Miesiąc: listopad 2022

Artykuł zaktualizowany w listopadzie 2022

Zaburzona gospodarka lipidowa nie daje o sobie znać, dlatego wiele osób nie zdaje sobie sprawy, że ma zbyt wysoki cholesterol. Dopiero z czasem pojawiają się wyraźne sygnały ze strony organizmu. Jak rozpoznać wysoki poziom cholesterolu?

Aby organizm funkcjonował prawidłowo, powinna panować w nim równowaga. Dotyczy to wszystkich sfer i pracy wszystkich narządów. Wystarczy, że w jednym elemencie zapanuje niestałość, aby przełożyło się to na kondycję zdrowotną organizmu.

Podobnie jest z cholesterolem, który sam w sobie pełni ważną funkcję w organizmie. Wpływa na syntezę witaminy D i aktywność hormonów płciowych, ułatwia procesy trawienne w układzie pokarmowym. Jest ważnym wskaźnikiem świadczącym o dobrym zdrowiu. Wystarczy jednak, że poziomy poszczególnych frakcji zaczną się wahać, by zapanowała nierównowaga.

Dlaczego warto dbać o poziom cholesterolu?

Cholesterol dzieli się na trzy frakcje: „dobry” cholesterol HDL, „zły” cholesterol LDL oraz trójglicerydy. Powinien między nimi panować balans, wtedy organizm pracuje prawidłowo. Jeśli stężenie „złego” cholesterolu zaczyna przekraczać normy, dochodzi do zaburzeń w gospodarce lipidowej organizmu.

I najczęściej zupełnie nie zdajemy sobie z tego sprawy, bo zaburzenia te nie dają początkowo żadnych wyraźnych objawów. Powszechnie mówi się, że na schorzenia spowodowane wysokim poziomem cholesterolu pracuje się latami, i nie ma w tym przesady. Złe nawyki żywieniowe, nieodpowiedni tryb życia, sięganie po używki, a nawet brak snu przyczyniają się do pogorszenia stanu zdrowia i zwiększają ryzyko wystąpienia problemów zdrowotnych.

Czym może być spowodowany wysoki cholesterol?

Wysoki poziom cholesterolu najczęściej wynika ze złej diety i braku aktywności fizycznej. Jeśli w diecie znajduje się zbyt dużo nasyconych kwasów tłuszczowych, tłustych mięs i produktów pochodzenia zwierzęcego, może to prowadzić do zaburzeń gospodarki lipidowej, podwyższonego poziomu LDL i ryzyka rozwoju chorób układu krążenia. Jeśli badania wskazują na podwyższone stężenie cholesterolu, konieczne jest obniżenie poziomu lipidów i zmniejszenie stężenia cholesterolu. Najlepiej to zrobić, wzbogacając dietę w nienasycone kwasy tłuszczowe (oleje roślinne, oliwę z oliwek, ryby, orzechy, nasiona), a także wykluczając z niej produkty pochodzenia zwierzęcego (mięsa, pasztety, wędliny, pełnotłusty nabiał). Konieczne jest także wyeliminowanie słodyczy, słonych przekąsek, fast foodów. Tym, co podwyższa poziom cholesterolu, są także alkohol i palenie.

Brak ruchu nie tylko przyczynia się do wzrostu wagi, ale także osłabia organizm i prowadzi do wzrostu poziomu lipidów we krwi. Warto zatem zwrócić uwagę na to, czy ruszamy się wystarczająco dużo, i częściej uprawiać sport, spacerować, jeździć na rowerze.

Jakie są skutki wysokiego cholesterolu?

Podwyższony cholesterol może wywołać w organizmie stan miażdżycowy. Jest to sygnał alarmowy do tego, by zmienić swoje życie. Miażdżyca to choroba prowadząca do zwężenia naczyń krwionośnych, której skutkiem może być udar. Zbyt wysoki poziom cholesterolu obciąża układ sercowo-naczyniowy oraz układ krwionośny. Może zaburzać światło naczyń krwionośnych, przez co przepływa przez nie mniej krwi. To prowadzi do niedokrwienia, ale i do zawału serca czy udaru.

Co się dzieje, gdy stężenie cholesterolu we krwi jest za wysokie?

Podwyższony poziom cholesterolu we krwi prowadzi do odkładania się blaszki miażdżycowej. Występowanie blaszek miażdżycowych w ściankach naczyń prowadzi do rozwoju chorób sercowo-naczyniowych i problemów ze zdrowiem. Jeśli cholesterol odkłada się w ścianach tętnic, następuje zwężenie ich światła, przez co przepływa przez nie mniej krwi. Pojawiają się problemy z ukrwieniem, ból w nogach lub dyskomfort. Mogą wystąpić również niedokrwienia kończyn, co jest już stanem bardzo poważnym i stanowi wskazania do badania cholesterolu w sposób regularny.

Czy znasz swój poziom cholesterolu?

Aby dowiedzieć się, jaki mamy poziom cholesterolu i jaki jest nasz profil lipidowy, należy wykonać lipidogram. Warto robić go regularnie, nawet wtedy, gdy nie występują objawy podwyższonego cholesterolu. Lipidogram to badanie z krwi, w którego czasie sprawdzany jest poziom poszczególnych frakcji cholesterolu (frakcji LDL, frakcji HDL, trójglicerydów), a także cholesterolu całkowitego. Jeśli badanie wskaże, że stężenie cholesterolu całkowitego przekracza 200 mg/dl, oznacza to, że nasz cholesterol jest zbyt wysoki. A to już wskazanie do zmiany stylu życia.

Wysoki poziom cholesterolu najczęściej mają osoby powyżej 50. roku życia, ale przy złym odżywianiu i nieodpowiednim trybie życia może on wystąpić również u dużo młodszych osób i doprowadzić do wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych. Z tego względu warto obserwować swój organizm i regularnie wykonywać badania profilaktyczne.

Jak rozpoznać wysoki poziom cholesterolu?

O tym, że mamy podwyższony poziom cholesterolu całkowitego, najczęściej dowiadujemy się po badaniach, gdy internista lub nasz lekarz rodzinny zleci nam wykonanie lipidogramu. To badanie, które pokazuje poziom zarówno cholesterolu całkowitego, jak i poszczególnych jego frakcji. Pozwala określić, czy w gospodarce lipidowej panuje równowaga, czy też może doszło do wahań wskaźników, które wskazują na konieczność dokonania zmian w trybie życia.

Wysoki poziom cholesterolu do pewnego momentu nie daje żadnych objawów. Dopiero z czasem pojawiają się różne symptomy ze strony organizmu, które mogą być mylące. Bóle nóg, kojarzone ze zbyt dużą aktywnością fizyczną, pracą stojącą lub brakiem pewnych pierwiastków w diecie mogą wskazywać na zaburzenia związane z poziomem cholesterolu. To dlatego wszystkie niepokojące objawy powinny być wskazaniem do zgłoszenia się do internisty lub lekarza rodzinnego i skonsultowania swoich obserwacji ze specjalistą.

Objawy wysokiego cholesterolu

Do klasycznych objawów, które pojawiają się, gdy poziom cholesterolu LDL jest zbyt wysoki, należą:

• żółte zgrubienia na skórze, które pojawiają się na powiekach albo w zgięciach łokci,
• guzki na nadgarstkach,
• guzki na ścięgnie Achillesa,
• problemy z koncentracją,
• problemy z pamięcią,
• skurcze łydek,
• bóle nóg,
• blada skóra na stopach,
• błyszcząca skóra na stopach i nogach,
• przewlekłe zmęczenie,
• kłujący ból w okolicy serca lub mostka.

Co robić, gdy okaże się, że mamy zbyt wysoki cholesterol?

Podwyższony poziom cholesterolu jest wskazaniem do zmiany trybu życia. Nie należy popadać w panikę, ale nie wolno też bagatelizować wyników badań. Na szczęście w większości przypadków pomagają zmiana diety oraz włączenie większej dawki aktywności fizycznej.

Konieczne jest zrezygnowanie z produktów wysoko przetworzonych, fast foodów, dań typu instant i gotowych słodyczy, które zawierają duże dawki tłuszczy trans. Nie należy sięgać po słone przekąski, smażone i grillowane tłuste mięsa, smalec, boczek, karkówkę. Konieczne jest uzupełnienie diety o tłuszcze pochodzenia roślinnego (awokado, oliwę z oliwek, oliwki), ryby pełne nienasyconych kwasów tłuszczowych, które znakomicie wspomagają pracę serca.

Oprócz tego warto sięgać po chude mięsa i rośliny strączkowe, które są dobrym źródłem białka. Dobrze, by codzienny jadłospis był budowany w oparciu o sezonowe warzywa i owoce oraz pełne zboża, które pomagają dostarczyć niezbędnych witamin, mikroelementów oraz błonnika usprawniającego pracę jelit.

Konieczna jest również codzienna dawka ruchu, najlepiej na świeżym powietrzu. Spacery, jogging, nordic walking, rowery – jest wiele aktywności, z których możemy korzystać, a każda z nich nie tylko wspaniale dotlenia organizm i usprawnia krążenie, ale również pomaga utrzymać w ryzach gospodarkę lipidową i zapobiec otyłości.

Osoby, które chcą dodatkowo zadbać o swój organizm, mogą sięgnąć po suplementy diety pomagające utrzymać prawidłowy poziom cholesterolu. Dobrym wyborem jest Berimal zawierający składniki pochodzenia naturalnego, które są dobrze tolerowane w organizmie.

W składzie Berimalu znajduje się ActiBPF, standaryzowana produkcja polifenoli z bergamoty oraz ekstrakt z czosnku standaryzowany na wysoką zawartość allicyny. Pozwala on utrzymać właściwy poziom glukozy i cholesterolu oraz wspiera mikrokrążenie.

Artykuł zaktualizowany w listopadzie 2022

Chociaż organizm potrzebuje tłuszczów – stanowią one źródło energii, są potrzebne do produkcji hormonów, prawidłowego funkcjonowania komórek i wchłaniania witamin – to ich nadmiar może być szkodliwy. Dotyczy to zwłaszcza cholesterolu.  Hipercholesterolemia zwiększa ryzyko zaburzeń w układzie krążenia. Czym dokładnie jest i jak można jej zapobiegać?

Czym jest hipercholesterolemia?

Odpowiedź na pytanie, co to jest hipercholesterolemia, warto poprzedzić inną definicją. Hiperlipidemia – to termin, który opisuje podwyższony poziom tłuszczów we krwi: cholesterolu i trójglicerydów. Jednym z jej rodzajów jest właśnie hipercholesterolemia, która oznacza, że we krwi znajduje się zbyt dużo cholesterolu całkowitego oraz jego frakcji LDL odpowiedzialnej za tworzenie się złogów tłuszczowych w naczyniach krwionośnych.

Czynniki ryzyka wystąpienia hipercholesterolemii to:

• uwarunkowania genetyczne,
• obecność niektórych chorób,
• długotrwałe stosowanie pewnych leków,
• niezdrowy tryb życia.

Osoby zmagające się z przewlekłymi schorzeniami i przyjmujące na stałe leki powinny się upewnić, czy zażywają je zgodnie z zaleceniami, i odbywać regularnie wizyty u lekarza. Najłatwiej kontrolować ostatni z wymienionych czynników ryzyka hipercholesterolemii – w niektórych przypadkach udaje się obniżyć wysoki poziom cholesterolu we krwi poprzez zmianę niezdrowych nawyków.

Kiedy mówimy o wysokim cholesterolu?

Wysoki poziom cholesterolu to wynik powyżej 190 mg/dl. Pomiędzy 200 a 250 mg/dl mówi się o podwyższonym poziomie cholesterolu. Jest to już sygnał alarmowy, który świadczy o wzroście ryzyka sercowo-naczyniowego i rozwoju chorób cywilizacyjnych. Tak wysoki cholesterol może oznaczać stan przedmiażdżycowy, odkładanie się blaszek miażdżycowych w tętnicach. Zgodnie z zaleceniami Europejskiego Towarzystwa Kardiologicznego należy dążyć do utrzymania poziomu cholesterolu poniżej 190 mg/dl.

Jakie są przyczyny oraz rodzaje hipercholesterolemii?

Hipercholesterolemia może mieć różne przyczyny, dlatego wyróżnia się hipercholesterolemię pierwotną i wtórną hipercholesterolemię.

Najczęstsze przyczyny hipercholesterolemii to:

• nieprawidłowa dieta, w której zbyt dużo jest wysokoprzetworzonych produktów, tłuszczów typu trans, tłustych mięs i wędlin, nasyconych kwasów tłuszczowych, słodyczy,
• zaburzenia gospodarki lipidowej, wśród których wskazuje się głównie:
  • brak ruchu,
  • choroby współistniejące, np. występowanie choroby niedokrwiennej serca, choroby wieńcowej, chorób tarczycy, otyłości, cukrzycy, zespołu nerczycowego, reumatoidalnego zapalenia stawów.

Hipercholesterolemia może być również uwarunkowana genetycznie.

Hipercholesterolemia w ciąży

Hipercholesterolemia w ciąży jest zjawiskiem niebezpiecznym, ponieważ może prowadzić do powikłań w rozwoju płodu. Zbyt duży poziom cholesterolu LDL zwiększa ryzyko wystąpienia miażdżycy i zaburzeń lipidowych u dziecka w dorosłym życiu. Z tego względu mamom, którym badania wykazały podwyższony poziom cholesterolu, zaleca się zmianę diety, zwiększenie udziału warzyw i owoców w diecie, a także tłuszczów pochodzenia roślinnego.

Hipercholesterolemia w ciąży może mieć różne przyczyny. Najczęściej dochodzi do niej u kobiet, które jeszcze przed ciążą cierpiały na zaburzenia lipidowe, są otyłe, chorują na nadciśnienie tętnicze lub choroby serca, prowadzą siedzący tryb życia. Zdarza się również i tak, że hipercholesterolemia rozwija się na skutek czynników genetycznych. W takiej sytuacji mówimy o hipercholesterolemii rodzinnej.

Czy dzieci mogą mieć podwyższony poziom cholesterolu?

Podwyższony poziom cholesterolu może występować zarówno u osób dorosłych, jak i u dzieci. Dla dzieci jednak normy są inne. U dzieci, które cierpią na nadwagę, mało się ruszają i prowadzą złą dietę, pełną przetworzonych produktów, warto wykonać badanie cholesterolu. Może to być kluczowe dla ich zdrowia i kondycji w dorosłym życiu.

Czym jest hipercholesterolemia rodzinna?

Hipercholesterolemia rodzinna to choroba warunkowana genetycznie. W takiej sytuacji u kolejnych członków w rodzinie występuje podwyższony poziom cholesterolu w osoczu, zarówno całkowitego, jak i cholesterolu LDL. Na geny nie mamy wpływu, ale mamy na tryb życia, który prowadzimy. W przypadku obciążenia hipercholesterolemią rodzinną konieczne jest pilnowanie zbilansowanej i zdrowej diety, a także aktywności fizycznej. Jeśli poziom cholesterolu jest bardzo wysoki, lekarz może zdecydować o włączeniu leków blokujących wchłanianie cholesterolu.

Jak rozpoznać hipercholesterolemię rodzinną?

Aby rozpoznać hipercholesterolemię rodzinną, należy wykonać badania cholesterolu. Polegają one na pobraniu krwi z żyły łokciowej i oznaczeniu w niej poziomu poszczególnych frakcji cholesterolu. Jeśli wyniki badania wykażą nieprawidłowości, a w naszej najbliższej rodzinie występują przypadki hipercholesterolemii, może się okazać, że jest ona warunkowana genetycznie. W takiej sytuacji mówimy o hipercholesterolemii rodzinnej.

Dlaczego hipercholesterolemia jest niebezpieczna?

Hipercholesterolemia to choroba, która nie daje objawów. Najczęściej dowiadujemy się o niej w czasie badań rodzinnych, kiedy dowiadujemy się, że stężenie cholesterolu w organizmie jest zbyt wysokie. Jest to sygnał alarmowy dla nas i wskazanie dla zmiany nawyków żywieniowych. Hipercholesterolemia może w dużej mierze wynikać ze złych nawyków żywieniowych i braku ruchu. Zbyt częste spożywanie tłustych mięs i tłuszczów nasyconych, zbyt niski udział błonnika w diecie, a także warzyw i owoców może prowadzić do wzrostu stężenia cholesterolu całkowitego.

Zaleca się, by przynajmniej raz w roku wykonywać badania kontrolne krwi, by sprawdzić, w jakim stanie jest nasza gospodarka lipidowa. Wysokie stężenie cholesterolu całkowitego, a także zbyt wysokie stężenie frakcji LDL oraz trójglicerydów mogą doprowadzić do wzrostu ryzyka chorób układu sercowo-naczyniowego. Wyróżnia się wśród nich choroby serca, choroby układu krążenia, miażdżycę, a także zawał serca oraz udar.

Jakie są objawy hipercholesterolemii?

W początkowej fazie choroby hipercholesterolemia nie daje żadnych objawów. Dopiero gdy stężenie cholesterolu znacznie wzrasta, może pojawić się zmęczenie, bóle nóg, żółte zgrubienia na powiekach czy w okolicach ścięgna Achillesa. W takiej sytuacji konieczne jest rozpoczęcie leczenia, które może polegać na zmianie nawyków żywieniowych i stylu życia, ale w przypadku bardzo wysokiego cholesterolu lekarz może włączyć również statyny, leki, które obniżają poziom cholesterolu.

Jak przebiega leczenie hipercholesterolemii?

Wysokie stężenie cholesterolu całkowitego, a także podwyższone stężenie cholesterolu LDL (powyżej 100 mg/dl) oraz trójglicerydów (powyżej 115 mg/dl) to wskazanie do rozpoczęcia leczenia. Często polega ono na zmianie stylu życia. W zapobieganiu hipercholesterolemii, a także jej leczeniu stosuje się podobną metodę — zdrową i zbilansowaną dietę, w której znajduje się dużo warzyw i owoców, a także tłuszczów pochodzenia roślinnego. Czynnikiem obniżającym poziom cholesterolu są również nienasycone kwasy tłuszczowe oraz kwasy omega-3. Przy występowaniu hipercholesterolemii należy zwracać uwagę na jakość tłuszczów roślinnych, a także na to, jakiego rodzaju produkty znajdują się na naszych talerzach. W dużej mierze od żywienia oraz aktywności fizycznej może zależeć powodzenie leczenia hipercholesterolemii.

Jaka powinna być dieta w hipercholesterolemii?

Z dietetycznego punktu widzenia najlepszym sposobem na obniżenie stężenia cholesterolu we krwi jest redukcja ilości zjadanych tłuszczów nasyconych i trans. Amerykańskie Towarzystwo Kardiologiczne zaleca ograniczenie tych pierwszych tak, by stanowiły nie więcej niż 5-6% dostarczanych dziennie kalorii, oraz całkowitą rezygnację z tłuszczów trans. By to osiągnąć, należy ograniczyć spożycie czerwonego mięsa, pełnotłustych produktów mlecznych i słodyczy, a zamiast smażonego jedzenia wybierać potrawy duszone lub gotowane.

Nadwaga i otyłość zwykle podnoszą stężenie złego cholesterolu LDL we krwi. Utrata nawet kilku nadmiarowych kilogramów może pomóc uzyskać lepsze wyniki. Zdrowa dieta kładzie nacisk na warzywa i owoce, ryby, drób, orzechy i produkty pełnoziarniste, które zawierają dużo błonnika. Ważne jest też picie odpowiedniej ilości wody. W utrzymaniu prawidłowego poziomu cholesterolu i glukozy we krwi pomaga również suplement diety Berimal, pozytywnie wpływający na funkcjonowanie całego układu krążenia dzięki zawartości czosnku.

Odpowiednia dieta powinna zawierać też ryby, które są bogate w kwasy omega-3 oraz kwasy DHA, a także chude mięso. Tłuszcze roślinne, dobrej jakości oleje roślinne oraz oliwa z oliwek pomogą pomóc obniżyć poziom lipidów we krwi, a także zredukować zaburzenia lipidowe.
Przyjmuje się, że już po trzech miesiącach zdrowego odżywiania można obniżyć poziom cholesterolu we krwi. Połączenie diety z regularną aktywnością fizyczną pozwala osiągnąć docelowe stężenie cholesterolu.

Zdrowe nawyki

Siedzący tryb życia źle wpływa na równowagę frakcji cholesterolu. Tymczasem już pół godziny ćwiczeń o umiarkowanej intensywności (energiczny spacer, jazda na rowerze, pływanie czy taniec) powtarzanych pięć razy w tygodniu wystarczy, by w krótkim czasie zaobserwować ich pozytywny wpływ na zdrowie. Również rezygnacja z używek pomoże chronić układ krążenia. Palenie papierosów i picie nadmiernych ilości alkoholu zwiększa ryzyko schorzeń sercowo-naczyniowych.

W profilaktyce hipercholesterolemii pomocna może się okazać zbilansowana dieta, odpowiednia aktywność fizyczna, rzucenie palenia i ograniczenie alkoholu. Te zdrowe nawyki nie tylko wesprą układ krążenia, ale również wpłyną na zdrowie całego organizmu.

Leczenie ciężkiej hipercholesterolemii

Bardzo ciężka postać hipercholesterolemii może stanowić bezpośrednie zagrożenie dla zdrowia i życia. W takiej sytuacji konieczne jest włączenie leczenia, które zredukuje poziom cholesterolu w organizmie. Jest to konieczne, ponieważ pacjenci z hipercholesterolemią, u których poziom trójglicerydów oraz LDL jest wysoki, są narażeni na wystąpienie zapalenia trzustki. Co więcej, znacznie rośnie w takiej sytuacji zagrożenie chorób serca, zawału serca czy udaru. Przy wysokim cholesterolu występuje również ryzyko rozwoju miażdżycy.

Miażdżyca – powikłanie hipercholesterolemii

Niebezpiecznym powikłaniem hipercholesterolemii jest miażdżyca. Jest to choroba układu sercowo-naczyniowego, w której przebiegu w naczyniach odkłada się tzw. blaszka miażdżycowa, która zwęża światło tętnic. Efektem jest zwężenie naczyń i trudniejszy przepływ krwi. Miażdżyca może doprowadzić do rozwoju choroby serca, zawału czy udaru.

Jak zapobiec hipercholesterolemii?

Aby nie dopuścić do rozwoju hipercholesterolemii, konieczne jest prowadzenie zbilansowanego trybu życia. W czasach, w których żyjemy, nie jest to łatwe. Szybkie tempo życia, nadmierny stres i permanentny brak czasu skłaniają nas do sięgania po niezdrową żywność czy żywność typu instant. Zamiast wybierać gotowe dania, lepiej jest jednak poświęcić trochę uwagi na planowanie posiłków lub na dokonywanie mądrych wyborów żywieniowych. Takie postępowanie odwdzięczy nam się nie tylko lepszym samopoczuciem, ale też lepszym zdrowiem. Przy zdrowej diecie spada ryzyko rozwoju chorób cywilizacyjnych i chorób układu krążenia. Zmniejsza się również ryzyko występowania chorób układu trawiennego i układu pokarmowego, które często wynikają z niezdrowego odżywiania.

Oprócz wzbogacenia jadłospisu w nienasycone kwasy tłuszczowe, oleje roślinne, chude mięso, warzywa, owoce, nasiona i pestki, warto także zacząć się ruszać. Aktywność fizyczna jest tym, co poprawia metabolizm, przyspiesza perystaltykę jelit i pozbywanie się z organizmu zbędnych resztek pokarmowych. Regularny ruch dotlenia również organizm, a zaopatrzone w tlen komórki transportują więcej substancji odżywczych do poszczególnych części ciała. Oprócz tego spada poziom stresu i poprawia się samopoczucie.

Zgodnie z zaleceniami Światowej Organizacji Zdrowia WHO warto przynajmniej 30 minut dziennie spędzić w sposób aktywny. Forma ruchu nie musi być bardzo wymyślna – może to być spacer, jogging, jazda na rowerze, nordic walking. Istnieje wiele rodzajów aktywności, a wszystkie poprawiają wydolność organizmu i korzystnie oddziałują na kondycję oraz formę fizyczną.

Jak kontrolować poziom lipidów we krwi?

Aby kontrolować poziom lipidów w organizmie, należy regularnie wykonywać badanie lipidogramu. Jest to badanie, które pozwala określić stężenie cholesterolu całkowitego, a także poziom poszczególnych frakcji cholesterolu, tj. HDL, LDL oraz trójglicerydów. Po 40. roku życia zaleca się przynajmniej raz do roku kontrolować poziom cholesterolu. Osoby obciążone genetycznie mogą rozpocząć regularne kontrole już wcześniej, około 35. roku życia. Regularne wykonywanie badań profilaktycznych i utrzymywanie zdrowej diety to sposób na utrzymanie cholesterolu w ryzach.

Artykuł zaktualizowany w listopadzie 2022

Jeśli otrzymałeś niekorzystne wyniki badania określającego poziom cholesterolu we krwi, niestety musisz zrezygnować z niektórych pokarmów. Ale jedzenie może być również twoim sojusznikiem w walce o prawidłowe stężenie cholesterolu.

Wysoki poziom cholesterolu jest wskazaniem do zmiany nawyków żywieniowych i zwrócenia większej uwagi na aktywność fizyczną. Na szczęście, można zrobić wiele, by obniżyć cholesterol i zmniejszyć ryzyko rozwoju chorób układu krążenia. Jak powinna wyglądać dieta przy wysokim cholesterolu?

Dobry i zły cholesterol. Co wiesz na ten temat?

Cholesterol pokarmowy pełni ważną funkcję w organizmie, biorąc udział w procesie produkowania hormonów płciowych, a także procesie produkcji witaminy D oraz kwasów żółciowych. W organizmie występują poszczególne frakcje cholesterolu, które różnią się od siebie funkcjami, jakie pełnią. Wyróżnia się cholesterol całkowity, w skład którego wchodzą cholesterol HDL, LDL oraz trójglicerydy.

Dobry cholesterol HDL transportuje cząsteczki cholesterolu z tkanek do wątroby, gdzie je metabolizuje. Zły cholesterol LDL z kolei odpowiada za przenoszenie tłuszczów w drugą stronę, z wątroby do tkanek. Poziom LDL jest ważnym wskaźnikiem, ponieważ podwyższony może przyczyniać się do wzrostu ryzyka wystąpienia chorób układu krążenia. Wyróżnia się jeszcze jedną frakcję cholesterolu – trójglicerydy. Dostarczają one energii oraz magazynują ją.

Skutkiem podwyższonego poziomu cholesterolu są nie tylko zaburzenia gospodarki lipidowej, ale także miażdżyca. Jest to choroba, która prowadzi do zwężenia światła w naczyniach, co utrudnia prawidłowy przepływ krwi.

Jakie są normy cholesterolu?

Prawidłowe stężenie cholesterolu we krwi nie powinno przekraczać 190 mg/dl. Jeśli mamy do czynienia z wyższymi wartościami, oznacza to podwyższony poziom cholesterolu w organizmie. Normy dla poszczególnych frakcji są inne i obejmują:

• poziom HDL – minimum 40 mg/dl u mężczyzn i 50 mg/dl u kobiet,
• stężenie cholesterolu LDL poniżej 115 mg/dl,
• poziom tróglicerydów – pomiędzy 150 a 200 mg/dl.

Jakie produkty są źródłem cholesterolu?

Wpływ na poziom cholesterolu ma częste spożywanie niektórych produktów. Przy wysokim cholesterolu i zbyt dużej frakcji LDL należy wykluczyć z diety produkty zawierające olej palmowy, tłuszcze trans. To oznacza, że w diecie nie powinny występować burgery, pizze, zapiekanki, hot-dogi, wszystkie dania typu instant oraz produkty wysoko przetworzone.

Należy z niej wykluczyć także tłuste mięsa, wędliny, podroby oraz pasztety, ponieważ ich częste spożywanie może prowadzić do podniesienia poziomu cholesterolu i zwiększenia ryzyka wystąpienia chorób układu krążenia, chorób sercowo-naczyniowych, a nawet zawału serca.

Jak obniżyć poziom cholesterolu?

Aby obniżyć poziom cholesterolu, należy zwrócić uwagę na dietę oraz aktywność fizyczną. Tym, co obniża cholesterol, są kwasy tłuszczowe omega-3, dlatego warto włączyć je na stałe do swojej diety. Znajdziemy je głównie w tłustych rybach morskich. Kwasy te wykazują właściwości regulujące gospodarkę lipidową i pomagają utrzymać prawidłowy poziom cholesterolu w organizmie.

Istotne jest także włączenie do diety nienasyconych kwasów tłuszczowych, które znajdziemy w tłuszczach pochodzenia roślinnego: oliwie z oliwek, oleju słonecznikowym, oleju z pestek winogron. Na szczególną uwagę zasługują jednonienasycone kwasy tłuszczowe, których źródłem mogą być orzechy, pistacje czy migdały.

Jaką dietę stosować przy wysokim poziomie cholesterolu?

Dieta na zredukowanie cholesterolu powinna być bogata w tłuszcze pochodzenia roślinnego, warzywa i owoce, a także produkty z błonnikiem. Należy z niej wykluczyć tłuste mięsa, wędliny i pasztety, a także produkty zawierające duże ilości tłuszczów typu trans i tłuszcze pochodzenia zwierzęcego. Margaryna czy masło powinny zostać zastąpione produktami roślinnymi, które nie wpływają negatywnie na poziom trójglicerydów i mogą zmniejszać poziom cholesterolu. Często nie zwracamy uwagi na to, jak duży jest udział tłuszczu w naszej diecie. Tłuszcze nasycone, obecne np. w mięsach czy produktach odzwierzęcych, spożywa się przy śniadaniu, obiedzie, kolacji. Takie postępowanie niesie ze sobą ryzyko wystąpienia zaburzeń gospodarki lipidowej i podniesienia poziomu cholesterolu.

Czego unikać w diecie na obniżenie cholesterolu?

Jeśli masz zbyt wysoki poziom „złego” cholesterolu LDL – lipoproteiny o małej gęstości, która odkłada się w ścianach tętnic i może blokować przepływ krwi do serca i mózgu – zmniejsz spożycie tłuszczów nasyconych znajdujących się głównie w czerwonym mięsie i produktach mlecznych. Powinny one stanowić nie więcej niż 10 procent dziennego spożycia kalorii. Wyeliminuj też z diety tłuszcze trans, znane również jako częściowo uwodornione oleje roślinne. Te głównie syntetyczne tłuszcze są na tyle szkodliwe, że Światowa Organizacja Zdrowia ogłosiła zamiar całkowitego wyeliminowania ich z pożywienia do 2023 roku [1]. One również odpowiadają za wysoki cholesterol. Co jeść, by ich uniknąć?

Tłuste produkty mleczne a cholesterol

W diecie redukującej poziom cholesterol nie powinien znajdować się pełnotłusty nabiał. Tłuste mleko, masło, sery czy twarogi mogą sprzyjać podnoszeniu poziomu cholesterolu ogółem. Należy zwrócić na nie uwagę i wybierać produkty chude, które nie wpływają negatywnie na poziom cholesterolu.

Co jeszcze warto włączyć do menu na obniżenie cholesterolu?

Wystrzegaj się przetworzonych produktów spożywczych, takich jak ciastka, herbatniki i krakersy, a niezdrowe tłuszcze zastąp oliwą z oliwek. To jeden z podstawowych składników diety śródziemnomorskiej. Oliwa jest dobra dla serca i zawiera hydroksytyrozol – przeciwutleniacz, który warto dostarczać przy wysokim poziomie cholesterolu LDL. Zdrowe tłuszcze nienasycone zawierają też orzechy i migdały. Jednak wybieraj tylko te niesolone i jedz ich nie więcej niż garść dziennie.

Zwiększ ilość błonnika w swojej diecie. Włókno, zwłaszcza rozpuszczalne, wiąże w przewodzie pokarmowym cholesterol i sprzyja wydalaniu go z organizmu. Wybieraj zdrowe źródła błonnika, takie jak pełne ziarna, owies i jęczmień, a także rośliny strączkowe, owoce i warzywa.

Orzechy, zboża i owoce zawierają też sterole roślinne i stanole. Te związki także warto włączyć do diety przy wysokim poziomie cholesterolu LDL we krwi, gdyż pomagają w utrzymaniu jego prawidłowego poziomu. Warto zadbać także o to, by pożywienie zawierało flawonoidy. To naturalne związki roślinne o działaniu przeciwutleniającym. Występują bardzo powszechnie w owocach i warzywach, zwłaszcza strączkowych, suszonym oregano, nasionach, czerwonym winie czy kakao.

Jakie produkty warto uwzględnić w diecie przy wysokim stężeniu triglicerydów we krwi?

Ważnym czynnikiem ryzyka chorób serca i udaru mózgu są też triglicerydy. Jeśli ich poziom we krwi jest zbyt wysoki, zwiększ udział w diecie tłuszczów omega-3. Znajdziesz je w rybach, takich jak łosoś, sardynki i pstrągi, jajach, siemieniu i oleju lnianym oraz orzechach włoskich.

Wybieraj też pokarmy o niskim indeksie glikemicznym (GI). Żywność o wysokim GI, taka jak białe pieczywo i makaron, słodycze i niektóre owoce, powoduje nagły wzrost poziomu cukru we krwi i może zwiększać stężenie triglicerydów. Zamiast tego wybieraj pełnoziarnisty chleb i makaron. Jedz też nie więcej niż 2-3 porcje owoców, nie przekraczając łącznie pół kilograma dziennie. Sięgaj raczej po arbuzy, grejpfruty, melony, poziomki, truskawki i żurawinę niż ananasa, mango, banany czy winogrona.

Pamiętaj, że zmiana nawyków żywieniowych w ciągu kilku dni jest nierealna. Poza tym zbyt duże modyfikacje w krótkim czasie mogą działać demotywująco. Dlatego wprowadzaj nowy plan żywieniowy krok po kroku, aż do całkowitej zmiany podejścia do jedzenia. Zrównoważoną dietę należy postrzegać jako strategię dla zdrowia. Nie tylko pozytywnie wpływa na poziom cholesterolu we krwi, ale również dostarcza witamin i minerałów, które umożliwiają prawidłowe funkcjonowanie całego organizmu.

Strączki – jak działają na poziom cholesterolu?

Aby obniżyć poziom cholesterolu LDL, warto włączyć do diety rośliny strączkowe. Zawierają one błonnik pokarmowy, który wspomaga usuwanie cholesterolu z jelit i oczyszczanie ich ze złogów pokarmowych. Oprócz tego znajdują się w nich sterole i stanole roślinne, które również pomagają obniżyć poziom złego cholesterolu. Warto zatem włączyć do diety takie warzywa jak: soczewica, fasola, soja, groch, ciecierzyca.

Błonnik a cholesterol

Błonnik pokarmowy pomaga zredukować poziom cholesterolu w organizmie, utrzymuje prawidłową perystaltykę jelit i wspiera oczyszczanie ich z resztek pokarmowych. Dobrym źródłem błonnika są nie tylko warzywa i owoce, ale również produkty pełnoziarniste. Zaliczają się do nich zarówno płatki owsiane, jak i otręby czy pieczywo razowe. Warto włączyć do diety także grube kasze (np. gryczaną), które dostarczają dużych ilości witamin i minerałów i które mogą zmniejszać poziom mg cholesterolu.

Warzywa a cholesterol

Co jeść, aby obniżyć cholesterol? Warzywa, ponieważ są nie tylko źródłem błonnika, witamin i minerałów, ale zawierają również pektyny, które pomagają wiązać cholesterol w jelitach, dzięki czemu nie wchłania się on do organizmu. Na zbicie cholesterolu zaleca się zatem warzywa strączkowe, cukinię, bataty czy marchew.

Alkohol może obniżyć cholesterol?

Alkohol nie tylko nie pomaga obniżyć cholesterolu, ale może go wręcz podwyższać. Częste spożywanie kolorowych drinków czy choćby piwa prowadzi do zaburzeń gospodarki lipidowej i do wzrostu trójglicerydów. To może być prosta droga do podwyższonego cholesterolu, dlatego warto ograniczać alkohol.

Jak obniżyć cholesterol domowymi sposobami?

Obniżenie poziomu cholesterolu następuje przede wszystkim na skutek zdrowej diety. Ważna jest jednak także aktywność fizyczna, która pozwala poprawić metabolizm i przyspieszyć wydalanie z organizmu zbędnych substancji. Regularny ruch (nawet w formie spacerów czy marszu) reguluje poziom cholesterolu w organizmie. Zgodnie z zaleceniami Światowej Organizacji Zdrowia WHO należy się ruszać przynajmniej 30 minut dziennie, by utrzymać dobrą kondycję fizyczną.

1. https://www.who.int/news-room/detail/14-05-2018-who-plan-to-eliminate-industrially-produced-trans-fatty-acids-from-global-food-supply

Artykuł zaktualizowany w listopadzie 2022

Dobry i zły cholesterol to dwie frakcje cholesterolu, które razem z trójglicerydami tworzą cholesterol całkowity. Czym się różnią i jaki powinien być ich prawidłowy poziom?

Cholesterol jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu, choć na co dzień myślimy o nim źle. Tymczasem funkcje cholesterolu są istotne: uczestniczy w produkcji hormonów płciowych i witaminy D (witamina D3 to pochodna cholesterolu!), wspiera też trawienie. Cholesterol sprawia również, że produkowane są kwasy żółciowe, a komórki są chronione przed miażdżycą. Wątroba wytwarza go w ilości wystarczającej, by poradzić sobie z tymi zadaniami, ale organizm pobiera też cholesterol z pożywienia.

Jeśli w poziomie poszczególnych frakcji cholesterolu panuje równowaga, gospodarka lipidowa pracuje bez zarzutu. Problem pojawia się, gdy poziom złego cholesterolu oraz trójglicerydów zostaje przekroczony. Wzrasta wtedy także cholesterol całkowity i zwiększa się ryzyko wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych.

Aby utrzymać prawidłowy poziom całkowitego cholesterolu, należy zadbać o wykluczenie z diety produktów, które mogą dostarczać go w nadmiarze. Źródła cholesterolu to przede wszystkim produkty pochodzenia zwierzęcego, a także tłuszcze nasycone.

Gdy wzrasta cholesterol całkowity – możliwe przyczyny

Jeśli normy cholesterolu są przekroczone, najczęściej oznacza to nieodpowiedni tryb życia. Najczęstsza przyczyna wzrostu cholesterolu to zbyt duży udział w jadłospisie tłuszczów nasyconych i produktów odzwierzęcych. Aby zrozumieć, czym jest dobry i zły cholesterol, trzeba również rozróżnić nienasycone i nasycone kwasy tłuszczowe.

Zbyt wysoki poziom cholesterolu może wynikać ze zbyt dużego spożycia tych drugich. To podnosi poziom cholesterolu nie-HDL, ale LDL, który oznacza lipoproteiny o niskiej gęstości. Mogą one zwężać światło tętnic, powodować złogi, które utrudniają prawidłowy przepływ krwi i zwiększają ryzyko wystąpienia chorób układu krążenia. Zbyt wysoki poziom LDL może wywołać także nadciśnienie tętnicze.

Dlaczego jeden cholesterol jest zły, a drugi dobry?

Istnieją dwa główne typy cholesterolu: tak zwany dobry, czyli lipoproteiny o dużej gęstości (HDL), i zły, czyli lipoproteiny o małej gęstości (LDL). Cholesterol HDL i LDL – czym się różnią?/p>

Dobry cholesterol HDL

Dobry cholesterol pomaga w transporcie cholesterolu i triglicerydów z tętnic i tkanek do wątroby w celu ich wydalenia lub ponownego wykorzystania. Jego działanie polega na wiązaniu nadmiaru cholesterolu i ochronie komórek przed miażdżycą. Dobry cholesterol HDL obniża poziom cholesterolu całkowitego, dlatego warto zadbać o prawidłowe stężenie dobrego cholesterolu.

Zły cholesterol LDL

Zły cholesterol obecny we krwi transportuje cholesterol z wątroby do komórek ciała. W dużych ilościach może powodować problemy zdrowotne, ponieważ ma tendencję do gromadzenia się w tętnicach i ich blokowania. To może spowodować szereg chorób, m.in. chorobę wieńcową, zawał serca czy miażdżycę. Jeśli lipidogram wskaże nieodpowiedni poziom LDL, należy wdrożyć dietę na cholesterol, która przyczyni się do wydalania z organizmu cholesterolu.

Czym jest dobry cholesterol?

Dobry cholesterol HDL (z ang. high density lipopretein) charakteryzuje się wysoką gęstością cząsteczek. Zostaje przetransportowany do wątroby, gdzie bierze udział w procesie produkcji kwasów żółciowych. Pełni ważną funkcję w organizmie, ponieważ wpływa na obniżenie poziomu złego cholesterolu LDL, który może przyczyniać się do rozwoju schorzeń sercowo-naczyniowych.

Źródła dobrego cholesterolu i kwasów tłuszczowych omega-3 to ryby, olej lniany oraz pokarmy bogate w błonnik, takie jak pełne ziarna, owies i otręby.

Czym jest zły cholesterol?

Zły cholesterol LDL (z ang. low density lipopretein) charakteryzuje się niską gęstością cząsteczek. Transportuje cholesterol w odwrotnym kierunku, z wątroby do tkanek. Może doprowadzić do odkładania się złego cholesterolu w tkankach, powodując powstawanie tzw. blaszki miażdżycowej, która staje się przyczyną rozwoju chorób układu krążenia.

Źródłem złego cholesterolu są posiłki bogate w tłuszcze nasycone i trans oraz w rafinowane węglowodany. Do takich pokarmów należą: czerwone mięso, pełnotłuste produkty mleczne (śmietana, masło, sery) i przetworzona żywność (słone przekąski, słodycze)

Cholesterol HDL — jak podnieść jego poziom?

Jeśli chcemy podnieść poziom HDL, warto… zacząć się ruszać. Aktywność fizyczna jest zalecana przez Europejskie Towarzystwo Kardiologiczne w celu poprawienia funkcjonowania gospodarki lipidowej. Należy zatem zwiększyć codzienny zakres ruchu, częściej spacerować, biegać, jeździć na rowerze czy uprawiać jogging. To nie tylko dotlenia organizm i wzmacnia jego wydolność, ale również przyczynia się do usuwania złogów pokarmowych i redukcji poziomu cholesterolu.

Oprócz tego zaleca się również zrezygnowanie z palenia papierosów, wykluczenie z diety nadmiaru cukrów i zmniejszenie masy ciała.

Jak obniżyć podwyższony poziom LDL?

Aby zredukować poziom cholesterolu LDL, należy zmienić nawyki żywieniowe. Konieczne jest wykluczenie nasyconych kwasów tłuszczowych i zastąpienie ich nienasyconymi kwasami tłuszczowymi. Dobrze jest wprowadzić zdrowe oleje roślinne, oliwę z oliwek, awokado, a wyeliminować masło i margarynę.

Jak wygląda badanie cholesterolu?

Aby sprawdzić, jaki jest poziom cholesterolu w organizmie, poziom frakcji LDL, HDL oraz trójglicerydów, należy wykonać lipidogram. Jest to badanie poziomu cholesterolu z krwi, które pozwala oznaczyć poziom cholesterolu w osoczu. Wykonuje się na czczo, a wyniki są dostępne jeszcze tego samego dnia. Jeśli będą nieprawidłowe, należy radykalnie zmienić styl życia, wprowadzić zdrową dietę oraz zwiększyć aktywność fizyczną. Niski poziom cholesterolu z kolei jest powodem do radości.

Skutki wysokiego cholesterolu

Zbyt wysoki poziom cholesterolu zazwyczaj oznacza poważne zaburzenia gospodarki lipidowej. Jeśli wzrasta cholesterol całkowity, wzrasta również frakcja HDL, frakcja LDL oraz tróglicerydy. Parametry przekraczające dopuszczalne normy mmol/l są sygnałem alarmowym dla zmiany stylu życia. Skutki wysokiego cholesterolu mogą być opłakane — obejmują nie tylko miażdżycę i choroby układu sercowo-naczyniowego, ale także zawał serca czy udar mózgu.

Cholesterol – normy

Wysoki poziom złego cholesterolu nie powoduje zauważalnych objawów, dlatego możesz nawet nie wiedzieć, że dzieje się coś niedobrego. Jedynym sposobem, by to sprawdzić, jest badanie krwi, które mierzy stężenie cholesterolu w miligramach na decylitr (mg/dl). Lipidogram pokazuje:

• całkowity poziom cholesterolu we krwi – obejmuje HDL, LDL i trójglicerydy; powinien wynosić poniżej 200, alarmująca jest wartość przekraczająca 240;
• poziom cholesterolu HDL – im wyższy jego poziom, tym lepiej; norma dla kobiet to co najmniej 55, a dla mężczyzn 40 mg/dl; niedobrze, jeśli jest go mniej niż 60;
• poziom cholesterolu LDL – im niższy, tym lepiej; normalny poziom to 115 mg/dl, mniej niż 150, graniczny 151-199, a wysoki 200 i więcej;
• poziom trójglicerydów – ich optymalny poziom wynosi mniej niż 100 mg/dl, graniczny 101-159, a wysoki powyżej 160.

Jaki powinien być poziom trójglicerydów?

Poziom trójglicerydów powinien oscylować w granicy 100 mg/dl. Znaczne przekroczenie tej normy grozi rozwojem zapalenia trzustki, miażdżycy i chorób serca. Wysoki poziom trójglicerydów jest oznaką do zmiany nawyków żywieniowych, aktywności fizycznej, nierzadko i do wprowadzenia leczenia.

Przyczyny wysokiego poziomu złego cholesterolu

Czynniki, które mogą powodować wysoki poziom cholesterolu, to otyłość (obwód pasa wynoszący ponad 100 cm u mężczyzn i ponad 90 cm u kobiet), zła dieta oraz brak regularnych ćwiczeń. Nie jest jasne, czy stres wpływa bezpośrednio na wzrost stężenia cholesterolu, jednak może on prowadzić do zachowań, które zwiększają poziom LDL – takich jak sięganie po niezdrową i tłustą żywność, brak aktywności fizycznej i palenie papierosów.

W niektórych przypadkach wysoki poziom LDL jest też dziedziczny – stan ten nazywa się hipercholesterolemią rodzinną. Powoduje go mutacja genetyczna, która oddziałuje na zdolność wątroby do pozbywania się dodatkowego cholesterolu. Może to skutkować wysokim stężeniem LDL już w młodym wieku.

Jak dbać o właściwe proporcje cholesterolu?

Wysoki cholesterol najczęściej wynika ze złej diety. Aby obniżyć poziom cholesterolu, należy wykluczyć z jadłospisu tłuszcze zwierzęce oraz produkty pochodzenia zwierzęcego: tłuste mięsa, wędliny, pasztety, ale też produkty mleczne takie jak sery, masło czy pełnotłuste mleko. Zbyt wysoki cholesterol najczęściej wynika z nieodpowiedniego sposobu odżywiania i diety, w której zbyt duży udział mają nasycone kwasy tłuszczowe. To sprawia, że wzrasta ryzyko chorób serca, a także chorób układu krążenia, które wynikają z odkładania się nadmiaru cholesterolu z naczyń krwionośnych.

Dieta antycholesterolowa obejmuje zatem zwiększenie udziału tłuszczów pochodzenia roślinnego, dobrych olejów, oliwy z oliwek czy awokado, a także warzyw, owoców i produktów z pełnego ziarna. Sposoby na obniżenie cholesterolu to ograniczenie spożycia tłustych mięs i wędlin na rzecz chudego drobiu czy ryb, które nie powodują osadzania się cholesterolu na ścianach naczyń.

Strączki – jak działają na poziom cholesterolu?

Jeśli chcemy obniżyć poziom cholesterolu, powinniśmy zwiększyć udział warzyw w diecie, głównie roślin strączkowych. Fasola, ciecierzyca, groch, soja zawierają duże ilości błonnika pokarmowego, który pomaga usuwać z organizmu toksyny i resztki pokarmowe. Warto włączyć je do swojej diety, by dostarczyć fitosteroli roślinnych, a także żelaza, cynku, fosforu i innych mikroelementów.

Alkohol może obniżać cholesterol?

Tym, co może podnosić poziom cholesterolu, jest również alkohol. Różne rodzaje alkoholu mogą w różnym stopniu wpływać na zaburzenia gospodarki lipidowej, ale wiadomo, że zarówno piwo, jak i kolorowe drinki mogą przyczyniać się do podniesienia poziomu cholesterolu w osoczu.

Co możesz zrobić, aby utrzymać prawidłowy poziom cholesterolu?

1. Rzuć palenie. Według badań z 2013 roku palenie obniża poziom dobrego cholesterolu, który może wrócić do normy po zerwaniu z nałogiem. Papierosy zwiększają też ryzyko wysokiego ciśnienia krwi, chorób serca oraz wielu rodzajów raka. Jeśli palisz, poproś swojego lekarza o pomoc w rzuceniu nałogu.
2. Ruszaj się. Jeżeli przez większość dnia siedzisz przy biurku, ustaw alarm w swoim telefonie lub na komputerze, by co godzinę przypominał Ci o wstaniu i poruszaniu się przez kilka minut. Staraj się każdego dnia wygospodarować pół godziny na nieprzerwaną aktywność fizyczną. Spacer, wchodzenie po schodach, a nawet zabawę z dziećmi.
3. Zadbaj o zdrową dietę. Zamień tradycyjny makaron na pełnoziarnisty, a biały ryż zastąp brązowym. Sałatki doprawiaj oliwą z oliwek i sokiem z cytryny zamiast sosem majonezowym. Używaj jogurtu 0% zamiast śmietany. Jedz mniej czerwonego mięsa, a więcej ryb, zwłaszcza tłustych, takich jak łosoś, sardynki czy tuńczyk – co najmniej jedną porcję tygodniowo. Mięsa nie smaż, tylko piecz lub grilluj. Zamień napoje gazowane i soki owocowe na zwykłą wodę. Zamiast chipsów pogryzaj niesolone nasiona i orzechy.
4. Sięgnij też po sprawdzone suplementy, które uzupełniają dietę w składniki korzystne dla zdrowia. Berimal Metabolizm zawiera ekstrakty z bergamoty, zielonej herbaty, witaminy z grupy B (B6 i B12) i chrom, wspiera metabolizm lipidów i węglowodanów oraz pomaga utrzymać prawidłowy poziom masy ciała.

Jeśli nie znasz swojego poziomu cholesterolu, poproś internistę o skierowanie na badania. Im wcześniej poznasz wyniki, tym szybciej podejmiesz ewentualne kroki, by je poprawić. Wysokie stężenie cholesterolu może być groźne, ale w większości przypadków jest dopiero sygnałem ostrzegawczym. Nie oznacza od razu, że zachorujesz na serce, jednak mimo to traktuj swoje zdrowie poważnie – nigdy nie jest się zbyt młodym, by zacząć o tym myśleć.

Artykuł zaktualizowany w listopadzie 2022

Wiele się mówi o sterolach roślinnych i ich dobroczynnym wpływie na organizm. Ale czym one właściwie są i w jaki sposób łączą się z poziomem cholesterolu? 

Sterole roślinne, inaczej fitosterole, to związki, które występują w tłuszczach roślinnych. Znakomicie wpływają na gospodarkę lipidową organizmu, hamując absorpcję cholesterolu. Co to oznacza? Przyczyniają się one do utrzymania gospodarki tłuszczowej w ryzach i normują poziom cholesterolu w organizmie. 

Czym są fitosterole? 

Fitosterole (ang. plant sterols) to składniki roślinnych błon komórkowych. Zalicza się do nich związki chemiczne, które pozyskuje się z roślin, głównie z orzechów, nasion sezamu, lnu, soi, słonecznika, rzepaku i kukurydzy. Należą do substancji rozpuszczalnych w tłuszczach i są zaliczane do tej samej grupy co cholesterol. W budowie bardzo go przypominają, różnią się budową łańcucha bocznego. Hamują wchłanianie cholesterolu w przewodzie pokarmowym, obniżają poziom cholesterolu i w ten sposób mogą wykazywać znaczący wpływ na zdrowie.

Nadmiar cholesterolu może prowadzić do zaburzeń gospodarki lipidowej i chorób układu krążenia w wieku średnim oraz starszym, dlatego zaleca się włączenie do diety produktów wzbogaconych w sterole lub samych olejów. Konieczne jest jednak przestrzeganie odpowiedniej ilości fitosteroli w diecie, ponieważ ich nadmiar może być szkodliwy. 

Do fitosteroli zalicza się związki, które wchodzą w skład 150 steroli roślinnych, ale najlepiej przebadanych jest 40 z nich. W Polsce najpopularniejszy jest brassikasterol, który występuje wyłącznie w oleju rzepakowym. Aby fitosterole wywierały pozytywny wpływ na organizm, należy spożywać je w dawce 1,5–3 g każdego dnia. Z danych wynika, że obecnie spożywamy ich zdecydowanie za mało. 

Podział steroli roślinnych 

Fitosterole dzielą się na sterole oraz stanole, które są zredukowanymi sterolami. Do najczęściej spotykanych steroli roślinnych należą: 

• brassikasterol, 
• stigmasterol, 
• β-sitosterol, 
• a-spinasterol, 
• fukosterol, 
• lofenol 
• kampesterol i stigmasterol. 

Na co mogą pomóc fitosterole? 

Fitosterole roślinne należą do grupy związków, które redukują stężenie cholesterolu, ograniczają wchłanianie cholesterolu w przewodzie pokarmowym, a także zwalczają wolne rodniki i przyczyniają się do zredukowania stresu oksydacyjnego w organizmie. Z tego powodu fitosterole w codziennej diecie powinny zająć szczególne miejsce, ponieważ pozytywnie wpływają na kondycję zdrowotną.  

Oprócz tego sterole zmniejszają płynność błon komórkowych, a także redukują poziom cholesterolu we krwi, w tym frakcji LDL nazywanej złym cholesterolem. Dieta bogata w sterole roślinne obniża w surowicy krwi poziom cholesterolu, a także wolnych rodników. Włączenie produktów bogatych w fitosterole do diety może zmniejszyć ryzyko rozwoju komórek nowotworowych i obniżyć poziom nasyconych kwasów tłuszczowych.  

Fitosterole na cholesterol 

Fitosterole wspomagają utrzymanie w normie gospodarki lipidowej i cholesterolu. Mogą zajmować jego miejsce w micelach, dzięki czemu redukują jego poziom. Fitosterole stanowią zatem rozwiązanie dla osób, które mają podniesiony poziom cholesterolu i które chcą obniżyć w surowicy krwi jego poziom. 

Po spożyciu produktów, które zawierają sterole roślinne, zaczynają one konkurować z cholesterolem o wiązanie w micelach. Dzięki temu nie pozwalają mu się zawiązać i wypychają go z organizmu. Niezwiązany z micelami cholesterol jest wydalany razem z kałem. Jego miejsce zajmują natomiast fitosterole, obniżając w ten sposób poziom cholesterolu całkowitego we krwi. Robią to bardzo skutecznie, zmniejszając poziom cholesterolu nawet o 10 procent. 

Mogą też obniżyć frakcję „złego” cholesterolu LDL o 15 procent – to bardzo wysoki wskaźnik, który może znacząco poprawić funkcjonowanie gospodarki tłuszczowej w organizmie. 

Jak działają fitosterole? 

Sterole roślinne oprócz zmniejszania wchłaniania cholesterolu w organizmie i zwiększenia poziomu jego wydalania dodatkowo działają korzystnie na układ trawienny. Mają zdolność zmniejszania stanów zapalnych i działania antybakteryjnego. Dodatkowo wskazuje się na ich właściwości prewencyjne w zakresie chorób nowotworowych. 

Fitosterole wspomagają również pracę układu immunologicznego, zwłaszcza w zakresie działania przeciwalergicznego. Poleca się je kobietom, które przechodzą okres menopauzy, by zmniejszyć nieprzyjemne dolegliwości związane z przekwitaniem. Sterole roślinne mogą też łagodzić trudności z oddawaniem moczu.

Wskazuje się nawet na właściwości lecznicze fitosteroli. Mogą wywoływać apoptozę komórek nowotworowych np. w przebiegu leczenia raka piersi.  

Gdzie znajdziemy sterole roślinne? 

Fitosterole występują w nasionach, orzechach, przetworach zbożowych. Zawierają je również rośliny strączkowe, a także oleje roślinne: 

• olej rzepakowy, 
• olej słonecznikowy, 
• olej z orzechów, 
• olej sojowy, 
• olej kukurydziany, 
• olej sezamowy, 
• oliwa z oliwek.

Coraz częściej sterolami roślinnymi są wzbogacane takie produkty jak margaryna, sery czy jogurty.  

Właściwości steroli 

Sterole roślinne mogą: 

• wspierać obniżenie poziomu cholesterolu w surowicy krwi, 
• wykazywać działanie przeciwnowotworowe, 
• redukować wolne rodniki, 
• zmniejszać ryzyko rozwoju chorób układu krążenia. 

Fitosterole wpływają na wiele procesów zachodzących w organizmie, dlatego włączenie do diety steroli roślinnych obniża ryzyko rozwoju chorób cywilizacyjnych. 

Czy fitosterole są dla każdego? 

Sięgając po sterole roślinne, warto pamiętać, by nie spożywać ich w nadmiernych ilościach. Jak we wszystkim, tak i tutaj należy zachować umiar, ponieważ zbyt duże spożycie produktów zawierających fitosterole może zbyt mocno obniżyć cholesterol. Tymczasem jest on niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu, syntezy witaminy D i produkcji hormonów płciowych.

Nadmierne spożycie steroli roślinnych jest niewskazane również przez kobiety w ciąży i małe dzieci do 5. roku życia, które mają wysokie zapotrzebowanie na cholesterol. W razie wątpliwości warto zawsze skonsultować się z pediatrą/lekarzem rodzinnym lub internistą. 

Jakie jest dzienne zapotrzebowanie steroli roślinnych? 

Zgodnie z zaleceniami Komisji Europejskiej dzienne zapotrzebowanie na sterole roślinne powinno wynosić od 1000 do 3000 mg (niekiedy mówi się nawet o spożywaniu powyżej 3 g dziennie), a tymczasem średnio spożywamy od 200 do 400 mg. Z tego względu zwiększa się produkcję składników żywności z dodatkiem fitosteroli.

Warto zmienić przyzwyczajenia i włączyć do jadłospisu większą ilość strączków, orzechów oraz nasion, które dostarczają steroli roślinnych. Może to pomóc unormować poziom cholesterolu w organizmie i uregulować gospodarkę lipidową. 

Skutki uboczne steroli roślinnych 

Spożycie większej ilości steroli niż 3 g dziennie może doprowadzić do działań niepożądanych. Zalicza się do nich przede wszystkim zakłócenie wchłaniania witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Jest to niebezpieczne, zwłaszcza dla małych dzieci. Warto jednak pamiętać, że spożywanie związków substancji komórkowych roślin niesie szereg korzyści, należy jedynie stosować rozsądne dawki fitosteroli. 

Włączać do diety czy nie? 

Sterole roślinne powinny być częścią zbilansowanej diety pomagającej zachować dobre zdrowie i dbającej o prawidłową gospodarkę tłuszczową. Sięgając po oleje czy orzechy, warto pamiętać, że mają one również szereg innych zalet – wzmacniają pracę serca, mózgu i układu immunologicznego. Warto zatem wzbogacać nimi codzienne posiłki i korzystać z ich dobroczynnych właściwości pomagających zachować dobrą formę i unormować gospodarkę lipidową. 

Osoby, które chcą dodatkowo zadbać o swój organizm, mogą sięgnąć też po suplementy diety pomagające utrzymać prawidłowy poziom cholesterolu. Dobrym wyborem jest Berimal zawierający składniki pochodzenia naturalnego, które są dobrze tolerowane w organizmie. 

W składzie Berimalu znajduje się ActiBPF, standaryzowana produkcja polifenoli z bergamoty oraz ekstrakt z czosnku standaryzowany na wysoką zawartość allicyny. Pozwala on utrzymać właściwy poziom glukozy i cholesterolu oraz wspiera mikrokrążenie. 

Artykuł zaktualizowany w listopadzie 2022

Prawidłowy poziom cholesterolu reguluje wiele procesów zachodzących w organizmie, m.in. wpływając na wytwarzanie hormonów czy trawienie witamin. Jaki powinien być prawidłowy poziom cholesterolu w przypadku kobiet i mężczyzn?

Czym jest cholesterol?

Cholesterol odgrywa ważną rolę w ludzkim organizmie: stanowi niezbędny składnik wszystkich błon komórkowych, bierze udział w wytwarzaniu hormonów. Ponadto cholesterol jest wykorzystywany do trawienia tłustych pokarmów i wchłaniania witamin A, D, E i K.  

Ciało zdrowego człowieka wytwarza potrzebny mu cholesterol w wątrobie. To naturalny składnik krwi i nie stanowi problemu, dopóki jego ilość nie wymknie się spod kontroli. Jeżeli będziesz stale dostarczać organizmowi zbyt dużo cholesterolu, wkrótce odbije się to negatywnie na Twoim zdrowiu. Tak jak frakcja cholesterolu HDL transportuje cholesterol do wątroby, tak frakcja LDL odpowiada za transport cholesterolu z wątroby do komórek ciała. To niesie ryzyko rozwoju miażdżycy i ograniczenia przepływu krwi. 

Jakie funkcje pełni cholesterol?

Cholesterol bierze udział w produkcji witaminy D3 (jest to pochodna cholesterolu!), produkcji hormonów płciowych, a także przyswajania witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Wyróżnia się cholesterol całkowity, w skład którego wchodzi tzw. dobry i zły cholesterol – frakcja HDL i frakcja LDL oraz trójglicerydy. Dla dobrego zdrowia należy utrzymać odpowiedni poziom cholesterolu całkowitego, a także niski poziom cholesterolu LDL oraz trójglicerydów. 

Dlaczego prawidłowy cholesterol jest taki ważny?

Prawidłowy poziom cholesterolu wpływa nie tylko na produkcję hormonów płciowych, ale również na wchłanianie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Oprócz tego obniża ryzyko wystąpienia chorób układu krążenia i zmniejsza szanse na wystąpienie miażdżycy czy schorzeń sercowo-naczyniowych. 

Dlaczego zbyt wysoki poziom cholesterolu może być szkodliwy?

Nadmierna ilość cholesterolu we krwi może doprowadzić do zaburzeń gospodarki lipidowej organizmu, a to już prosta droga do rozwoju schorzeń o podłożu cywilizacyjnym czy sercowo-naczyniowym. Aby do tego nie dopuścić i nie obciążać nadmiernie serca oraz układu krążenia, należy stosować zdrową i zbilansowaną dietę, a także regularnie się ruszać. Dieta bogata w tłuszcze pochodzenia roślinnego w połączeniu z aktywnością fizyczną to jedyna i skuteczna metoda zapobiegania schorzeniom spowodowanym podwyższonym poziomem cholesterolu w organizmie. 

Jak zmierzyć poziom cholesterolu?

Poziom cholesterolu mierzy się za pomocą badania krwi zwanego lipidogramem, które wykonuje się na czczo. Test daje informacje o: 

• całkowitej ilości cholesterolu we krwi; 
• poziomie złego cholesterolu (LDL) mogącego blokować tętnice; 
• stężeniu dobrego cholesterolu (HDL), który pomaga usunąć nadmiar lipidów z organizmu; 
• nie-HDL, czyli parametrze będącym różnicą całkowitego poziomu cholesterolu i poziomu HDL; 
• triglicerydach – innej formie tłuszczu we krwi. 

Jakie są normy cholesterolu dla dorosłych?

Poziom cholesterolu jest mierzony w miligramach na decylitr (mg/dl). Prawidłowe stężenie u osób powyżej 20. roku życia w zależności od płci wynosi:

• Cholesterol – normy u kobiet: 
  •  całkowity cholesterol: 125-200 mg/dl, 
  •  LDL: mniej niż 100 mg/dl, 
  •  poziom cholesterolu HDL: co najmniej 55 mg/dl, 
  •  nie-HDL: mniej niż 120 mg/dl, 
  •  triglicerydy: mniej niż 150 mg/dl; 
•  Cholesterol – normy u mężczyzn: 
  •  całkowity cholesterol: 125-200 mg/dl, 
  •  LDL: mniej niż 100 mg/dl, 
  •  HDL: co najmniej 40 mg/dl, 
  •  nie-HDL: mniej niż 130 mg/dl, 
  •  triglicerydy: mniej niż 150 mg/dl

Częstotliwość wykonywania badań uzależniona jest od wieku, czynników rodzinnych i chorób współistniejących. Przyjmuje się jednak, że osoby po 40. roku życia powinny przynajmniej raz w roku sprawdzić poziom cholesterolu w organizmie. Pozwoli to w porę wyłapać ewentualne nieprawidłowości w wynikach i wdrożyć odpowiednie leczenie.

Lipidogram warto wykonać również, kiedy czujemy się przewlekle zmęczeni, mamy problemy z pamięcią i koncentracją, odczuwamy bóle kończyn albo zauważymy na ciele żółte zgrubienia lub plamki (zwłaszcza w okolicach powiek). Może to oznaczać, że mamy zbyt wysoki cholesterol i powinniśmy jak najszybciej zmienić tryb życia.

Najczęściej zmiana nawyków żywieniowych, ograniczenie udziału tłuszczów pochodzenia zwierzęcego w diecie oraz wzbogacenie jej w świeże ryby, warzywa i owoce wystarcza, by poprawić parametry cholesterolu w organizmie. Zalecana jest także regularna aktywność fizyczna – ruch usprawnia metabolizm, przyspiesza usuwanie z organizmu szkodliwych frakcji cholesterolu, poprawia krążenie krwi. Zgodnie z zaleceniami Światowej Organizacji Zdrowia należy ruszać się przynajmniej 30 minut dziennie, by zapobiegać rozwojowi schorzeń cywilizacyjnych. 

Co oznacza podwyższony poziom cholesterolu?

Jeśli badanie poziomu cholesterolu wskazuje wynik przekraczający normę, należy przyjrzeć się swojemu trybowi życia. Stężenie cholesterolu całkowitego powyżej 200 mg/dl może grozić chorobami układu sercowo-naczyniowego. Wysokie stężenia cholesterolu frakcji LDL (poziom LDL nie powinien przekraczać 115 mg/dl) mogą zagrażać osadzaniu się cholesterolu na ścianach naczyń. To powoduje zwężenie ścianek naczyń krwionośnych i ograniczenie przepływu krwi. Zagraża to niedokrwieniem, miażdżycą, chorobą wieńcową, zawałem, udarem. 

Co może grozić w przypadku wysokiego cholesterolu?

Wysoki poziom cholesterolu całkowitego, podwyższony poziom trójglicerydów oraz LDL może zaburzać przepływ krwi i prowadzić do rozwoju miażdżycy. Warto kontrolować poziom cholesterolu całkowitego, a także poziom frakcji HDL, ponieważ dobroczynne działanie HDL polega na wiązaniu nadmiaru cholesterolu, dzięki czemu nie wchłania się on w organizmie. To może prowadzić do obniżenia wysokiego poziomu cholesterolu we krwi. 

Nieleczony wysoki poziom cholesterol przyczynia się do rozwoju chorób sercowo-naczyniowych. Może też doprowadzić do zawału serca czy udaru. 

Jakie są sposoby na obniżenie cholesterolu?

Aby zbadać poziom cholesterolu, należy wykonać lipidogram. Wynik cholesterolu powie nam jasno, czy powinniśmy zmienić styl życia oraz sposób odżywiania się. Prawidłowy cholesterol jest powodem do radości, natomiast zbyt wysoki poziom może przyczyniać się do rozwoju chorób układ krążenia. 

Aby pozbyć się cholesterolu z naczyń krwionośnych i utrzymać prawidłowy poziom dobroczynnego HDL we krwi, należy zadbać o dietę oraz aktywność fizyczną. Brak ruchu to jedna z przyczyn wysokiego cholesterolu. Dobrze jest zwiększyć poziom aktywności fizycznej, spacerować, uprawiać sport, by poprawić funkcjonowanie gospodarki lipidowej.  

Kluczowe znaczenie ma jednak dieta. Aby podnieść poziom cholesterolu frakcji HDL, należy wykluczyć z niej wszelkie produkty pochodzenia zwierzęcego, tłuste mięsa, wędliny, pasztety, pełnotłusty nabiał. Konieczne jest również zrezygnowanie ze słodkich i słonych przekąsek. Przestrzeganie zdrowej diety zazwyczaj wystarcza, by poprawić parametry cholesterolu i obniżyć jego poziom. Dieta na cholesterol może być bardzo skuteczną terapią, pod warunkiem, że jest regularnie przestrzegana. 

Tym, co obniża poziom cholesterolu, są nienasycone kwasy tłuszczowe. Warto wzbogacić swoją dietę w dobrej jakości oleje roślinne, awokado czy oliwę z oliwek, a także orzechy i nasiona. 

Jak przygotować się do badania cholesterolu?

Badanie poziomu cholesterolu we krwi nosi nazwę lipidogramu. Aby lipidogram wskazał, jaki jest poziom HDL i LDL, nie należy się specjalnie przygotowywać do badania. Należy jedynie być na czczo, ponieważ w czasie badania pobierana jest surowica, a następnie laborant oznacza poziom poszczególnych frakcji cholesterolu. Wysoki wynik wskazuje na to, że należy obniżyć poziom cholesterolu, by zmniejszyć ryzyko rozwoju chorób sercowo-naczyniowych. 

Kiedy badać cholesterol całkowity?

Badanie cholesterolu powinno się wykonywać przynajmniej raz w roku, by sprawdzić, czy gospodarka lipidowa pracuje prawidłowo. Od poziomu cholesterolu zależy właściwe funkcjonowanie układu sercowo-naczyniowego oraz układu krążenia, dlatego ma to kluczowe znaczenie w zakresie rozwoju chorób cywilizacyjnych.  

Regularne badania pozwalają również na szybką reakcję w razie otrzymania wyniku podwyższonego cholesterolu. 

Jak możesz pomóc swojemu zdrowiu?

Na poziom cholesterolu we krwi mogą wpływać: 

Wiek i płeć

• Wraz z wiekiem wzrasta stężenie cholesterolu u obu płci. Przed menopauzą kobiety mają niższy jego całkowity poziom niż mężczyźni w tym samym wieku. Po okresie menopauzy ilość LDL we krwi kobiet rośnie. 

Geny

• One również są częściowo odpowiedzialne za poziom wytwarzanego przez organizm cholesterolu. Jego wysokie stężenie we krwi może być dziedziczne. 
•  Jednak wiele czynników determinujących twoje zdrowie zależy od ciebie. Należą do nich: 

Dieta

• Tłuszcze nasycone przyjmowane wraz z jedzeniem powodują wzrost poziomu cholesterolu we krwi. Dlatego zaleca się ograniczenie spożywania czerwonych mięs, przetworów mlecznych (masła, śmietany, serów), białego pieczywa oraz produktów smażonych na oleju i głęboko przetworzonych. 

Aktywność fizyczna

• Staraj się ćwiczyć przynajmniej przez pół godziny dziennie, a jeśli nie masz takiej możliwości, wybierz się chociaż pieszo po zakupy. Regularny ruch może obniżyć poziom złego cholesterolu (LDL) i podwyższyć poziom dobrego (HDL). Wspomoże również odchudzanie i wpłynie na unormowanie ciśnienia krwi. 

Prawidłowa waga

• Zbędne kilogramy podnoszą poziom cholesterolu w organizmie. Ich utrata jest korzystna dla zdrowia w bardzo wielu aspektach. 

Odstawienie używek

• Rzucenie palenia i ograniczenie spożycia alkoholu pozwolą przywrócić prawidłowe stężenie cholesterolu we krwi. Nie pozwalaj też innym na palenie tytoniu w twojej obecności. 

Unikanie stresu

• Badania wykazały, że chroniczny stres może podnosić poziom LDL, a obniżać HDL. Staraj się unikać nerwowych sytuacji i naucz się relaksować. 

Suplementy

• Suplementy diety mogą wspomóc utrzymanie prawidłowego poziomu cholesterolu oraz wspomagać właściwe krążenie krwi. Ważne jednak, aby stosować te, co do których mamy pewność, że zawierają składniki przebadane naukowo. Na rynku dostępne są preparaty wytwarzane na bazie naturalnych substancji aktywnych. Berimal Metabolizm zawiera ekstrakty z bergamoty, zielonej herbaty, witaminy z grupy B i chrom, dzięki czemu wspiera metabolizm lipidów, węglowodanów i pomaga utrzymać prawidłową masę ciała. 

Bądź świadom, że zmiana stylu życia to długotrwały i niełatwy proces. Opłaca się jednak podjąć to wyzwanie, ponieważ zdrowe nawyki pomogą ci zapobiec różnym dolegliwościom, a także łagodzić już istniejące problemy. Badaj się też regularnie i… nie martw się na zapas!