Miesiąc: maj 2021

Choć przyrost masy ciała jest procesem stopniowym, dodatkowe ilości tłuszczu po 40. roku życia wydają się pojawiać nagle. Odkładają się w różnych miejscach ciała i bywają całkowicie odporne na dietę i ćwiczenia. Co może odpowiadać za ich powstawanie?

Hormony

Wahania hormonalne to najbardziej oczywisty powód, dla którego osoby po 40. roku życia zaczynają przybierać na wadze. U kobiet jest to okres, w którym jajniki zmniejszają produkcję estrogenu. Powoduje to, że organizm zaczyna zatrzymywać tłuszcz, co prowadzi do przyrostu masy ciała. Stężenie estrogenu może też wpływać na poziom hormonów tarczycy. Jej nieprawidłowa praca może mieć wpływ na objawy menopauzy, takie jak zmęczenie i zmiana masy ciała. Pomiędzy funkcjonowaniem tarczycy a tyciem jest więc oczywisty związek. Z kolei obniżenie ilości progesteronu powoduje zatrzymywanie wody, co również zwiększa wagę. W wyniku zmian w poziomie hormonów rośnie też apetyt i zmienia się odczuwanie głodu. To powoduje, że jemy więcej niż normalnie i przybieramy na wadze¹.

Wolniejszy metabolizm i zmiana składu ciała

Jedną z oznak starzenia się jest wolniejszy metabolizm. Gdy przemiana materii spowalnia, organizm zużywa mniej kalorii, a tłuszcz gromadzi się w różnych miejscach ciała. Niestety, każdy prędzej czy później będzie musiał zmierzyć się z tym problemem. Osoby po 40. roku życia stopniowo tracą też masę mięśniową na rzecz tkanki tłuszczowej. Początkowo trudno zauważyć różnicę w wadze, ale wraz z wiekiem zmiany w proporcjach sylwetki stają się coraz bardziej ewidentne.

Złe nawyki żywieniowe

Zazwyczaj w okolicach czterdziestki życie jest dość intensywne – praca, opieka nad dorastającymi dziećmi i inne angażujące zajęcia powodują u niektórych osób tendencję do pomijania posiłków lub nie zwraca uwagi na to, co się je. W rezultacie łatwo jest się przejadać lub sięgać po zbyt duże porcje, co powoduje bardzo szybkie przybieranie na wadze.

Oczywistą odpowiedzią na pytanie, jak zatrzymać przyrost wagi, wydaje się niskotłuszczowa dieta, jednak nie należy całkiem rezygnować z tłuszczy, gdyż to może dodatkowo zakłócić równowagę hormonalną i przyczynić się do zwiększenia masy ciała. Warto jeść produkty bogate w zdrowie tłuszcze, na przykład ryby morskie, awokado czy orzechy, a zmniejszyć spożycie cukru, białego pieczywa i przetworzonej żywności. Lepiej też zrezygnować z mocnych alkoholi na rzecz mniej kalorycznego czerwonego wina. Dobrym sposobem na wsparcie równowagi procesów w organizmie są też suplementy.

Brak wystarczającej ilości snu i aktywności fizycznej

Przekonanie, że idealna długość snu wynosi równo osiem godzin, jest szkodliwym mitem. Potrzeba nocnego odpoczynku jest sprawą całkowicie indywidualną. Normalna długość snu wynosi od 6 do 10 godzin. Ciągłe niedosypianie może zwiększać skłonność do tycia. Wiele osób po przekroczeniu 40. roku życia nie angażuje się też wystarczająco często w aktywność fizyczną, która mogłaby im pomóc spalić kalorie i zredukować tkankę tłuszczową. Dlatego warto ćwiczyć co najmniej przez 30 minut, minimum pięć razy w tygodniu.

Istnieje kilka przyczyn, które mogą powodować wzmożone odkładanie się tłuszczu po 40. roku życia. Ważne, by zdawać sobie sprawę z tego, co nam szkodzi i w miarę możliwości hamować nadmierny wzrost wagi.

---

¹ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3964739/

Na poziom cholesterolu w organizmie w dużym stopniu wpływa to, jaką jego ilość przyjmujemy wraz z jedzeniem. Choć większość ludzi nie musi za wszelką cenę unikać pokarmów zawierających duże stężenie tej substancji, to do pewnych produktów powinny ostrożnie podchodzić nawet w pełni zdrowe osoby.

Potrawy smażone, fast foody i przemysłowe przetwory mięsne

Potrawy smażone, zwłaszcza w głębokim oleju, mają wysoki poziom cholesterolu i należy w miarę możliwości ich unikać. Są bardzo kaloryczne i zawierają tłuszcze trans, które są wyjątkowo szkodliwe dla zdrowia. Dlatego osoby, które często sięgają po przetworzoną żywność i fast foody, mogą mieć wyższy poziom cholesterolu, więcej tłuszczu trzewnego i wahania ilości cukru we krwi.

W hamburgerach, oprócz smażonego mięsa, znajduje się też sporo żółtego sera. Istnieje wiele jego rodzajów, które różnią się między sobą zawartością składników odżywczych. Zazwyczaj dostarczają pewne ilości białka, wapnia oraz witamin z grup A i B. Jednak jeden 20-gramowy plaster żółtego sera zawiera też około 15 mg cholesterolu. To sporo, biorąc pod uwagę, że grupa ekspertów EFSA uznaje, że bezpieczne jest spożycie tej substancji na poziomie około 300 mg na dobę¹. Ponadto żółty ser jest dość kaloryczny, dlatego nie należy jeść więcej niż kilka jego plastrów dziennie. Warto też ograniczyć ilość zjadanych przemysłowych przetworów mięsnych – kiełbas, salami, wędlin, parówek i pasztetów – ponieważ one również zawierają sporo cholesterolu.

Słodycze i przekąski

Ciastka, herbatniki, precelki i inne tego typu produkty są niezdrowe, ponieważ zazwyczaj oprócz cukru i soli, zawierają także spore ilości tłuszczów trans oraz cholesterolu. Częste sięganie po ten rodzaj żywności może negatywnie wpływać na ogólny stan zdrowia i prowadzić do przyrostu masy ciała. Słodycze są też często pozbawione jakichkolwiek cennych składników odżywczych, których organizm potrzebuje do rozwoju, takich jak witaminy, minerały czy białko, dlatego dostarczają samych pustych kalorii.

Wymienionych wyżej produktów nie powinno być w tak zwanej diecie miażdżycowej, która korzystnie oddziałuje na poziom tłuszczów we krwi. Do codziennej rutyny można też włączyć suplementację substancjami korzystnie wpływającymi na stężenie cholesterolu.

Chociaż większość ludzi może cieszyć się dobrym zdrowiem jedząc od czasu do czasu wymienione wyżej bogate w cholesterol pokarmy, warto starać się ograniczyć spożycie niezdrowej żywności, takiej jak potrawy smażone, fast foody, przemysłowe przetwory mięsne, słodycze i przekąski.

---

¹ Scientific Opinion on Dietary Reference Values for fats, including saturated fatty acids, polyunsaturated fatty acids, monounsaturated fatty acids, trans fatty acids and cholesterol. EFSA Journal, 2010, 8, 8, 1461, doi: 10.2903/j.efsa.2010.1461

Dieta odgrywa ważną rolę w utrzymywaniu zdrowia serca. Wśród pokarmów korzystnych dla zdrowia tego organu są niektóre owoce. Na czym polega ich działanie?

Owoce jagodowe

Truskawki, jagody, jeżyny i maliny są bogate w składniki odżywcze, które odgrywają ważną rolę w utrzymywaniu zdrowia serca. Na przykład garść truskawek pokrywa dzienne zapotrzebowanie człowieka na witaminę C. Ma ona ogromne znaczenie dla prawidłowego funkcjonowania organizmu, ponieważ bierze udział w wielu procesach, które w nim zachodzą. Owoce jagodowe, dzięki obecności witaminy C mogą wspierać funkcjonowanie naczyń krwionośnych. Związki przeciwutleniające, do których należy witamina C, chronią przed stresem oksydacyjnym i szkodliwym działaniem wolnych rodników.

Awokado

Awokado jest doskonałym źródłem zdrowych dla serca jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, których spożywanie jest powiązane z utrzymaniem prawidłowego poziomu cholesterolu. Owoc ten jest również bogaty w potas, substancję odżywczą niezbędną dla zdrowia serca, której prawidłowe stężenie w organizmie wiąże się z utrzymaniem prawidłowego ciśnienia tętniczego¹. W 100 gramach awokado znajduje się 485 miligramów potasu, czyli około 14% dziennego zapotrzebowania na ten pierwiastek.

Pomarańcza bergamota

Pomarańcza bergamota jest gatunkiem rośliny cytrusowej uprawianej na południu Włoch, w regionie Kalabrii. Jej nazwa pochodzi od miasta Bergamo, gdzie po raz pierwszy sprzedano olejek z tej rośliny. Niedawno okazało się, że spośród 42 przebadanych cytrusów, bergamota ma najwyższą zawartość polifenoli. Bergamota jest gorzka i niezbyt smaczna, dlatego nie należy do owoców deserowych. Chcąc skorzystać z jej niezwykłych właściwości, należy sięgnąć po nowoczesny preparat zawierający BPF, na przykład Berimal.

Wraz z pojawieniem się nowych badań, rośnie związek między dietą a zdrowiem serca. Owoce również mogą mieć wpływ na ciśnienie tętnicze, poziom triglicerydów i cholesterolu we krwi. Jagody są bogate w przeciwutleniacze, awokado zawiera tłuszcze jednonienasycone i potas, a bergamota to źródło BPF – kompozycji polifenoli pozytywnie wpływających na gospodarkę tłuszczową organizmu. Włączenie tych owoców do diety może pomóc utrzymać serce w dobrej kondycji.

---

¹ EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA), Scientific opinion on dietary reference values for potassium, EFSA Journal, 2016, 14, 10, 4592.

Niski poziom cukru we krwi może być niebezpieczny. Prowadzi do niego m.in. pomijanie posiłków, jedzenie mniejszej ilości pożywienia niż normalnie lub bardzo intensywne ćwiczenia. Jakie są objawy spadku ilości cukru w organizmie i co robić w takiej sytuacji?

Cukier we krwi nazywany jest glukozą. Stanowi ważne źródło energii dla organizmu, który pozyskuje ją z węglowodanów zawartych w pożywieniu. W dużej ilości zawierają je ziemniaki, ryż, pieczywo, płatki zbożowe, owoce, warzywa i produkty mleczne. Po posiłku glukoza trafia do krwiobiegu, a insulina – hormon wytwarzany w trzustce – pomaga komórkom przekształcać ją w energię.

Jeśli jesz więcej cukru niż potrzebujesz, organizm przechowuje go w wątrobie i mięśniach lub zamienia w tłuszcz, dzięki czemu będzie mógł go wykorzystać w przyszłości. Z kolei bez wystarczającej ilości glukozy organizm nie jest w stanie normalnie funkcjonować. Poziom cukru we krwi jest uważany za niski, gdy spada poniżej wartości 70 mg/dl.

Co powoduje niski poziom cukru we krwi?

Niski poziom cukru we krwi może wystąpić z wielu powodów. Pomijanie posiłków, jedzenie dużo mniejszej ilości pożywienia niż zwykle lub nadmierna aktywność fizyczna mogą również prowadzić do spadku glukozy. Picie alkoholu może dodatkowo pogorszyć ten stan.

Jakie są objawy niskiego poziomu cukru we krwi?

Obniżenie poziomu cukru we krwi może powodować spowodować nagłe wystąpienie takich objawów jak rozmyty obraz, szybkie bicie serca, nagłe zmiany nastroju, nerwowość, niewyjaśnione zmęczenie, bladość skóry, bóle i zawroty głowy, drżenie, kłopoty z jasnym myśleniem i koncentracją, utrata przytomności, a nawet śpiączka.

Jeśli podejrzewasz, że masz niski poziom cukru we krwi, ważne jest, by jak najszybciej skontaktować się z lekarzem, aby ustalić przyczynę tego stanu. Przygotuj sobie odpowiedzi na pytania o swoją historię medyczną, nawyki żywieniowe i objawy, których doświadczasz. Lekarz przeprowadzi wstępne badanie i zleci wykonanie analizy poziomu cukru we krwi w laboratorium. Ważne, by obserwować, czy objawy ustąpią, gdy stężenie glukozy podniesie się do prawidłowej wartości. W aptekach dostępne są bez recepty specjalne testy, dzięki którym można oznaczyć jej poziom w warunkach domowych, z krwi pobranej z palca.

Co robić, gdy spadnie poziom cukru we krwi?

Kiedy poziom cukru we krwi jest zbyt niski, kluczowe znaczenie ma zjedzenie czegoś bogatego w węglowodany. W takiej sytuacji dobre będą batoniki z musli, świeże lub suszone owoce, soki, precelki czy ciasteczka. Czy można zapobiec epizodom zbyt niskiego poziomu cukru we krwi? Istnieje na to kilka sposobów. Po pierwsze nie stosuj restrykcyjnych diet (poniżej 1500 kcal) i nie doprowadzaj do wielogodzinnych przerw między posiłkami. Jeśli danego dnia planujesz ćwiczenia fizyczne, najlepiej zjedz coś lekkiego na dwie godziny wcześniej. Po ciężkim treningu możesz też sięgnąć po napój izotoniczny, by uzupełnić poziom elektrolitów w organizmie.

Nieprawidłowe odżywianie i niedostosowanie diety do potrzeb organizmu może powodować spadki glukozy we krwi, skutkujące pogorszeniem samopoczucia i szeregiem innych objawów. Uzupełnienie cukru do prawidłowego stężenia wywiera wszechstronny, korzystny wpływ na zdrowie.

Panelem lub profilem lipidowym nazywane jest pełne badanie, które mierzy ilość „dobrego”, „złego” i całkowitego cholesterolu oraz triglicerydów we krwi. Jak przygotować się do testu, jak się go przeprowadza i co oznaczają jego wyniki?

Czym jest panel lipidowy?

Pełny panel lipidowy mierzy cztery rodzaje substancji we krwi:

• całkowitą ilość cholesterolu,
• lipoproteiny o niskiej gęstości (LDL) określane mianem „złego” cholesterolu,
• lipoproteiny o dużej gęstości (HDL) określane mianem „dobrego” cholesterolu,
• triglicerydy przechowywane w komórkach tłuszczowych. Osoby z nadwagą zwykle mają ich wysoki poziom.

Idąc do lekarza po skierowanie na badania, należy powiedzieć o wszelkich występujących objawach lub problemach zdrowotnych, historii chorób w rodzinie oraz przyjmowanych obecnie lekach. Na 9 do 12 godzin przed wykonaniem panelu nie powinno się jeść ani pić niczego innego niż woda.

Aby sprawdzić poziom cholesterolu, potrzebna jest próbka krwi. Zazwyczaj pobranie wykonuje się rano. Zajmuje ono kilka minut i jest stosunkowo bezbolesne.

Jak interpretować wyniki badania?

Najczęściej poziom cholesterolu mierzy się w miligramach (mg) cholesterolu na decylitr (dl) krwi. Pożądane wyniki dla większości dorosłych to:

• cholesterol całkowity: mniej niż 190 mg/dl,
• LDL: do 115 mg/dl,
• HDL: ponad 40 mg/dl,
• triglicerydy: do 150 mg/dl.

Wyniki poza normalnym zakresem oznaczają wyższe ryzyko wielu problemów zdrowotnych. W takim wypadku lekarz może dodatkowo zlecić badanie stężenia glukozy we krwi oraz czynności tarczycy. Zdarza się też, że wyniki testów mogą być błędne lub niedokładne z powodu nieprawidłowo przeprowadzonej procedury lub przekłamania spowodowanego przez niektóre przyjmowane wcześniej leki. Dlatego warto za jakiś czas powtórzyć badanie.

Wysoki poziom cholesterolu we krwi można obniżyć farmakologicznie oraz wprowadzając pewnie zmiany w stylu życia. W zmniejszeniu stężenia LDL może pomóc regularna aktywność fizyczna, rzucenie palenia i ograniczenie spożycia alkoholu, unikanie pokarmów o dużej zawartości tłuszczu i soli, włączenie do diety warzyw, w tym strączkowych, owoców, produktów pełnoziarnistych, zwłaszcza z owsa i jęczmienia, niskotłuszczowych produktów mlecznych, a kilka razy w tygodniu chudego mięsa. Do niedawna mity o cholesterolu mówiły, że powinno się unikać jaj. Obecnie przyjmuje się, że osoby zdrowe mogą spożywać do 7 sztuk tygodniowo bez ryzyka podniesienia poziomu cholesterolu we krwi. Również niektóre naturalne substancje pomagają w utrzymaniu jego prawidłowego stężenia. Wśród nich są polifenole roślinne. Dlatego przyjmowanie takich suplementów jak zawierający skoncentrowany wyciąg z owoców pomarańczy bergamoty Berimal, może pomóc w kontrolowaniu poziomu cholesterolu.

Aktywnie wprowadzanie zmian w stylu życia i konsekwentne przyjmowanie zalecanych preparatów pozwala uzyskać dobre rezultaty w stosunkowo niedługim czasie.