Miesiąc: maj 2022

Aby uregulować poziom cholesterolu i zapobiec hipercholesterolemii, warto zadbać o dietę i zmienić swoje nawyki żywieniowe. Jakie domowe sposoby mogą pomóc utrzymać cholesterol w ryzach?

Zbyt wysoki poziom cholesterolu to problem coraz większej grupy osób. Dotyczy on już nie tylko seniorów, ale także ludzi w średnim wieku, po 40. roku życia (a nawet wcześniej!). Wynika to w dużej mierze z szybkiego tempa życia, które sprzyja sięganiu po niezdrową żywność.

O poziom cholesterolu należy dbać na co dzień, a nie dopiero wtedy, gdy badania wskażą nam, że w naszej gospodarce lipidowej nastąpiły jakieś zaburzenia. Na szczęście poziom cholesterolu jest w pełni odwracalnym zjawiskiem i w dużej mierze można go uregulować za pomocą właściwie zbilansowanej diety oraz aktywności fizycznej. Po jakie domowe sposoby warto sięgnąć, by utrzymać właściwy poziom cholesterolu w organizmie?

1. Sięgnij po napary ziołowe

Napary ziołowe mogą wspomóc oczyszczanie organizmu ze szkodliwych złogów przemiany materii, ale również z substancji, które mogą się w nim odkładać. Regularnie pijąc zioła, nie tylko przyspieszamy wydalanie z organizmu szkodliwych substancji, ale też wspieramy usuwanie z niego szkodliwych frakcji cholesterolu LDL, którego nadmiar może odkładać się w tętnicach, przyczyniając się do rozwoju poważnych chorób cywilizacyjnych.

Napary ziołowe, po które warto sięgnąć w przypadku wysokiego cholesterolu, to przede wszystkim pokrzywa, ale też ostropest plamisty czy głóg. Aby oczyścić organizm, wystarczy pić 1 szklankę naparu ziołowego dziennie. Dobrze jest zastąpić nim kawę lub herbatę, które mogą podnosić poziom cholesterolu (zwłaszcza kawa mielona parzona bez filtra).

2. Gotowe półprodukty zastąp świeżymi ziołami

Gotowe sosy i przyprawy mogą być podstępnym źródłem tłuszczów utwardzonych, konserwantów, ale także cukru. Mogą zatem przyczyniać się do podwyższania poziomu cholesterolu i zaburzać funkcjonowanie gospodarki tłuszczowej. Zdecydowanie należy wyeliminować je z diety na rzecz domowych produktów. Dobry i nietuczący sos można przygotować ze świeżych ziół i oliwy albo z octu jabłkowego czy limonki. Nie potrzeba do tego gotowych saszetek, bo zrobienie zdrowego sosu jest proste i nie zajmuje dużo czasu.

Świeże zioła dodawane do potraw (np. koperek, natka pietruszki czy majeranek) nie tylko wzbogacają smak potraw, ale również przyspieszają procesy trawienne. Oprócz tego są cennym źródłem witamin i minerałów.

3. Zwiększ udział olejów w diecie

Nienasycone kwasy tłuszczowe to oręże do walki z wysokim cholesterolem. Wspierają pracę serca, stanowiąc dla niego paliwo i zmniejszając ryzyko rozwoju schorzeń sercowo-naczyniowych. Mogą pomóc uregulować ciśnienie krwi, zapobiec zaburzeniom rytmu czy hipercholesterolemii.

W diecie każdej zdrowej osoby powinny znaleźć się dobrej jakości tłuszcze roślinne. Zapotrzebowanie na tłuszcze jednak jest uzależnione od płci, wieku, kondycji, a także przyjmowanych leków. Zgodnie z zaleceniami Światowej Organizacji Zdrowia WHO w diecie zdrowych osób tłuszcze powinny dostarczać około 30 procent energii w ciągu dnia[1]. Warto zadbać o to, by były to tłuszcze dobrej jakości. Sterole roślinne znajdziemy w naszych rodzimych olejach, m.in. oleju rzepakowym, lnianym czy słonecznikowym, ale również w oliwie z oliwek, awokado.

Doskonałym źródłem tłuszczów są ryby, które warto wprowadzić na stałe do swojej diety. Najlepiej sięgać po tłuste ryby morskie, m.in. halibuta, sardynki, łososia, śledzie czy makrelę. Zawierają one kwasy z grupy omega-3, m.in. kwasy DHA czy EPA, które wspierają nie tylko układ sercowo-naczyniowy, ale również układ nerwowy czy immunologiczny.

4. Wybieraj produkty z błonnikiem

W trosce o serce i o utrzymanie właściwego poziomu cholesterolu należy również zwiększyć udział błonnika w codziennym jadłospisie. Nie jest to trudne i niesie ze sobą szereg korzyści, nie tylko dla gospodarki lipidowej, ale również dla układu trawiennego. Płatki owsiane, kasze i produkty z pełnego ziarna są doskonałym źródłem błonnika, nie tylko na długo zapewniającym uczucie sytości (co ogranicza podjadanie między posiłkami), ale również wspierającym procesy trawienne i sprzyjającym usuwaniu z organizmu szkodliwych substancji.

Dbając o swoje zdrowie, dobrze jest zastąpić jajecznicę na maśle owsianką z orzechami, a tosty pszenne z żółtym serem kanapką z razowego chleba. Takie zmiany nie kosztują nas wiele energii ani czasu, a mogą poprawić nasze nawyki żywieniowe i kondycję zdrowotną.

5. Ogranicz słodycze

Słodycze (a zwłaszcza te gotowe, czyli paczkowane ciastka, czekoladowe batony, czekolady i wyroby czekoladopodobne, ale także słodkie drożdżówki) zawierają tłuszcze typu trans, które mogą przyczyniać się do podniesienia poziomu cholesterolu we krwi. Ich spożywanie jest nie tylko niekorzystne dla naszej gospodarki tłuszczowej, ale może przyczynić się również do wystąpienia problemów trawiennych i do przybrania dodatkowej tkanki tłuszczowej.

Jeśli chcemy zadbać o siebie, ograniczmy tego rodzaju produkty w diecie. Bardzo dobrym wyborem jest zastąpienie ich owocami, które również są słodkie, ponieważ zawierają naturalne cukry, ale jednocześnie znacznie zdrowsze od słodyczy. Bardzo dobrym wyborem jest sięgnięcie po czerwone owoce, które są uważane za tzw. superfoods. Maliny, jeżyny, jagody, porzeczki zawierają przeciwutleniacze pomagające uregulować poziom cholesterolu, zwalczyć wolne rodniki. Dodatkowo są źródłem wielu witamin i składników odżywczych, dlatego zalicza się je do produktów o wyjątkowych właściwościach.

Dobrym wyborem jest również sięgnięcie po domowe słodycze (np. ciasta z kaszy jaglanej czy ciasteczka owsiane z miodem i bakaliami), ale warto pamiętać, że to także słodycze i nie należy spożywać ich zbyt często.

Stosując powyższe domowe sposoby, zmieniając nawyki żywieniowe i wprowadzając do diety większą ilość owoców, warzyw oraz produktów z błonnikiem, możemy uregulować poziom cholesterolu i wspomóc właściwe funkcjonowanie gospodarki tłuszczowej.

• [1] Lucjan Szponar, Hanna Mojska, Maciej Ołtarzewski, Czy wiesz ile potrzebujesz tłuszczów? Instytut Żywności i Żywienia.

Artykuł zaktualizowany w maju 2022

Cholesterol jest zarówno produkowany w wątrobie, jak i pozyskiwany z pożywienia. Choć alkohol go nie zawiera, to jednak to, co i w jakiej ilości pijemy, może wpływać na gospodarkę lipidową organizmu.

Na stężenie cholesterolu całkowitego we krwi składają się m.in. lipoproteiny wysokiej gęstości (HDL), nazywane „dobrym” cholesterolem, oraz lipoproteiny niskiej gęstości (LDL), nazywane „złym” cholesterolem. Te ostatnie, jeśli występują w nadmiarze, gromadzą się wewnątrz tętnic i tworzą tak zwaną blaszkę miażdżycową. Z czasem może ona ograniczyć lub całkowicie zatamować przepływ krwi do innych części ciała. Kolejna forma lipidów we krwi to triglicerydy. Podobnie jak w przypadku cholesterolu LDL, ich wysoki poziom może być szkodliwy dla zdrowia.

Alkohol a cholesterol

Czy i jak napoje procentowe wpływają na gospodarkę lipidową organizmu? Gdy pijemy alkohol, cholesterol wzrasta czy spada? Odpowiedź na to pytanie nie jest jednoznaczna tylko uzależniona od rodzaju cholesterolu. Pamiętajmy również, że przy spożywaniu alkoholu często sięgamy po niezdrowe przekąski. Paluszki słone czy chipsy do piwa, sery, tartaletki czy tortille do wina dostarczają dodatkowych ilości kalorii oraz niezdrowych tłuszczów. Mogą one podnosić poziom cholesterolu w organizmie.

Wysokie trójglicerydy a piwo, czyli czy piwo podnosi cholesterol?

Zacznijmy od piwa. Choć jest niskoprocentowe i samo w sobie nie dostarcza cholesterolu, to zawiera węglowodany, które mogą powodować wzrost stężenia potencjalnie szkodliwych triglicerydów we krwi[1]. Z tego względu należy sięgać po nie z umiarem. Piwo jest również wysokokaloryczne, a spożywanie go w nadmiarze może przyczyniać się do rozwoju zaburzeń w gospodarce tłuszczowej.

Wódka a cholesterol

Alkohol wysokoprocentowy sam w sobie nie podnosi poziomu cholesterolu. Jednak sytuacja się zmienia, gdy przygotujemy z niego kolorowe drinki z dodatkiem cukru i słodkich syropów. Dodatki, będące składnikami drinków (np. słodkie napoje gazowane) zawierają dużo kalorii, mogą również przyczyniać się do wzrostu poziomu złego cholesterolu LDL we krwi.

Wino a cholesterol

Również do wina, które ma najlepszą reputację spośród wszystkich napojów alkoholowych, należy podchodzić z ostrożnością. Zawiera ono zdrowe sterole roślinne, jednak domniemany pozytywny wpływ tego rodzaju alkoholu na serce nie został potwierdzony. Potrzebne są dalsze badania, aby potwierdzić ten związek. Mocny alkohol, taki jak wódka, rum czy whisky, również nie zawiera cholesterolu. Jednak niektóre jego gatunki, a także drinki i gotowe napoje miewają dodatek cukru, który może wpływać na poziom lipidów w organizmie. Picie nadmiernych ilości alkoholu grozi też niedoborami witamin i minerałów.

Ważna jest też ilość alkoholu

Dla zdrowia równie duże znaczenie jak rodzaj alkoholu ma jego ilość i częstość spożywania. Amerykański Narodowy Instytut Zdrowia za niosące małe ryzyko podaje picie nie więcej niż dwóch standardowych dawek alkoholu dziennie w przypadku mężczyzn i jednej w przypadku kobiet. Oznacza to niecałą szklankę piwa, 100 gramów wina lub 25 gramów wódki.

Leki na cholesterol a alkohol

Jeżeli cierpimy na wysoki poziom cholesterolu i przyjmujemy na stałe statyny, nie powinniśmy w ogóle pić alkoholu. To bardzo ważne, by nie mieszać żadnych leków z alkoholem, ponieważ oddziałują one na wątrobę, gdzie syntetyzowany jest cholesterol. Alkohol bardzo obciąża ten organ, dlatego nie wolno po niego sięgać w trakcie przyjmowania statyn.

Na co jeszcze warto uważać? Osoby zmagające się ze zbyt wysokim poziomem cholesterolu we krwi powinny dodatkowo ograniczyć spożycie alkoholu lub nawet całkowicie z niego zrezygnować. Ponieważ najwięcej cholesterolu pochodzi z jaj, podrobów i wędlin oraz tłuszczu mlecznego, dobrze jest kontrolować, jaką ilość tych produktów zjadamy na co dzień. Na poprawę poziomu cholesterolu wpływają też regularne ćwiczenia fizyczne.

Picie alkoholu zwiększa poziom lipidów we krwi, a indywidualne zalecenia co do tego, jaka jego ilość jest bezpieczna, zależą od wielu czynników. Dlatego, aby dowiedzieć się, czy i jaką dawkę możemy spożywać, najlepiej skonsultować się ze swoim lekarzem.

• 1 „There is some evidence that high intakes (> 20 E%) of sugars may increase serum triglyceride (TG) and cholesterol concentrations, and that > 20 to 25 E% might adversely affect glucose and insulin response”, Link

Ostatnie dwa lata były dla wszystkich dużym wyzwaniem. Konieczność nagłej zmiany stylu życia, niepewność o zdrowie swoje i najbliższych, a do tego trudna sytuacja społeczno-ekonomiczna na świecie sprawiły, że epidemia COVID-19 odcisnęła piętno na naszym samopoczuciu. Marka Berimal przy współpracy z instytutem badawczym Zymetria przygotowała raport będący podsumowaniem ostatnich miesięcy.

Sprawdziliśmy, jak pandemia wpłynęła na nasze samopoczucie, do jakich lekarzy najczęściej chodziliśmy, a także jakie badania wykonywaliśmy w czasie pandemii. Zbadaliśmy również, jak na przestrzeni dwóch lat zmieniły się nasze wartości – co zyskało na znaczeniu, a co przestało być ważne. W raporcie nie zabrakło też kilku kwestii związanych z metabolizmem. Poniżej prezentujemy najciekawsze dane z naszego badania.

Jak pandemia wpłynęła na nasze zdrowie?

Dwa lata pandemii COVID-19 wpłynęły zarówno naszą kondycję fizyczną, jak i psychiczną. Dolegliwości, które pojawiły się w tym okresie, to przede wszystkim różnego rodzaju bóle mięśni, stawów oraz głowy, spadek kondycji, koncentracji, a także nienajlepsze samopoczucie psychiczne związane ze stresem oraz poczuciem wycofania.

• Obecnie już blisko co drugi Polak (45%) cierpi na różnego rodzaju bóle (mięśni, stawów, głowy), z czego u ponad połowy badanych pojawiły się one właśnie w okresie pandemii COVID-19 (22% zgłaszało bóle jeszcze przed pandemią, u 23% pojawiły się już w okresie pandemii, teraz łącznie 45%).
• 35% Polaków zgłasza problemy z szybkim męczeniem się (przed pandemią ten problem sygnalizowało 16% badanych, w pandemii dodatkowe 19%).
• 32% Polaków ma problemy ze snem (przed pandemią było to 11%, wzrost o ponad 20% w okresie pandemii).
• 31% zauważyło spadek kondycji (8% przed pandemią, wzrost o 23% w pandemii).
• 39% przybrało na wadze, najczęściej od 3 do 5 kg.
• 36% ma poczucie wycofania.
• 25% ma słabsze relacje z bliskimi.

Najczęściej odwiedzany lekarz? Pierwszego kontaktu

Lekarzem, którego odwiedzaliśmy najczęściej w ostatnich dwóch latach był lekarz pierwszego kontaktu (45%, przynajmniej jedna wizyta lub teleporada). W pierwszej trójce znalazł się również stomatolog (43%, przynajmniej jedna wizyta w ciągu dwóch lat) oraz okulista (30%). Rzadziej korzystaliśmy z pomocy ginekologa lub androloga (24%), internisty (18%) oraz ortopedy (17%).
Wśród najczęściej wykonywanych badań w okresie epidemii koronawirusa były badania krwi (65%), stomatologiczne (34%), USG (34%), badanie moczu oraz kału (34%), wzroku (29%), a także testy na COVID-19 (27%). 20% Polaków nie wykonało żadnych badań specjalistycznych.[1]

Mniej ruchu w pandemii

Obecnie co trzeci Polak odczuwa spadek kondycji. Wynika to ze zamiany trybu życia – 42% z nas na skutek wprowadzenia obostrzeń pandemicznych przeniosła się na pracę w trybie home office. Na szczęście jest również światełko w tunelu – Polacy deklarujący pracę z domu zwrócili uwagę, że dzięki temu mają więcej czasu dla rodziny (58%), a także na spacery (47%)[2]. A regularna aktywność fizyczna przyczynia się nie tylko do poprawy samopoczucia fizycznego, ale również psychicznego, dlatego warto zachęcać do niej również najbliższych:

Ostatnie dwa lata były dla wszystkich dużym wyzwaniem. Jak widać z badań zrealizowanych dla marki Berimal, nasz tryb życia się zmienił. Konieczność pracy w trybie home office sprawiła, że ponad 30% Polaków zauważyło spadek kondycji fizycznej. Dodatkowo, jej spadkowi towarzyszy szybkie męczenie się  – skarży się na to już 35% z nas. Ten czas pokazał, jak cennym darem jest zdrowie, dlatego teraz – mając już pełną swobodę w zakresie poruszania się lub korzystania z miejsc, gdzie możemy uprawiać aktywność ruchową – powinniśmy z tego skorzystać. Zachęcajmy też naszych najbliższych do podjęcia jakieś formy aktywności. Wspólne ćwiczenia to świetny sposób na spędzanie czasu, ale także wyraz troski o tę drugą osobę – mówi Robert Korzeniowski, czterokrotny mistrz olimpijski.

A jak się okazuje, troska, o której wspomina Robert Korzeniowski, mogłaby być nazwana naszą narodową cechą – ponad 80%[3] deklaruje, że na co dzień – nie tylko w ostatnich dwóch latach – okazuje ją osobom w swoim otoczeniu, szczególnie rodzicom, teściom, partnerowi oraz dziecku.

Z całym raportem możecie zapoznać się pobierając załącznik poniżej. Zachęcamy do lektury!

 

POBIERZ RAPORT (PDF)

 

 

 

 

 

 

 

[1] Raport: „Świadomość i działania Polaków w okresie Covid-19” zrealizowany dla marki Berimal przez instytut badawczy Zymetria, luty/marzec 2022 r.
[2] Jak wyżej
[3]  Raport: „Świadomość i działania Polaków w okresie Covid-19” zrealizowany dla marki Berimal przez instytut badawczy Zymetria, luty/marzec 2022 r.