Kategoria: Zdrowy styl życia

Od lat specjaliści powtarzają, że główne substancje, których należy unikać w diecie, to tłuszcze nasycone i trans. Szkodliwy wpływ na zdrowie może mieć jednak także cukier. Dlaczego? Dostarcza on kalorii bez wartości odżywczych, powoduje wzrost masy ciała i negatywnie oddziałuje na gospodarkę lipidową organizmu.

Cukier wpływa na odkładanie tłuszczu

Kiedy jesz słodycze, stężenie glukozy we krwi szybko rośnie. Powoduje to natychmiastowy skok poziomu insuliny – hormonu odpowiedzialnego za magazynowanie tłuszczu. Im więcej cukru spożywasz, tym więcej insuliny wydziela twój organizm i tym więcej gromadzisz tłuszczu. Tym samym stajesz się bardziej odporny na insulinę, więc organizm produkuje jej jeszcze więcej, co znów powoduje odkładanie tłuszczu. To błędne koło prowadzi do przyrostu masy ciała i do problemów metabolicznych.

Spożywanie cukru łączy się z poziomem cholesterolu

Kiedy myślimy o produktach spożywczych, które podnoszą poziom cholesterolu we krwi, zwykle przychodzą nam do głowy te bogate w tłuszcze nasycone i trans. I chociaż prawdą jest, że te pokarmy mogą być szkodliwe, z pewnością warto również zwrócić uwagę na związek między słodyczami a cholesterolem.

W jednym z często cytowanych badań¹ naukowcy udowodnili, że dieta bogata w cukier powoduje syntetyzowanie w wątrobie większej ilości „złego” cholesterolu LDL (lipoprotein o niskiej gęstości). Taki sposób odżywiania obniża również poziom „dobrego” cholesterolu HDL (lipoprotein o dużej gęstości), którego zadaniem jest wychwytywanie LDL i transportowanie go z powrotem do wątroby. Dlatego stężenie HDL nie powinno być zbyt niskie.

Nadmiar cukru w diecie podnosi też poziom triglicerydów, ponieważ hamuje enzym, który je rozkłada. To rodzaj tłuszczu, którego poziom wzrasta po jedzeniu. Organizm gromadzi kalorie, których w danej chwili nie zużywa. Między posiłkami, kiedy potrzebna jest energia, triglicerydy są uwalniane z komórek tłuszczowych i krążą we krwi. Ich poziom jest wyższy, jeśli dostarczasz sobie więcej kalorii, niż spalasz, oraz jeśli spożywasz nadmierne ilości cukru, tłuszczu lub alkoholu. Podobnie jak cholesterol triglicerydy nie rozpuszczają się we krwi – przemieszczają się w układzie krążenia i mogą uszkadzać ściany naczyń krwionośnych.

Liczy się jakość diety

Jedzenie takie jak pizza, hamburgery czy białe pieczywo sprzyja przybieraniu na wadze, podnosząc poziom cukru we krwi. Ustabilizować go pomagają świeże warzywa, owoce oraz produkty z pełnego ziarna. Warto szukać zdrowych źródeł tłuszczu, takich jak ryby, orzechy i oliwa. Dieta powinna być też bogata w rośliny strączkowe, zawierać raczej białe niż czerwone mięso i obejmować niskotłuszczowy nabiał. Można również poszukać naturalnych suplementów diety promujących prawidłowe mikrokrążenie i zdrowie układu krwionośnego. Takim preparatem na polskim rynku jest Berimal.

Nie trzeba dodawać, że słodycze najlepiej jeść w umiarkowanych ilościach i niezbyt często. Światowa Organizacja Zdrowia zaleca, by z cukru nie pochodziło więcej niż 10% dostarczanych kalorii – to znacznie mniej, niż spożywa większość Polaków². Warto nauczyć się rozpoznawać cukier na etykietach żywności. Występuje często pod takimi nazwami jak „syrop glukozowo-fruktozowy” czy „melasa”.

Nie ma nic złego w okazjonalnym sięganiu po słodkości, ale regularne jedzenie dużej ilości cukru szkodzi zdrowiu, dlatego warto monitorować jego spożycie.

---

¹https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20407058/
²https://naukawpolsce.pap.pl/aktualnosci/news%2C32959%2Craport-polacy-jedza-rocznie-12-kg-wiecej-cukru-przetworzonego-niz-10-lat

Homocysteina, odkryta w 1932 roku, nie zyskała jeszcze takiej popularności jak cholesterol, o którym słyszymy w każdej reklamie margaryny. Tymczasem dla zdrowia serca ważny jest prawidłowy poziom we krwi obu tych substancji.

Kiedy jemy mięso, ryby, jaja czy rośliny strączkowe (a w mniejszym stopniu również inne produkty), dostarczamy sobie metioninę – ważny aminokwas, niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu. W wyniku jej przemian powstaje również inna substancja – aminokwas o nazwie homocysteina. Ona również w odpowiedniej ilości jest potrzebna. Wartości prawidłowe badane we krwi na czczo powinny mieścić się w zakresie 5-15 µmol/l. Jednak już przekroczenie 10 µmol/l może mieć negatywny wpływ na zdrowie¹.

Podobieństwo między homocysteiną a cholesterolem

Czy istnieje podobieństwo między homocysteiną a cholesterolem? Jeśli homocysteina gromadzi się w nadmiarze w organizmie, wpływa negatywnie na ściany naczyń krwionośnych, zmniejsza ich elastyczność, powoduje stres oksydacyjny i nasila procesy zapalne². Podobne skutki może przynosić utrzymujące się wysokie stężenie cholesterolu we krwi. Chociaż organizm potrzebuje go do trawienia tłuszczów, produkcji hormonów, budowy ścian komórkowych i wielu innych ważnych zadań, zbyt wysoki poziom tej substancji zagraża zdrowiu układu sercowo-naczyniowego.

Na stężenie homocysteiny we krwi wpływa wiele czynników, takich jak genetyka, płeć (mężczyźni mają zwykle wyższy poziom niż kobiety), wiek (ilość aminokwasu wzrasta wraz z wiekiem) i niezdrowy styl życia, w tym nadmierne spożywanie alkoholu i palenie tytoniu³.

Znaczenie diety

Ważną rolę w normowaniu poziomu homocysteiny we krwi odgrywa dieta. Dostarczanie odpowiednich ilości kwasu foliowego oraz witaminy B12 umożliwia organizmowi przekształcanie homocysteiny z powrotem w metioninę, a z pomocą witaminy B6 – w cysteinę. Procesy te powinny zachodzić stale i być w równowadze. Kwas foliowy znajdziemy między innymi w ciemnozielonych warzywach liściastych, roślinach strączkowych i produktach z pełnego ziarna. Witamina B12 jest obecna w mięsie, drobiu i tłustych rybach (takich jak łosoś, makrela czy pstrąg), a dobre źródła witaminy B6 to podroby, wątróbka, orzechy i nasiona. Jeśli nie dopuścimy do tego, by wielu tych składników stale brakowało w naszej diecie, mamy większe szanse na uniknięcie poważnych problemów spowodowanych nieprawidłowym poziomem homocysteiny. Zdrowy sposób odżywiania ma również pozytywny wpływ na stężenie cholesterolu w organizmie.

---

¹D. Gąsiorowska, K. Korzeniowska, A. Jabłecka, Homocysteina, „Farmacja współczesna” 2008, 1.
² Tamże.
³H. Refsum, A. D. Smith, P. M. Ueland, E. Nexo, R. Clarke, J. Mepartlin, C. Johnston, F. Engbaek, J. Schneede, C. McPartlin, J. M. Scott, Facts and recommendations about total homocysteine determinations: an expert opinion, „Clinical Chemistry” 2004, 50(1).

Selen to minerał, który pełni w organizmie człowieka wiele ważnych funkcji – między innymi ma swój udział w zwalczaniu infekcji. Oto kilka jego bogatych, naturalnych źródeł.

• Orzechy brazylijskie

Jednym z najlepszych źródeł selenu są orzechy brazylijskie. Podkreślają smak wielu dań, stanowią też świetną przekąskę. Dobroczynny wpływ na zdrowie może mieć jedzenie nawet jednego orzecha dziennie.

• Ryby i owoce morza

Doskonałym rybnym źródłem selenu są tuńczyk i łosoś. Bogate w ten pierwiastek są również sardynki, ostrygi, małże i krewetki. Warto sięgać po nie przynajmniej raz w tygodniu.

• Mięso

Zawartość selenu w mięsie zależy od sposobu żywienia zwierząt, choć wołowina, a zwłaszcza wątróbka, zazwyczaj zawiera sporo tego pierwiastka. Dobrym źródłem selenu jest też mięso z kurczaka i indyka.

• Jajka

Jedno jajko zaspokaja ponad połowę dziennego zapotrzebowania na selen. A jaka jest zależność między jajkami a cholesterolem? Niektóre badania pokazały, że spożywanie jajek może zwiększać poziom cholesterolu we krwi. Jednak naukowcy podkreślają, że nie każdy organizm reaguje w ten sposób. Co więcej, jajka zawierają białko, witaminy A, B i D oraz żelazo. Dlatego uznaje się, że jedzenie nie więcej niż jednego jajka dziennie nie powinno negatywnie wpływać na zdrowie.

• Nabiał

Jedna filiżanka twarogu pokrywa około 1/3 dziennego zalecanego spożycia selenu. Z kolei mleko i jogurt warto mieszać z płatkami owsianymi, by dostarczać sobie jeszcze więcej tego pierwiastka.

• Otręby zbożowe

Otręby pszenne i owsiane mogą zawierać sporo selenu, choć jego dokładna ilość waha się w zależności od regionu kraju, z którego pochodzi zboże. Dzieje się tak dlatego, że ilość tego pierwiastka w roślinach zależy od tego, jak zasobna w selen jest gleba, w której są uprawiane. Stosowanie pestycydów, a nawet tak naturalne zjawisko jak obfite deszcze mogą zmieniać poziom minerałów w glebie.

• Żywność wzbogacana selenem

Niektóre produkty spożywcze, w tym pieczywo, płatki śniadaniowe czy mleko roślinne, są wzbogacane witaminami i minerałami, także selenem. Ilość tego pierwiastka w jedzeniu różni się w zależności od producenta. Istotne znaczenie profilaktyczne w dostarczaniu organizmowi wystarczającej ilości selenu mogą mieć również suplementy diety.

Aby zapewnić sobie odpowiedni poziom selenu, trzeba przede wszystkim zadbać o zbilansowanie diety. Oznacza to sięganie po żywność pełnowartościową, zawierającą dużo witamin i minerałów, a także zachowywanie równowagi między spożyciem produktów zwierzęcych i roślinnych. To jeden z kluczy do optymalnego odżywiania.

Cholesterol – podobna do tłuszczu woskowata substancja – jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu i znajduje się we wszystkich jego komórkach. Jednak nadmiar cholesterolu może powodować odkładanie się złogów w ścianach naczyń krwionośnych, co z czasem ogranicza przepływ krwi. Leki zwane statynami mają za zadanie pomóc w regulacji gospodarki lipidowej. Przedstawiamy kilka faktów o statynach.

1. Dostępne są różne rodzaje statyn

Statyny to klasa leków wydawanych na receptę. Dostępne są różne ich rodzaje, ale wszystkie mają podobny mechanizm działania: blokują enzym, którego organizm używa do wytwarzania cholesterolu w wątrobie. To ten organ, wraz z innymi komórkami ciała, produkuje większość cholesterolu krążącego we krwi. Z założenia wszystkie statyny są równie skuteczne, ale jeden lek może działać na daną osobę lepiej niż inny. Dlatego niezbędne może się okazać wypróbowanie kilku rodzajów statyn, zanim znajdzie się najskuteczniejsze rozwiązanie.

2. Statyny wpływają nie tylko na cholesterol

Większość statyn pomaga skutecznie obniżyć poziom „złego” cholesterolu LDL, czyli lipoprotein o niskiej gęstości. Wpływają również korzystnie na wyściółkę naczyń krwionośnych, co ma znaczenie dla funkcjonowania całego organizmu – między innymi może pomóc w osiągnięciu prawidłowego ciśnienia tętniczego.

3. W czasie terapii statynami można stosować suplementy diety

Czy statyny to jedyna odpowiedź na pytanie, czym zbić cholesterol? Leczenie można uzupełnić suplementem diety, najlepiej zawierającym wyłącznie składniki pochodzenia naturalnego. Takim preparatem jest Berimal, polecany w celu utrzymywania prawidłowego poziomu cholesterolu. W zdecydowanej większości przypadków jest bardzo dobrze tolerowany przez organizm, ale jego przyjmowanie w trakcie terapii statynami należy zawsze skonsultować z lekarzem.

4. Statyny powinno się zażywać wieczorem

Ponieważ cholesterol produkowany jest głównie w nocy, leki najlepiej przyjmować przed snem. Zjedzenie kolacji nie wpływa na efekt terapeutyczny.

5. Statyny najczęściej przyjmuje się przez całe życie

Poziom cholesterolu we krwi zmniejsza się już po kilku tygodniach terapii statynami. Zaprzestanie przyjmowania leków może jednak doprowadzić do powrotu wcześniejszych wartości. W zahamowaniu tego procesu pomaga przejście na zdrowy styl życia, czyli stosowanie zbilansowanej diety, zadbanie o prawidłową masę ciała, zwiększenie aktywności fizycznej i rzucenie palenia.

Badanie krwi to jedyny sposób, by kontrolować, czy poziom cholesterolu mieści się w normie. Czy istnieją jednak szczególne objawy, które powinny nas skłonić do sprawdzenia stężenia tej substancji w organizmie?

Czym jest cholesterol?

Cholesterol to woskowata, tłusta substancja produkowana przez wątrobę i dostarczana organizmowi z jedzeniem. W odpowiedniej ilości jest on niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu: bierze udział w tworzeniu błon komórkowych, witaminy D i niektórych hormonów. Cholesterol nie rozpuszcza się w wodzie, dlatego nie może samodzielnie przemieszczać się po organizmie. Przez krwiobieg transportują go cząsteczki zwane lipoproteinami, które występują w dwóch rodzajach. Te o niskiej gęstości (LDL) są również znane jako „zły cholesterol”, ponieważ ich nadmiar może gromadzić się w ścianach naczyń krwionośnych i tworzyć złogi tłuszczowe, które utrudnią przepływ krwi. Może to prowadzić do poważnych konsekwencji zdrowotnych. Z kolei lipoproteiny o dużej gęstości (HDL), często nazywane „dobrym cholesterolem”, pomagają przywracać prawidłową liczbę cząsteczek LDL.

Jakie są objawy wysokiego cholesterolu?

Wysoki poziom cholesterolu zazwyczaj nie daje objawów. Zwykle nie pojawiają się żadne oznaki, dopóki nie utworzą się złogi w naczyniach krwionośnych. Wczesne symptomy takiego stanu rzeczy mogą obejmować uczucie dyskomfortu w nogach i stopach, skurcze, zmęczenie i ból nóg podczas aktywności. Wraz z postępem problemu objawy wysokiego cholesterolu pojawiają się częściej, również w czasie odpoczynku. Jednym z późniejszych, które mogą wystąpić z powodu zmniejszonego przepływu krwi przez tętnice zaopatrujące serce w krew, jest ból w klatce piersiowej. O zaburzeniach gospodarki lipidowej organizmu mogą też świadczyć żółte grudki tworzące się przeważnie w okolicach oczu. Te zmiany to tłuszcz gromadzący się pod wierzchnią warstwą skóry.

Jednak żaden z tych objawów nie wskazuje jednoznacznie na podwyższony poziom cholesterolu. Jedyny sposób na upewnienie się, czy taki problem występuje, to wykonanie badania krwi zwanego panelem lipidowym. Jego wyniki pokazują ilość cholesterolu całkowitego, cząsteczek LDL i HDL oraz triglicerydów. Badanie wykonuje się na czczo. Po 20. roku życia panel lipidowy warto powtarzać co 4 do 6 lat. Lekarz może jednak zalecić częstsze sprawdzanie poziomu cholesterolu we krwi – m.in. osobom z wysokim ciśnieniem tętniczym, z nadwagą i palącym papierosy.

Ponieważ wysokie stężenie cholesterolu we krwi nie daje żadnych objawów we wczesnych stadiach, ważne jest, by dokonywać dobrych wyborów dotyczących stylu życia. Należy unikać tłustego jedzenia i alkoholu, a wybierać warzywa, owoce i produkty pełnoziarniste. W razie potrzeby, po konsultacji z lekarzem, warto wspomóc się suplementem diety, takim jak Berimal. Eksperci zalecają też, by ćwiczyć przez większość dni w tygodniu przez co najmniej 30 minut.

Prawie co drugi dorosły Polak ma podwyższony poziom cholesterolu – tak wynika z badania przeprowadzonego w 2016 roku¹. Niektóre z czynników, które mogą wpływać na stężenie lipidów we krwi, to masa ciała, aktywność fizyczna i ogólna jakość diety. Czy i jak spożywanie różnego rodzaju napojów może zmieniać poziom cholesterolu w organizmie?

Cholesterol to woskowata substancja wytwarzana przez organizm, którą dostarczamy mu również z pożywieniem. Jeden z jego rodzajów – lipoproteiny o niskiej gęstości (LDL), zwane złym cholesterolem – odkładają się wewnątrz naczyń krwionośnych i mogą ograniczać przepływ krwi. Lipoproteiny o wysokiej gęstości – HDL („dobry cholesterol”) – pomagają w pozbyciu się z organizmu cząsteczek LDL.

Słodzone napoje mogą z czasem pogarszać wyniki cholesterolu

Jedno z nowszych badań wykazało, że częste – zwłaszcza codzienne – sięganie po napoje słodzone z czasem może podnosić ryzyko nieprawidłowego poziomu cholesterolu i triglicerydów we krwi². Regularne picie słodkich napojów może również prowadzić do nadwagi. Najlepiej zastąpić je niegazowaną wodą, a raz na jakiś czas – świeżo wyciskanym sokiem z owoców, bez dodatku cukru.

Czy picie alkoholu może wpływać na poziom cholesterolu?

Wpływ alkoholu na zdrowie zależy od tego, co, jak często i w jakich ilościach pijemy. Czy piwo podnosi cholesterol? Choć nie zawiera tłuszczów, znajdują się w nim węglowodany i alkohol. Napoje wysokoprocentowe, takie jak wódka, również nie zawierają cholesterolu. Jednak drinki i słodkie koktajle mogą wpływać na poziom lipidów we krwi z powodu zawartości cukru. Istnieją dowody na to, że jego wysokie spożycie może zwiększać stężenie triglicerydów i cholesterolu we krwi³. Czerwone wino wydaje się mieć najlepszą reputację ze wszystkich napojów alkoholowych, głównie ze względu na zawartość sterolu roślinnego znanego jako resweratrol. Według niektórych badań może on pomagać zmniejszać stany zapalne i przyczyniać się do podwyższania poziomu „dobrego cholesterolu” we krwi⁴. Te pozytywne skutki są jednak krótkotrwałe, potrzebne są też dalsze badania, by potwierdzić te efekty.

Ważne jest kontrolowanie poziomu cholesterolu we krwi przynajmniej raz w roku. Wiele osób, których dotyczy problem podwyższonego stężenia tej substancji, nawet nie zdaje sobie z tego sprawy lub nie robi nic, by to zmienić. Na taki stan rzeczy znacząco wpływa spożycie cukru, w tym sięganie po słodzone napoje i alkohol. Jeśli nie jesteś w stanie się bez nich obejść, pij je z umiarem, nie częściej niż raz w tygodniu. Dodatkowo stosuj zdrową dietę: jedz więcej ryb, a mniej czerwonego mięsa, ogranicz węglowodany i używaj olejów roślinnych zamiast tłuszczu zwierzęcego. Zapewnij też sobie regularny ruch i ćwiczenia, a także staraj się utrzymywać prawidłową masę ciała. Przyniesie to korzyści nie tylko dla gospodarki lipidowej organizmu, ale również dla funkcjonowania wszystkich jego układów.

---

¹https://naukawpolsce.pap.pl/aktualnosci/news%2C82440%2Ceksperci-prawie-20-mln-polakow-ma-zbyt-wysoki-poziom-cholesterolu.html
²https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/JAHA.119.014083
³https://www.efsa.europa.eu/fr/efsajournal/pub/1462
⁴https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4882663/

NNKT, czyli niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe, to grupa tłuszczów, których organizm nie jest w stanie sam syntetyzować, dlatego muszą być dostarczane wraz z pożywieniem. Na czym polega ich działanie?

Podział tłuszczów

Ze względu na budowę wyróżniamy kwasy tłuszczowe nasycone i nienasycone. Te drugie dzielą nie na jedno- i wielonienasycone.

Wśród jednonienasyconych najpopularniejszy jest kwas oleinowy należący do grupy kwasów omega-9. Występuje prawie we wszystkich tłuszczach, a jego bogate źródła to między innymi oliwa, tran, smalec i olej rzepakowy. Bierze udział w tworzeniu i regeneracji komórek, pomaga też regulować poziom cholesterolu we krwi. Organizm jest w stanie go wyprodukować, jednak tylko w niewielkich ilościach, dlatego część źródeł zalicza kwas oleinowy do NNKT.

Spośród kwasów wielonienasyconych za niezbędne dla człowieka uznawane są jego dwa rodzaje:

• kwas linolowy (z grupy omega-6) – w skrócie: LA;
• kwas alfa-linolenowy (z grupy omega-3) – w skrócie: ALA.

Oba należą do grupy witamin F.

Kwas linolowy w organizmie ulega metabolizmowi do szeregu substancji istotnych dla prawidłowej przemiany materii. Powstaje z niego kwas arachidonowy, który w połączeniu z kwasem eikozapentaenowym tworzy hormony tkankowe. Kwas linolowy znajduje się między innymi w oleju kukurydzianym, słonecznikowym, sojowym i arachidowym. Jego niedobór występuje stosunkowo rzadko.

Alfa i omega

Kwas alfa-linolenowy jest najpowszechniejszym kwasem tłuszczowym omega-3 w diecie. Znajduje się w wielu produktach roślinnych, w tym w jarmużu, szpinaku, soi, orzechach włoskich i wielu nasionach, na przykład lnu czy chia. Sam kwas ALA może być magazynowany przez organizm i wykorzystywany jako źródło energii, podobnie jak inne tłuszcze.

Zanim będzie mógł odegrać znaczniejszą rolę, musi zostać przekształcony w inne wielonienasycone kwasy tłuszczowe z rodziny omega-3: EPA i DHA. Ten pierwszy jest niezbędny do przekazywania informacji między włóknami nerwowymi. Z kolei kwas DHA wchodzi w skład struktury mózgu, wspomaga funkcjonowanie siatkówki oka i zmniejsza stężenie triglicerydów we krwi.

Jednak proces konwersji kwasu alfa-linolenowego jest u ludzi mało efektywny. Tylko niewielki procent ALA jest przekształcany w EPA, a jeszcze mniej w DHA, dlatego trzeba dostarczać je organizmowi wraz z dietą. Najlepsza jest ta bogata w tłuste ryby (łosoś, dorsz, makrela), owoce morza i algi, a także orzechy i nasiona. Jest to jednocześnie dobra dieta na wysoki cholesterol. Utrzymanie jego właściwego poziomu mogą także wesprzeć suplementy diety, takie jak Berimal.

NNKT są istotną częścią diety, jednak sięganie po zbyt dużą ilość tłustych pokarmów może powodować przybieranie na wadze. Dlatego należy wybierać odpowiednie rodzaje tłuszczów i spożywać je z umiarem, w ramach zdrowego planu żywieniowego.

Częste siedzenie przez długi czas, na przykład przy biurku, za kierownicą lub przed ekranem, oddziałuje na wiele aspektów naszego zdrowia. Wpływa między innymi na postawę, ciśnienie tętnicze, poziom cholesterolu i cukru we krwi oraz na ilość tkanki tłuszczowej.

Miliony osób w Polsce prowadzą siedzący tryb życia. Według badania Nielsen z 2020¹ roku Polacy oglądają telewizję przez około 4 godziny dziennie. Coraz więcej czasu spędzamy też na siedząco przed ekranami komputerów i smartfonów. Istnieje wiele powodów, dla których to robimy – największą pokusą wydaje się wygoda i dostępność usług. Komputerów i urządzeń mobilnych używamy prawie do wszystkiego: od zakupów online po załatwianie spraw urzędowych. Do braku aktywności fizycznej przyczynia się również spędzanie wielu godzin w ruchu drogowym. Siedzimy, jadąc do biura lub szkoły – czy to w samochodzie, czy w autobusie. W pracy 8 godzin spędzamy przy biurkach, a z innymi osobami komunikujemy się głównie mailowo i telefonicznie. Z kolei po powrocie do domu po długiej pracy energii wystarcza już głównie na siedzenie w fotelu z pilotem w ręku.

Efekty długiego siedzenia

Długie siedzenie może powodować wiele problemów zdrowotnych – od wad postawy przez nadciśnienie tętnicze, podwyższony poziom lipidów i cukru we krwi aż po nadwagę. Jeśli mamy wątpliwości, czy siedzący tryb życia wpływa na nasze zdrowie, sprawdźmy, czy nasz wskaźnik masy ciała BMI mieści się w prawidłowym zakresie, a także wykonajmy badanie poziomu cholesterolu i glukozy we krwi. Nawet u osób, które regularnie ćwiczą, długotrwały bezruch może skutkować spowolnieniem metabolizmu. Energiczna aktywność w weekend nie złagodzi całkowicie skutków siedzenia od poniedziałku do piątku. Jednym słowem: nie da się poćwiczyć na zapas.

Co można zrobić?

Ze względu na niekorzystny wpływ siedzącego trybu życia na zdrowie aktywność fizyczna powinna być częścią naszej codzienności – nie tylko wtedy, gdy świadomie ćwiczymy. Dlatego szukajmy sposobów na poruszanie się, kiedy tylko mamy ku temu okazję. Na przykład w pracy możemy wybierać schody zamiast windy czy przechadzać się podczas rozmowy telefonicznej. W domu spróbujmy oglądać telewizję z bieżni lub rowerka stacjonarnego. Nawet umiarkowanie intensywny ruch ma wszechstronny wpływ na zdrowie – między innymi może przyczynić się do obniżenia poziomu złego cholesterolu we krwi. Wspomagająco, dla utrzymania jego właściwego poziomu, zalecany jest też suplement diety Berimal. Regularny wysiłek pozwala spalić kalorie, dodaje energii, pomaga w utrzymaniu prawidłowego napięcia mięśniowego, poprawia samopoczucie i produktywność. Najważniejsze, by zrobić pierwszy krok ku aktywności. Nawet jeśli wydaje się niewielki, na pewno z czasem odczujemy jego pozytywne skutki.

---

¹https://www.nielsen.com/pl/pl/press-releases/2020/single-source-tv-and-video-measurement-total-video-project/

Czy istnieje związek między stresem a stężeniem cholesterolu we krwi? Z czego może on wynikać?

Cholesterol to lipid, czyli substancja tłuszczowa wytwarzana przez organizm w wątrobie, a także występująca w niektórych produktach spożywczych. Jej zbyt wysoki poziom we krwi negatywnie odbija się na zdrowiu. Duży wpływ ma na to styl życia.

Złe nawyki, hormony i stres

Jednym z czynników ryzyka wysokiego stężenia cholesterolu jest nadwaga, z którą mamy do czynienia, gdy wartość wskaźnika masy ciała BMI wynosi 25 i więcej. A czy stres podnosi cholesterol? Pośrednio może on powodować wzrost stężenia tej substancji we krwi. Funkcjonowanie w ciągłym napięciu wiąże się z mniej zdrowymi nawykami żywieniowymi, a co za tym idzie – może skutkować zwiększeniem masy ciała, czyli wspomnianym już czynnikiem ryzyka. Ponadto organizm w odpowiedzi na stres uwalnia kortyzol, wytwarzany właśnie z cholesterolu. Konieczność produkcji tego hormonu – wynikająca z ciągłego napięcia – może być mechanizmem powodującym wzrost poziomu cholesterolu. W reakcji na sytuacje stresowe uwalniana jest również adrenalina. W odpowiedzi na to zwiększa się stężenie trójglicerydów we krwi, co wpływa na całą gospodarkę lipidową organizmu.

Radzenie sobie z napięciem

• Ograniczenie stresujących sytuacji

Ponieważ istnieje pośredni związek między długotrwałym napięciem a poziomem cholesterolu we krwi, warto nauczyć się radzenia sobie ze stresem. Nie wyeliminujesz go całkowicie ze swojego życia, ale zastanów się, które obowiązki w ciągu dnia denerwują cię najbardziej, i staraj się zmniejszyć ich liczbę. Również terapia z psychologiem może dostarczyć nowych technik walki z napięciem.

• Aktywność fizyczna

Pozytywny wpływ zarówno na nerwy, jak i na poziom cholesterolu mają regularne ćwiczenia. Zacznij od prostych celów, na przykład od spacerowania przez pół godziny dziennie, i z czasem zwiększaj intensywność oraz czas trwania treningów. Nie wywieraj na siebie zbyt dużej presji i wybieraj te formy ruchu, które lubisz najbardziej – by konieczność aktywności nie stała się nowym źródłem stresu.

• Zdrowa dieta

Na samopoczucie i na stężenie cholesterolu we krwi znaczący wpływ może mieć również zdrowe odżywanie. Zmniejsz zawartość tłuszczów nasyconych i trans w swoich posiłkach. Zamiast czerwonych mięs i przetworzonych potraw wybieraj ryby i chudy drób bez skóry. Zastąp pełnotłuste przetwory mleczne wersjami beztłuszczowymi. Unikaj węglowodanów prostych, czyli żywności wytwarzanej na bazie białej mąki i cukru. Jedz dużo świeżych i pełnoziarnistych produktów. Możesz też wypróbować suplementy diety wspomagające utrzymanie prawidłowego poziomu cholesterolu, na przykład Berimal. Pamiętaj, by dostarczać organizmowi nie mniej niż 1500 kalorii dziennie. Zbyt restrykcyjna dieta może być nie tylko stresująca, ale też niebezpieczna dla zdrowia.

Istnieje pośredni związek między stanem ciągłego napięcia a wysokim poziomem cholesterolu we krwi. Dlatego warto nauczyć się technik radzenia sobie ze stresem, ćwiczyć, trzymać się zdrowej diety i w razie potrzeby wspomóc się suplementami. Jeśli czujesz, że stres negatywnie wpływa na ogólny stan twojego zdrowia psychicznego i fizycznego, poszukaj pomocy u psychologa lub innego specjalisty.

Nie są znane żadne korzyści zdrowotne wynikające ze spożywania tłuszczów trans, wiadomo za to, że są wyjątkowo szkodliwe – między innymi negatywnie wpływają na poziom cholesterolu we krwi. Dlatego, pod wpływem nacisków Światowej Organizacji Zdrowia, najwięksi producenci słodzonych napojów gazowanych, przetworów mlecznych, słodyczy i fast foodów zobowiązali się do 2023 roku ograniczyć do 2% zawartość tłuszczów trans w swoich produktach. Czym właściwie są te związki i dlaczego są aż tak niezdrowe?

Czym są tłuszcze trans?

Większość tłuszczów trans powstaje w przemysłowym procesie częściowego uwodornienia olejów roślinnych, co powoduje, że zyskują one konsystencję stałą w temperaturze pokojowej. Taka postać jest mniej podatna na zepsucie, zawierająca ją żywność ma więc dłuższy okres przydatności do spożycia. Niektóre restauracje używają też częściowo utwardzonych olejów dlatego, że nie trzeba ich wymieniać tak często, jak innych tłuszczów.

W jakich produktach występują?

Tłuszcze trans znajdują się w wielu produktach spożywczych. Zawierają je między innymi:

• margaryny;
• słodycze, gotowe wypieki, ciastka, herbatniki;
• potrawy z głębokiego tłuszczu, w tym chipsy, frytki i inne fast foody.

Również niektóre produkty mięsne i mleczne zawierają pewną ilość naturalnie występujących tłuszczów trans.

Dlaczego szkodzą?

Tłuszcze trans negatywnie wpływają na stężenie cholesterolu w organizmie. Na jego całkowity poziom składają się:

• cząsteczki LDL o niskiej gęstości, czyli „zły” cholesterol, który może gromadzić się w ścianach naczyń krwionośnych, powodować ich zwężenie i zmniejszenie ich elastyczności;
• cząsteczki HDL o dużej gęstości, czyli „dobry” cholesterol, który transportuje nadmiar cholesterolu do wątroby, gdzie jest przetwarzany, magazynowany lub wydalany z organizmu.

Tłuszcze trans zwiększają poziom cząsteczek LDL i obniżają stężenie HDL, dlatego mogą być przyczyną wysokiego cholesterolu we krwi. Między innymi z tego powodu eksperci zalecają utrzymanie jak najniższego spożycia olejów uwodornionych.

Jak ich unikać i czym zastępować?

Czytaj etykiety i nie kupuj żywności, która na liście składników ma częściowo utwardzony olej roślinny. Pamiętaj, że w zdrowej diecie tylko około 20-30% całkowitej liczby kalorii powinno pochodzić z tłuszczów. Staraj się, aby były to tłuszcze jedno- i wielonienasycone znajdujące się w oliwie, oleju rzepakowym, słonecznikowym czy lnianym oraz orzechach. Dobrym wyborem są też ryby bogate w zdrowe kwasy tłuszczowe omega-3. Jeśli dopiero zmieniasz swoje nawyki żywieniowe i borykasz się z problemem wysokiego poziomu cholesterolu, możesz pomóc swojemu organizmowi, sięgając po suplement diety, na przykład Berimal. To preparat dostępny w aptekach, zawierający naturalny składnik aktywny ActiBPF, czyli standaryzowaną kompozycję polifenoli z owocu pomarańczy bergamoty. Działa antyoksydacyjnie, wspomaga metabolizm i funkcjonowanie naczyń krwionośnych, a także utrzymanie prawidłowego poziomu cholesterolu i glukozy we krwi.