Kategoria: Zdrowy styl życia

Jak skutecznie wspierać swój układ immunologiczny? Najlepiej poprzez dietę bogatą w żywność pozytywnie wpływającą na odporność. Oto produkty, o których warto pamiętać.

Probiotyk wieloszczepowy

Ludzki przewód pokarmowy zamieszkuje wiele pożytecznych bakterii. Ich dwie najważniejsze grupy to Lactobacillus i Bifidobacterium. Równowaga mikroflory przewodu pokarmowego jest bardzo istotna dla naszego układu immunologicznego, gdyż to tutaj znajduje się około 80% komórek odpornościowych. Dlatego dbając o zdrowie jelit i wspierając zasiedlające je pożyteczne mikroorganizmy, pozytywnie wpływasz na swoją odporność. Jeśli masz za sobą zatrucie pokarmowe lub antybiotykoterapię, powinieneś odbudować florę bakteryjną. W tym celu poszukaj probiotyku, który zawiera co najmniej kilka szczepów bakterii. Wybierz produkt, który nie wymaga przechowywania w lodówce i zwróć uwagę na datę ważności. Nie przyjmuj go na pusty żołądek i najlepiej popijaj mlekiem lub jogurtem.

Mineralno-witaminowe trio

Chociaż wiele witamin i minerałów wspiera układ odpornościowy, trzy z nich są szczególnie istotne.

Cynk wpływa na wiele aspektów funkcjonowania naszego układu odpornościowego. Pomaga w ochronie komórek przed stresem oksydacyjnym – stanem zakłóconej równowagi między produktami przemian metabolicznych, a zdolnością organizmu do ich usuwania. Cynk powinno się spożywać w ilości 10 mg dziennie. Niestety jego niedobory w diecie są bardzo powszechne na całym świecie. By dostarczyć odpowiedniej ilości cynku, jedz ostrygi, wątróbkę, kiełki pszenicy, ziarna sezamu, nasiona dyni i arbuzy.

Potężnym wsparciem dla układu odpornościowego jest też kwas askorbinowy, czyli witamina C. Jej zalecane spożycie wynosi 80 mg dziennie. Dobre, naturalne źródła witaminy C to dzika róża, rokitnik czy czarna porzeczka. W pewnej ilości znajduje się też w pomarańczy bergamocie. Naturalny, sproszkowany sok z tej rośliny zawiera Berimal.

Bardzo ważna we wspieraniu odporności jest też witamina D. Jej zalecane spożycie wynosi 5 μg dzienne. Najlepszym źródłem witaminy D jest światło słoneczne. Jednak współczesny styl życia nie zawsze pozwala na spędzanie dużej ilości czasu na świeżym powietrzu. Dlatego wiele osób nie uzyskuje poziomu witaminy D wymaganego do optymalnej pracy układu odpornościowego. Z tego powodu warto szukać jej źródeł również w jedzeniu. Najwięcej witaminy D mają tłuste ryby morskie i olej z wątroby ryb dorszowatych.

Wiosna i lato to idealny moment, by odpowiednio wesprzeć odporność organizmu. Im więcej dostarczysz mu witamin i mikroelementów, tym dłużej będziesz cieszyć się zdrowiem. Smacznego!

Bycie aktywnym to jeden z najlepszych sposobów, by utrzymać organizm w zdrowiu. Ruch poprawia ogólne samopoczucie i jakość życia, okazuje się jednak, że ćwiczenia mogą też pomóc w osiągnięciu prawidłowego poziomu cholesterolu we krwi.

Czym jest cholesterol?

Cholesterol to woskowata, podobna do tłuszczu substancja występująca we wszystkich produktach pochodzenia zwierzęcego (mięsie, przetworach mlecznych i jajach). Powszechnie nie cieszy się zbyt dobrą opinią, ale tak naprawdę jest on niezbędny do życia: służy do budowy błon komórkowych, produkcji hormonów i kwasów żółciowych trawiących tłuszcze. Organizm wytwarza go w wątrobie i wchłania z diety.

Cholesterol jest transportowany we krwi przez lipoproteiny. Rozróżniamy ich 2 rodzaje:

• lipoproteiny o małej gęstości (LDL)
  Nazywane są złym cholesterolem. Ich rola polega na transporcie substancji do różnych komórek ciała. Niestety nadmiar LDL cholesterolu może odkładać się w ścianach tętnic i sprzyja rozwojowi miażdżycy. Pożądany poziom LDL we krwi wynosi poniżej 130 mg/dl, a optymalny – 100 mg/dl lub mniej.
• lipoproteiny o dużej gęstości (HDL)
  HDL, nazywane dobrym lub zdrowym cholesterolem, odpowiedzialne są za transport lipidów z krwi i ścian tętnic do wątroby, gdzie są przekształcane do żółci, by mogły zostać użyte do trawienia lub usunięte z organizmu. Dobrze, gdy poziom HDL we krwi przekracza 60 mg/dl, niepożądana jest z kolei wartość poniżej 35 mg/dl.

Gdy stężenie złego cholesterolu w organizmie staje się zbyt wysokie, jego nadmiar osadza się w ścianach tętnic i ogranicza przepływ krwi. Nagromadzenie komórek w naczyniach krwionośnych tworzy zmiany charakterystyczne dla miażdżycy. Mogą one prowadzić do zwężenia światła naczynia i utrudnienia przepływu krwi.

Aktywność fizyczna a cholesterol

Na sprawniejsze usuwanie cholesterolu z organizmu wpływają: dieta, utrata masy ciała oraz aktywność fizyczna i spalanie tkanki tłuszczowej. Badania pokazały, że regularne ćwiczenia pobudzają produkcję i działanie enzymów wspomagających transport zwrotny cholesterolu. Osoby aktywne fizycznie mają wyższy poziom HDL niż te prowadzące siedzący tryb życia.

By zwiększyć stężenie dobrego cholesterolu we krwi, wystarczy umiarkowana intensywność treningu. Aktywność musi być jednak regularna, to znaczy podejmowana co najmniej 5 razy w tygodniu przez kilka miesięcy. W jednym z badań wzrost poziomu HDL odnotowano nawet u osób, które w ramach aktywności fizycznej przez pół roku wyłącznie spacerowały – po około 10 km tygodniowo. Tempo chodu nie miało znaczenia. Ustalono też, że zwiększenie stężenia HDL powodują ćwiczenia stanowiące wydatek energetyczny powyżej 1000 kcal na tydzień.

Jak ćwiczyć?

Dla podniesienia poziomu dobrego cholesterolu najlepsze są odpowiednio przystosowane do zdrowia i kondycji danej osoby ćwiczenia aerobowe, przy których używa się dużych grup mięśni – mogą to być spacery, jogging, pływanie lub jazda na rowerze. Na siłowni najlepiej wybierać bieżnię, maszynę eliptyczną albo step, można też spróbować swoich sił na zajęciach fitness. Ważne, by robić to, co się lubi, ponieważ pomaga to ćwiczyć dłużej. Warto także śledzić liczbę kroków i ilość kalorii spalanych w ciągu dnia – ułatwi to smartband lub specjalna aplikacja na telefon komórkowy.

Wysiłek najlepiej wprowadzać stopniowo, zwłaszcza jeśli do tej pory prowadziło się siedzący tryb życia. Intensywność ćwiczeń powinna zaczynać się od niskiego do umiarkowanego poziomu, w zależności od stopnia sprawności. Należy próbować ćwiczyć tak, by oddychanie było bardziej intensywne niż zwykle, ale nie na tyle, by nie dało się prowadzić rozmowy. Docelowe tętno powinno znajdować się w strefie od 50% do 80%, co oznacza około 50-80% maksymalnego tętna. Przykładowo docelowa częstość akcji serca 40-latka wyniesie 90-144 uderzeń na minutę. Od sprawności zależy też czas trwania pojedynczego treningu, jednak nie powinien on trwać mniej niż 20 minut i raczej nie więcej niż godzinę. Optymalna częstotliwość ćwiczeń to 5-6 sesji w tygodniu.

Nie należy ulegać złudnemu przekonaniu, że regularna aktywność fizyczna pozwala jeść i pić, na co tylko mamy ochotę. Ruch zawsze warto łączyć z niskotłuszczową dietą, którą można uzupełnić naturalnymi suplementami, które uzupełniają codzienną dietę w cenne polifenole.

Nie trzeba od razu decydować się na wielkie zmiany, by zobaczyć korzyści dla zdrowia – warto po prostu wprowadzić więcej aktywności do swojego planu dnia i zdrowiej się odżywiać. Reakcja poziomów HDL i LDL będzie różna dla każdej osoby w zależności od początkowych wartości cholesterolu we krwi i indywidualnych predyspozycji. Uznaje się jednak, że ćwiczenia mogą podnieść stężenie dobrego cholesterolu HDL nawet o 20%, a złego – obniżyć o 15%. Różnicę w wynikach widać już po kilku miesiącach regularnej aktywności.

Na pewno wiesz, że aktywność fizyczna pomaga utrzymać serce w zdrowiu. Co jeszcze możesz zrobić, by je wesprzeć? Oto 5 kluczowych wskazówek, które warto wprowadzić w życie. Włącz je do swojego planu dnia, a twoje serce będzie ci wdzięczne.

1. Jedz tylko zdrowe tłuszcze

Ludzki organizm potrzebuje tłuszczów, w tym nasyconych, wielonienasyconych i jednonienasyconych. Jedyny rodzaj, bez którego może się obejść, to tłuszcze trans, które są dodawane do wysoko przetworzonej żywności (pakowanych wypieków, przekąsek, margaryn czy fast foodów) dla polepszenia jej smaku i wyglądu. Jednocześnie wiadomo, że spożywanie tłuszczów trans zwiększa ryzyko udaru i zachorowania na serce – obniżają one poziom tak zwanego dobrego cholesterolu (HDL), a podnoszą stężenie złego (LDL), co może prowadzić do zatykania tętnic. Eliminacja tłuszczów trans z diety poprawi przepływ krwi w całym organizmie.

Uważnie czytaj etykiety wszystkich produktów spożywczych, aby sprawdzić, czy zawierają one te szkodliwe tłuszcze. Pamiętaj, że często pojawiają się one na liście składników jako substancje utwardzone lub uwodornione. Sięgaj po źródła zdrowych tłuszczów – ryby, orzechy, oliwę z oliwek. Dietę warto też uzupełnić o suplementy o właściwościach antyoksydacyjnych, wspierające naturalne mechanizmy obronne komórek. W Polsce znajdziesz suplementy diety zawierające przebadane naukowo składniki naturalnego pochodzenia, takie jak wyciąg z bergamoty oraz ekstrakt z czosnku, który pomaga utrzymać prawidłowy poziom cholesterolu i glukozy oraz pozytywnie wpływa na mikrokrążenie krwi.

2. Dbaj o higienę jamy ustnej

Dobrym wskaźnikiem ogólnego stanu zdrowia, w tym serca, jest uzębienie. Wiele badań wykazało, że bakterie zaangażowane w rozwój próchnicy w jamie ustnej mogą przenikać do krwioobiegu i powodować podwyższenie poziomu białka C-reaktywnego – markera stanu zapalnego w naczyniach krwionośnych. Te zmiany mogą z kolei zwiększyć ryzyko chorób serca i udaru mózgu. Dlatego pamiętaj o codziennym czyszczeniu zębów szczoteczką i nicią dentystyczną – możesz w ten sposób zapobiec daleko poważniejszym problemom niż tylko ubytkom.

3. Wysypiaj się

Sen jest bardzo istotny dla utrzymania serca w zdrowiu. Jeśli nie śpisz wystarczająco dużo, zwiększasz ryzyko chorób układu krążenia, niezależnie od twojego wieku i innych nawyków zdrowotnych. W jednym z badań, w którym wzięło udział 3 tysiące dorosłych, stwierdzono, że osoby, które spały mniej niż 6 godzin na dobę, były dwukrotnie bardziej narażone na udar lub zawał serca niż te, które spały około 8 godzin. Badacze uważają, że zbyt krótki sen powoduje zakłócenia w podstawowych stanach zdrowia i procesach biologicznych, w tym w ciśnieniu krwi. Dlatego niech odpowiednia ilość snu stanie się dla ciebie priorytetem: zadbaj o minimum 8 godzin nieprzerwanego odpoczynku w nocy. Jeśli chrapiesz lub cierpisz na bezdech senny, podejmij leczenie, ponieważ ten stan również może prowadzić do arytmii i chorób serca.

4. Nie siedź zbyt długo bez ruchu

Przeprowadzone w ostatnich latach badania sugerują, że pozostawanie w pozycji siedzącej przez dłuższy czas jest szkodliwe dla zdrowia – bez względu na to, ile ćwiczeń później wykonasz. To zła wiadomość dla wielu osób, które przez cały dzień pracują przy biurku. Na podstawie kilku analiz obserwacyjnych, które objęły prawie 800 tysięcy badanych, naukowcy odkryli, że u osób, które siedziały najwięcej, odnotowano 147-procentowy wzrost liczby zdarzeń sercowo-naczyniowych i 90-procentowy wzrost spowodowanych nimi zgonów. Ponadto długie siedzenie, zwłaszcza podczas podróży, zwiększa ryzyko zakrzepicy żył głębokich. Co możesz zrobić? Ruszaj się przez cały dzień. Parkuj dalej od biura, spaceruj kilka razy w czasie pracy. W każdej godzinie staraj się zrobić minimum 250 kroków.

5. Unikaj palenia (również biernego!)

Badania pokazują, że prawdopodobieństwo zapadnięcia na choroby serca jest o około 25-30% wyższe u osób narażonych na kontakt z dymem papierosowym w domu lub w pracy. Według Amerykańskiego Towarzystwa Kardiologicznego wdychanie dymu tytoniowego przyczynia się rocznie do około 34 tysięcy przedwczesnych zgonów z powodu chorób serca i ponad 7 tysięcy przypadków śmierci spowodowanych rakiem płuc. Z kolei osoby niepalące, które mają wysokie ciśnienie krwi lub podwyższony poziom cholesterolu, ponoszą jeszcze większe ryzyko zachorowania na serce, gdy są narażone na palenie bierne. Dzieje się tak dlatego, że chemikalia znajdujące się w dymie papierosowym sprzyjają odkładaniu się złogów w tętnicach. Dlatego stanowczo nie zgadzaj się na palenie w obecności twojej i twoich dzieci.

Postępuj zgodnie z tymi 5 wskazówkami, a wyświadczysz swojemu sercu wielką przysługę. Poczujesz się lepiej i będziesz mógł pozostać aktywny do późnej starości!

Wysoki poziom cholesterolu we krwi to skutek niezdrowego trybu życia, jaki prowadzimy w XXI wieku. Żyjemy dłużej i wygodniej, ale jednocześnie gorzej się odżywiamy i coraz mniej ruszamy. Problem podwyższonego cholesterolu dotyczy zarówno kobiet, jak i mężczyzn, niezależnie od wieku. Jak mu zapobiegać, by na dłużej zachować zdrowie?

Co trzeba wiedzieć o cholesterolu?

Choć wysoki poziom cholesterolu stanowi zagrożenie dla zdrowia, w pewnej ilości jest on człowiekowi niezbędny. Znajduje się w komórkach ciała i bierze udział w produkcji hormonów, witaminy D i kwasów żółciowych, które pomagają trawić tłuszcze. Organizm może zaspokoić wszystkie te potrzeby właśnie dzięki produkcji cholesterolu w wątrobie. Niestety z biegiem lat tłuszcze i cholesterol z krwi osadzają się na wewnętrznych ścianach tętnic wieńcowych, które dostarczają krew do serca. Złogi te powodują zwężenie naczyń krwionośnych, czyli miażdżycę. Jeśli tętnice wieńcowe są zablokowane, krew transportująca tlen i składniki odżywcze nie jest w stanie dotrzeć do serca.

Szczególnie niewskazany jest podwyższony poziom lipoproteiny o małej gęstości (LDL), potocznie nazywanej złym cholesterolem – to ona uszkadza ściany naczyń krwionośnych. Z kolei tak zwany dobry cholesterol (HDL) pomaga transportować tłuszcze z tkanek do wątroby, gdzie są metabolizowane i usuwane z organizmu, co zapobiega ich gromadzeniu się w tętnicach.

Jakie zatem powinny być poziomy LDL i HDL, a jakie całkowite stężenie cholesterolu w organizmie? Oto aktualne wytyczne:

• poziom LDL:
  prawidłowy: do 100 mg/dl,
  graniczny: 101-159 mg/dl,
  wysoki: powyżej 160 mg/dl;1
• poziom HDL:
  optymalny: powyżej 60 mg/dl (uważa się, że im wyższy poziom HDL, tym lepiej),
  średni: 50-60 mg/dl dla kobiet i 40-50 mg/dl dla mężczyzn,
  niski: poniżej 50 mg/dl dla kobiet i 40 mg/dl dla mężczyzn (wykazano, że taki poziom HDL wiąże się z osłabieniem pamięci w średnim wieku);
• całkowity poziom cholesterolu:
  prawidłowy: poniżej 200 mg/dl,
  graniczny: 200-239 mg/dl,
  wysoki: powyżej 240 mg/dl.2

Zalecenia te dotyczą zdrowych osób dorosłych, choć w XXI wieku wysoki poziom cholesterolu we krwi nie jest wyłącznie ich problemem – plaga otyłości wśród młodszego pokolenia sprawiła, że dotyka on także dzieci i nastolatków. Ponadto niektóre grupy powinny mieć niższe docelowe stężenie cholesterolu – należą do nich: osoby z nadwagą, nadciśnieniem, palące tytoń oraz te, u których wywiad lekarski wskazał na obciążenia rodzinne. Szczegółowe cele określa lekarz – indywidualnie dla każdego, z uwzględnieniem aktualnego stanu zdrowia.

Rutynowe badania przesiewowe pod kątem wysokiego poziomu cholesterolu powinno się przeprowadzać już u dzieci w wieku 9 lat i powtarzać je co najmniej raz na 5 lat. Częściej powinny to robić osoby znajdujące się w grupie ryzyka. Próbkę krwi do badania pobiera się na czczo, po 9-12 godzinach bez jedzenia.

By wesprzeć zdrowie, warto poczynić poniższe kroki:

• Podejmować dowolną aktywność fizyczną każdego dnia przez co najmniej 30 minut.
• Spożywać dziennie 25-30 g błonnika, najlepiej pochodzącego z pełnych ziaren, warzyw, owoców i roślin strączkowych.
• Jeść dziennie 5 posiłków, z których każdy powinien zawierać warzywa.
• Alkohol pić jedynie w umiarkowanych ilościach.
• Ograniczyć, a najlepiej rzucić palenie tytoniu.
• Zmniejszyć spożycie tłuszczów nasyconych i trans na rzecz wielonienasyconych i jednonienasyconych.
• Warto wspomagać się stosując suplementy diety, które zawierają naturalne polifenole z bergamoty i czosnku. Pozwalają one utrzymać prawidłowy poziom cholesterolu, dzięki zawartości standaryzowanego ekstraktu z czosnku.

Cały czas trwają badania nad różnymi rodzajami spożywanych tłuszczów i ich wpływem na poziom cholesterolu w organizmie. Obecnie coraz większy nacisk kładzie się na zastępowanie tłuszczów nasyconych jednonienasyconymi oraz wielonienasyconymi, chociaż nawet wśród tych pierwszych występują mniej i bardziej szkodliwe rodzaje. Badania wykazały na przykład, że kwas stearynowy (nasycony kwas tłuszczowy znajdujący się w ciemnej czekoladzie) nie podwyższa poziomu cholesterolu LDL. Najnowsze obserwacje wskazują, że wpływu na to nie ma też spożywanie jaj.

Wiadomo natomiast, że poziom cholesterolu we krwi podnoszą niektóre rodzaje tłuszczów nasyconych (obecne przede wszystkim w pełnotłustych produktach mlecznych i mięsie), część tłuszczów trans pochodzących na przykład z oleju palmowego oraz oleje spotykane w wysoko przetworzonej żywności. Aby utrzymać poziom cholesterolu w normie, należy więc ograniczyć spożycie masła, serów, śmietany i czerwonego mięsa. Niezdrowe oleje można też znaleźć w ciasteczkach, krakersach i przekąskach. Ważne, by czytać etykiety żywności – aby poznać zawartość i rodzaj tłuszczów i na tej podstawie wybierać odpowiednie produkty.

Dobre tłuszcze znajdują się z kolei w oliwie z oliwek, oleju rzepakowym, orzechach i awokado – z tego powodu osoby przestrzegające diety śródziemnomorskiej mają niższy poziom cholesterolu i ogólnie lepiej się czują. Na zdrowie pozytywnie wpływają też kwasy tłuszczowe omega-3, które występują w tłustych rybach, takich jak łosoś czy halibut – dlatego warto przynajmniej raz w tygodniu uwzględniać je w swoim jadłospisie.