozaheksaenowy (DHA), które m.in. pomagają w utrzymaniu prawidłowego poziomu trójglicerydów we krwi. Aby kwasy te wykazywały korzystny wpływ na zdrowie należy je spożywać w odpowiedniej ilości. Kwasy tłuszczowe omega-3 w dużej ilości zawierają:

• tłuste ryby (łosoś, makrela, tuńczyk, śledź, sardynki, dorsz),
• siemię lniane,
• orzechy włoskie.

Właściwości wspierające utrzymanie prawidłowego poziomu cholesterolu wykazują też:

• wyciąg z bergamoty, dostępny w suplemencie diety Berimal,
• zielona herbata.

Powtarzane przez lata mity o cholesterolu doprowadziły do tego, że osoby z jego wysokim poziomem boją się zjeść cokolwiek tłustego. Oczywiście, niektórych potraw i produktów należy unikać, jednak część z tych obaw jest zupełnie niepotrzebna. Organizm potrzebuje tłuszczów, a włączenie ich w rozsądnej ilości do diety może wspierać zdrowie.

Starzenie się to proces, o którym z trwogą myśli każda kobieta. Im wcześniej zadbamy o cerę, tym łatwiej będzie nam bronić się przed zmarszczkami i innymi oznakami upływającego czasu. Jak pielęgnować dojrzałą skórę i co robić, gdy kremy przestają być skuteczne?

Na to, w jaki sposób starzeje się twarz, wpływa genetyka, pochodzenie etniczne, ekspozycja na słońce i to, co robimy (lub czego nie robimy), by dbać o swoją cerę. Najbardziej zauważalne zmiany zachodzące z wiekiem to mniejsza elastyczność skóry, jej zwiotczenie, wyraźne zmarszczki i nadmierna pigmentacja. Co można na to poradzić?

Kremy po 40-tce

Po 40-tce skóra zaczyna tracić swoją naturalną zdolność do regeneracji. Zmniejsza się produkcja kolagenu odpowiadającego za elastyczność tkanek i utrwalają się zmarszczki na czole oraz wokół oczu. Standardowo warto wtedy sięgnąć po kremy do cery dojrzałej z witaminą C i retinoidami. Działanie tych dwóch składników aktywnych potwierdziło wiele badań i prób klinicznych. Retinoidy stymulują produkcję kolagenu, jednak powodują również nadwrażliwość na światło, więc podczas kuracji koniecznie trzeba pamiętać o stosowaniu filtrów przeciwsłonecznych o wysokim stopniu ochrony (minimum SPF 50). Witamina C również pobudza wytwarzanie kolagenu. Jest też w stanie częściowo rozjaśnić niektóre przebarwienia, w tym piegi.

Zabiegi po 50-tce

Po 50-tce zmiany hormonalne związane z menopauzą powodują przesuszenie skóry, a coraz większa utrata kolagenu prowadzi do jej zwiotczenia wzdłuż szczęki i wokół oczu. Widoczny staje się też ubytek mięśni oraz podskórnej tkanki tłuszczowej na twarzy. Z kolei lata ekspozycji na słońce mogą przynieść skutek w postaci miejscowych przebarwień. Na tym etapie warto spróbować zabiegu dermarollerem, czyli rolką pełną maleńkich igieł. Przejechanie nią po skórze tworzy mikronakłucia, co pobudza produkcję kolagenu. Zmniejszają się też przebarwienia i drobne zmarszczki. To dość inwazyjna procedura, dlatego powinna być wykonywana w profesjonalnym salonie kosmetycznym. Drugi godny uwagi zabieg to laserowe odmładzanie skóry. Jest on szczególnie polecany przy nadmiernej pigmentacji. Redukuje widoczność blizn potrądzikowych, a także sprawia, że cera staje się bardziej promienna i wygląda młodziej.

Po 60-tce zwiotczenie mięśni twarzy powoduje obniżenie kącików ust, podbródka i policzków. Jednak miejscowe zabiegi nadal mogą zwalczać płytsze zmarszczki i przebarwienia oraz działać na rzecz poprawy tekstury i jędrności skóry. Warto zainteresować się metodami wykorzystującymi technologię ultradźwiękową do ożywienia produkcji kolagenu oraz częściowego przywrócenia napięcia tkanek.

Cholesterol a skóra

Sucha, ziemista cera oraz sińce pod oczami mogą być też wskazówką, że w organizmie dzieje się coś złego. W ten sposób objawia się na przykład nadmiar cholesterolu we krwi. Dlatego warto regularnie wykonywać badania, by sprawdzić, czy źródłem problemów z cerą nie jest zbyt wysoki cholesterol. Objawy skórne, takie jak cienie pod oczami, mogą też wynikać z odwodnienia, przemęczenia, niewyspania czy wahań hormonalnych.

Ze zbyt wysokim poziomem cholesterolu można walczyć dbając o zdrowszą, mniej tłustą dietę, a także sięgając po suplementy wspierające osiągnięcie prawidłowego stężenia lipidów we krwi. Berimal Forte zawiera wyciąg z bergamoty, a dodatkowo jest wzbogacony o witaminę C, która wspomaga prawidłową produkcję kolagenu w celu zapewnienia prawidłowego funkcjonowania skóry, naczyń krwionośnych i pomaga chronić komórki przed stresem oksydacyjnym.

Niezależnie od tego, które z opisanych wyżej działań podejmiemy, w każdym wieku warto zapobiegać uszkodzeniom skóry spowodowanym promieniowaniem słonecznym. Unikajmy opalania twarzy, pamiętajmy o okularach przeciwsłonecznych i nawet w pochmurne dni stosujmy kosmetyki z filtrami UV, by jak najdłużej cieszyć się zdrową, promienną cerą.

Kończysz 40. rok życia, czujesz się tak, jak zazwyczaj, aż pewnego dnia zauważasz, że Twoja forma spadła, sylwetka się zmieniła lub masz kilka dodatkowych kilogramów. Wraz z wiekiem organizm przechodzi prawdziwą transformację, spowodowaną między innymi wahaniami hormonów. Może to prowadzić do wzrostu wagi. Co robić, by po czterdziestce czuć się dobrze we własnym ciele?

Zapanuj nad hormonami

Za zmiany sylwetki po 40. roku życia w największym stopniu odpowiadają hormony. Kiedy kobieta zbliża się do menopauzy, w jej organizmie zmieniają się poziomy estrogenu, progesteronu i testosteronu. Te wahania wywołują szereg zmian, m.in. zmniejszenie gęstości kości, spadek popędu płciowego i huśtawki nastroju. U mężczyzn w czasie andropauzy spada poziom testosteronu. Skutkuje to m.in. zmniejszeniem masy mięśniowej, a wzrostem ilości tłuszczu trzewnego, osadzającego się na narządach wewnętrznych.

Z wiekiem upośledzone zostaje też działanie receptorów hormonów odpowiedzialnych za apetyt – greliny, wydzielanej w czasie głodu i leptyny, która odpowiada za uczucie sytości. Sposobem na poradzenie sobie z tym zjawiskiem jest założenie dziennika posiłków. Zapisuj, co jesz i ile kalorii przyswajasz przez cały dzień, by ustalić optymalną wielkość porcji i trzymać się prawidłowych nawyków żywieniowych. Pamiętaj też, że ze zmianami hormonalnymi nie musisz zmagać się sama. Porozmawiaj z lekarzem o sposobach łagodzenia ich wahań.

Przyspiesz metabolizm i wzmocnij mięśnie

Wraz z wiekiem naturalnie zmniejsza się tempo przemiany materii. Kalorie nie są spalane tak samo, jak w młodości. Po 40. roku życia stopniowo zmienia się skład ciała, a wokół talii odkłada się więcej tłuszczu. Co zrobić, by utrzymać metabolizm na pełnych obrotach? Pozostać aktywnym. Warto połączyć trening siłowy i ćwiczenia wydolnościowe. Możesz tańczyć, uprawiać crossfit lub wybrać klasyczny aerobik. By powstrzymać proces spadku masy mięśniowej, warto też co najmniej dwa razy w tygodniu ćwiczyć z obciążeniem. Możesz robić pompki, brzuszki i przysiady z hantlami lub spróbować treningu z ketlami (specjalnymi odważnikami z rączką). Jeśli to Twój pierwszy raz na siłowni, rozważ współpracę z trenerem osobistym, który przygotuje bezpieczny plan ćwiczeń. Wpłyną one na kondycję, a także pomogą utrzymać prawidłową strukturę kości i zdrowie stawów, zapewniając odpowiedni zakres ruchu.

Trudno Ci uprawiać sporty z powodu bólu pleców czy starych kontuzji? Spróbuj znaleźć aktywność, która nie sprawia Ci dyskomfortu i którą polubisz. Możesz przypomnieć sobie zabawy hula hop z dzieciństwa, włączyć interaktywną grę na konsoli z czujnikiem ruchu lub po prostu pohuśtać się na hamaku. Ruch jest zdrowy nie tylko dla ciała, ale również dla ducha. Endorfiny uwalniane podczas ćwiczeń poprawiają nastrój i pomagają poczuć się lepiej we własnej skórze.

Uważaj na to, co jesz

Kiedy się starzejesz, a zwłaszcza, gdy przybierasz na wadze, zwiększa się odporność organizmu na insulinę – hormon odpowiedzialny za regulację poziomu cukru we krwi. W rezultacie wrasta jego stężenie, a Ty wciąż czujesz głód. By uniknąć nadmiaru glukozy, zadbaj o odpowiednią równowagę węglowodanów, białek i tłuszczów w swoich posiłkach. Wybieraj produkty, które nie powodują dużych skoków cukru we krwi. Na przykład zamiast słodkich soków pij warzywne smoothie. Dobrym wyborem jest też dieta śródziemnomorska, bogata m.in. w zdrowe kwasy. Co powoduje wysoki cholesterol? Jeśli Twój dotychczasowy jadłospis obfitował w tłuszcze zwierzęce, białą mąkę i słodycze, to niemal pewne, że masz wysoki poziom trójglicerydów i cholesterolu LDL. Jeśli chcesz wspierać utrzymanie jego prawidłowego stężenia i szukasz naturalnych rozwiązań, sięgnij po Berimal, który dzięki zawartości czosnku, wspiera utrzymanie prawidłowego poziomu cholesterolu. Dodatkowo jedz więcej błonnika i pij dużo wody!

Zawalcz o lepszy sen

Wiele osób skarży się na pojawiające się wraz z wiekiem trudności ze snem. Możesz mieć kłopoty z zaśnięciem albo mimo całonocnego odpoczynku odczuwać ​​rano zmęczenie i brak energii. Inny częsty problem to liczne przebudzenia w ciągu nocy, spowodowane potami i uderzeniami gorąca lub potrzebą wizyty w toalecie. Zbyt mała ilość snu może powodować wzrost wagi – organizm zamiast spalać kalorie, zaczyna je magazynować, trawienie przebiega wolniej, rośnie też apetyt i poziom hormonów stresu.

By lepiej spać, wprowadź pewną wieczorną rutynę. W szczególności ogranicz oglądanie telewizji i korzystanie ze smartfona. Niebieskie światło emitowane przez te urządzenia zakłóca naturalny rytm dobowy organizmu i tłumi wydzielanie melatoniny – hormonu snu. Unikaj też picia kofeiny i alkoholu przed snem.

Najlepszym sposobem na utrzymanie prawidłowej wagi po czterdziestce jest prowadzenie zdrowego stylu życia. Wielu osobom łatwiej to osiągnąć, gdy mają u boku kogoś, kto wspiera ich wysiłki. Możesz dołączyć do grupy o podobnych zainteresowaniach w mediach społecznościowych lub poprosić o pomoc znajomych. Osoby, które podzielają Twoje cele, dodadzą Ci motywacji i sprawią, że poczujesz dumę ze swoich postępów.

Stres w małych dawkach może być użyteczny. Dodaje sił, pomaga też zachować koncentrację i czujność. Ale kiedy staje się przewlekły, może przytłaczać, szkodzić zdrowiu i wpływać na ogólną jakość życia. Dlatego tak ważne jest, by umieć sobie z nim radzić.

1. Oddychaj

Kiedy jesteś zestresowany, przez Twoje ciało przepływa adrenalina, zwana hormonem walki i ucieczki. Serce bije szybciej, mięśnie napinają się i trudno zebrać myśli. Wykonanie prostego ćwiczenia oddechowego pozwoli Ci się uspokoić na tyle, by spróbować znaleźć wyjście z danej sytuacji:

1. Zrób powolny wdech przez nos, wciągnij powietrze do brzucha i poczuj, jak się napełnia.
2. Wstrzymaj oddech na 1-2 sekundy.
3. Wydychaj powietrze powoli przez usta. Wydech powinien trwać odrobinę dłużej niż wdech.
4. Odczekaj chwilę i zacznij kolejny oddech.

Głębokie oddychanie stymuluje nerw błędny, biegnący od podstawy mózgu aż do brzucha. Aktywuje to wydzielanie neuroprzekaźnika (acetylocholiny), który wpływa uspokajająco na układ nerwowy, obniża częstość akcji serca, rozluźnia mięśnie i pozwala trzeźwo myśleć.

2. Bądź panem swojego czasu

Stresujesz się, gdy trudno Ci zdążyć ze wszystkimi obowiązkami? Twórz sobie listę rzeczy do zrobienia w kolejnych dniach. Pomoże Ci to odpowiednio ustalić priorytety i zwolni Cię z konieczności pamiętania o wszystkich ważnych i pilnych sprawach. Naucz się też mówić „nie”. Bardzo trudno odmówić, gdy osoba, którą lubisz, prosi Cię o zrobienie czegoś, nawet jeśli Twój plan dnia jest już wystarczająco napięty. W takiej sytuacji powiedz, że musisz się chwilę zastanowić i zadaj sobie dwa pytania – czy chcesz to zrobić i czy masz na to czas. Jeśli odpowiedź na którekolwiek z nich brzmi „nie”, bądź asertywny.

3. Wysypiaj się

Mówi się, że ilość snu potrzebnego do odpoczynku ciała i umysłu wynosi średnio osiem godzin, ale tak naprawdę jest to bardzo indywidualna sprawa. Jeśli śpisz zbyt krótko, możesz czuć się zestresowany, mieć wahania nastroju i kłopoty z jasnym myśleniem oraz wydajnością pracy. Dlatego lepszy sen to prosta droga do poprawy jakości życia. Jeśli masz kłopoty z zasypianiem, zadbaj o czas na wieczorny relaks. Niech to będzie chociaż 10 minut. W tym czasie weź ciepłą kąpiel. Pomoże to Twojemu ciału osiągnąć temperaturę idealną do odpoczynku. Możesz też wykonać kilka prostych ćwiczeń rozciągających lub parę pozycji z jogi. Staraj się rozluźnić mięśnie i nie ruszaj się przy tym zbyt energicznie. Wieczorem warto słuchać spokojnej muzyki albo poczytać książkę. Oglądanie telewizji lub korzystanie z komputera czy smartfona powoduje, że do mózgu dociera dużo niebieskiego światła pobudzającego do pracy, przez co trudniej jest zasnąć.

Z badania przeprowadzonego w 2018 roku wynika, że osoby, które śpią krócej niż sześć godzin na dobę, są znacząco bardziej narażone na rozwój miażdżycy¹. To przewlekła choroba, w przebiegu której w naczyniach krwionośnych odkładają się złogi cholesterolowe. Okazuje się, że obok niezdrowej diety i braku ruchu, do głównych czynników ryzyka miażdżycy może należeć właśnie słaby sen. Wcześniejsze badania wykazały związek między niedosypianiem a wysokim poziomem glukozy we krwi, nadciśnieniem i otyłością. Niewystarczająca ilość snu nie pozwala organizmowi na prawidłowy odpoczynek i regenerację, zwiększając ryzyko niewydolności układu krążenia. Również stres może pośrednio powodować wzrost poziomu złego cholesterolu, przyczyniającego się do rozwoju miażdżycy. Nie jest tajemnicą, że chroniczne napięcie może prowadzić do niezdrowych nawyków żywieniowych i nadwagi, które są oczywistymi czynnikami ryzyka wysokiego poziomu cholesterolu.

4. Nie denerwuj się

Stres i niepokój są ze sobą ściśle związane. Co robić, by mniej się denerwować? Pierwszym krokiem jest odróżnienie sytuacji, które wymagają Twojej uwagi, od niepotrzebnych zmartwień. Jeśli możesz coś zrobić z danym problemem, podejmij działania lub świadomie ich zaniechaj. Nie bój się, że popełnisz błąd. To lepsze niż stanie w miejscu i ciągły stres. Jeśli sytuacja jest poza Twoją kontrolą i nic nie możesz zrobić, Twój niepokój niczego nie zmieni. Zazwyczaj to, że się martwisz, nie sprawia, że sytuacja staje się lepsza lub gorsza. Są też problemy, na które nie ma dobrego rozwiązania. Jeśli tak jest, powiedz to sobie jasno i spróbuj skierować swoje myśli na inne tory. To niełatwe, ale im częściej będziesz w ten sposób analizować swoje odczucia, tym lepiej będziesz sobie z nimi radzić.

Jednym z bardzo skutecznych sposobów, by mniej się martwić, jest przelewanie swoich obaw na papier. Możliwość zobaczenia ich pozwala zyskać lepszą perspektywę. Zapisz, czego się boisz i co może się zdarzyć. Bądź konkretny. Za jakiś czas wróć do zapisków i sprawdź, czy faktycznie było aż tak źle, jak się spodziewałeś, i co zrobiłeś, aby poradzić sobie z tą sytuacją. Pomoże Ci to lepiej zrozumieć siebie i rozróżnić sytuacje, kiedy Twoja troska jest przydatna, od tych, kiedy niepotrzebnie się zamartwiasz.

---

¹ Association of Sleep Duration and Quality With Subclinical Atherosclerosis, Journal of the American College of Cardiology, Volume 73, January 2019.