Zostań w domu z Berimalem

Czas #zostańwdomu może niekorzystnie wpływać na nasze zdrowie poprzez brak ruchu, niewłaściwą dietę i stres. Zostań w domu z Berimalem i dbaj o prawidłowy poziom cholesterolu ćwicząc, poprawnie układając jadłospis i wspierając swoje emocje.

Wróć do #zostańwdomu

Wywiad z dietetykiem
Agnieszką Piskała-Topczewską

Sytuacja zamknięcia z zapasami żywności nie sprzyja jej racjonowaniu. Jakie błędy mogą popełniać ludzie podczas kwarantanny?

Fakt, że ludzie w czasie paniki, która zaistniała zachowują się irracjonalnie również w temacie robienia zakupów. Zaczynamy kupować duże ilości jedzenia, co oznacza, że mając takie zapasy będziemy je również irracjonalnie zjadać. W dodatku jako produkty na kwarantannę wybraliśmy ryż, makarony, mięso, olej, mąkę, cukier zamiast warzyw i owoców, czyli produktów, które powinny być podstawą naszej codziennej diety oraz które wzmacniają naszą odporność, wyjątkowo wystawioną na próbę.

Przyjdzie ten czas, kiedy te produkty dłuższej trwałości zaczną się terminować. Będziemy wtedy jeść w myśl zasady „lepiej odchorować, niż by miało się zmarnować”.

A co ze słodyczami, które mogą pozwolić nam przejść przez ten stresujący okres w przyjemniejszy sposób?

Faktycznie dla wielu osób ten stan zagrożenia epidemicznego wywołuje duży lęk. Być może będą go chcieli wyciszać słodkimi i słonymi przekąskami, które będą przynosić krótkotrwałą ulgę. Słodycze mogą być częścią zbilansowanej diety, o ile zadbamy o ich rozsądną ilość. Niestety, dodatkowo obostrzenia dotyczące pozostawania w domu, zamknięcia szkół i przedszkoli, sklepów, restauracji, instytucji kulturalnych jeszcze bardziej nas zmusi do siedzącego trybu życia, a jeśli „doprawimy” to do smaku podjadaniem przekąsek, to za chwile oprócz epidemii koronawirusa będziemy walczyć z epidemią otyłości i nadwagi.

Comfort food to żywność, której spożywanie ma dać nam przyjemność. Nie musi to być wcale kaloryczny kawałek ciasta, ale np. aromatyczna kawa wypita w spokoju podczas czytania książki czy wspólny posiłek zjedzony z wszystkimi domownikami, na który teraz mamy wyjątkowo dużo czasu.

Kwarantanna to nie jest chyba dobry czas na zmienianie przyzwyczajeń żywieniowych?

Większość z nas ma teraz inne priorytety. Interesuje nas, jak nie zarazić się wirusem, jak często myć ręce, gdzie kupić maseczkę…. Zmiana nawyków żywieniowych, mimo że tradycyjnie nadchodzi wiosna i zaczynamy myśleć o tym, że trochę nam się przez zimę przytyło, nie jest tym razem dla nas najważniejsza. Biorąc dodatkowo pod uwagę fakt, że narobiliśmy zakupów raczej wysokokalorycznych, to może zmienimy nawyki żywieniowe, ale … na gorsze.

Oczywiście są osoby, które w ramach dbania o swoją odporność zaczęły odżywiać się zdrowiej i suplementować witaminy, żeby wesprzeć odporność organizmu na infekcje. A jeśli faktycznie stosowaną dietą będzie większe spożycie warzyw i owoców, ograniczenie słodyczy, dodatkowa aktywność fizyczna, to na pewno wyjdzie to na plus i dla zdrowia, i dla sylwetki.

Jak nie przytyć w tym czasie?

Po prostu zachować żywieniowy spokój. Siedząc w domu nie musimy jeść więcej lub częściej. Starajmy się jeść racjonalnie, a jeśli mamy ochotę na podjadanie, to zastanówmy się, czy robimy to, bo faktycznie jesteśmy głodni czy z nudów. Ta druga opcja jest bardzo niebezpieczna. Spędzając dużo czasu w domu powinniśmy znaleźć sobie jakieś zajęcia, które będą na tyle zajmować, że nie będziemy myśleli o jedzeniu. Zróbmy np. porządki w dokumentach, na które na ogół nie mamy czasu lub po prostu posłuchajmy muzyki.

A zdrowe produkty na poprawienie nastroju w tym trudnym dla wszystkich czasie?

Nastrój poprawiają nam produkty, które zawierają w swoim składzie cukier. Ale można przecież z całej kafeterii różnych słodkości wybrać te, które są i smaczne i zdrowe, np. suszone owoce czy kawałek czekolady. Sami możemy w domy przygotować kisiel z tartym jabłkiem lub upiec zdrowe ciasto, takie jak brownie z fasoli czy marchewkowe muffinki.

Jeżeli robić zapasy to, co kupować, a czego nie?

Jako dietetyk nie zachęcam do robienia zapasów, bo potem będziemy zobligowani wewnętrznie do zjedzenia tego wszystkiego. Kupowanie bez umiaru powoduje, że w konsekwencji jemy bez umiaru. Sklepy spożywcze obok aptek będą podczas kwarantanny dostępne dla wszystkich, a produktów spożywczych na pewno nie zabraknie. Jeśli jednak chcemy zrobić mały zapas albo kupić jakieś produkty dla naszych starszych rodziców, którzy nie chcą w najbliższym czasie w ogóle wychodzić z domu, to warto kupić produkty, które mogą mieć różnorodne zastosowanie np. kilogram mąki, jajka, świeże warzywa, które teraz możemy trzymać na balkonie, aby przedłużyć ich trwałość lub opakowanie warzyw mrożonych. Dobrze jest też mieć w domu zamrożoną pierś z kurczaka (jedną, nie dwadzieścia), do tego kawa, herbata, mleko i woda, którą akurat powinniśmy pić codziennie w dużych ilościach.

A jeśli już posiadamy duże zapasy, to od czego zacząć?

Po pierwsze musimy na spokojnie zrobić domową inwentaryzację produktów, które możemy znaleźć w swoim domu i sprawdzić, czy te zapasy zrobiliśmy na skutek ogłoszonego stanu epidemiologicznego, czy mamy je od jakiegoś czasu w swoich spiżarniach, piwnicach, kuchennych szafkach, lodówkach, zamrażarkach… Przejrzyjmy nasze zapasy, sprawdźmy, w jakim czasie musimy je spożytkować i zastanówmy się nad jadłospisem na najbliższe dni tak, aby z nich w pierwszej kolejności wykorzystać.

Wracając jeszcze do tematu dużych zapasów, przymusowego siedzenia w domu i obaw, że większość Polaków czas kwarantanny skończy z nadprogramowymi kilogramami, to czego jeszcze powinniśmy się obawiać w kontekście naszego zdrowia?

Faktycznie dodatkowe kilogramy to będzie dla wielu osób przed okresem letnim duży problem natury estetycznej, ale tak naprawdę większy problem może być wewnątrz naszego organizmu - zwiększony poziom cholesterolu, cukru, triglicerydów we krwi to możliwe konsekwencje jedzenia zbyt kalorycznych posiłków z dużą zawartością tłuszczu i cukrów oraz deficytu aktywności fizycznej podczas domowej kwarantanny.

A jeśli jednak chcielibyśmy zdrowo spożytkować nasze nagromadzone zapasy, to co Pani poleca?

Przez cały rok obowiązują nas zasady zdrowego odżywiania, a to oznacza, że powinniśmy jeść 5 regularnych posiłków układanych zgodnie z zasadami Piramidy Zdrowego Odżywiania, tj. podstawą powinny być warzywa i owoce. Jeśli komponujemy danie obiadowe, to ½ talerza powinny stanowić wspomniane warzywa, ¼ produkt białkowy (mięso, ryby, jaja, produkty nabiałowe) i ¼ dodatek skrobiowy, czyli to, czego obecnie mamy w domu najwięcej- makarony, kasze, ryż. Nie należy tych proporcji w żaden sposób modyfikować, ponieważ warzywa przez swoją niską kaloryczność, zawartość błonnika dają nam uczucie sytości na dłużej, a jednocześnie regulują poziom cholesterolu.

Warzywa możemy w obecnym czasie kupić w większej ilości bez konieczności częstego wychodzenia z domu. Innym rozwiązaniem może być dokupienie mrożonych warzyw, które również doskonale sprawdzą się jako bazy do zup i innych posiłków.

Jeśli w amoku zakupów kupiliśmy dużo różnych rodzajów mięs, które zamroziliśmy, starajmy się na spokojnie przygotowywać z nich smaczne i zdrowe posiłki. Np. z mielonego mięsa zamiast kalorycznych kotletów mielonych możemy przygotować znacznie mniej kaloryczne klopsiki lub sos do spaghetti.

Łączmy różne rodzaje mięs w posiłku np. kaloryczną karkówkę z chudym mięsem drobiowym, zup nie zabielajmy śmietaną, nie pieczmy co drugi dzień ciasta…

No i ruszamy się!

To chyba trudny warunek do spełnienia, skoro mamy siedzieć w domach?

Jak mówi mądre powiedzenie- „kto chce szuka sposobu, kto nie chce szuka powodu”. Aktywność fizyczna jest podstawą zdrowego stylu życia, zapobiega nadwadze, usprawnia działanie mięśni, przyspiesza trawienie, a wiec zapobiega też takim chorobom jak hipercholesterolemia czy cukrzyca. Oczywiście w lepszej sytuacji są właściciele psów, którzy niezależnie od przymusowej kwarantanny chociaż na chwilę muszą co najmniej 3 razy dziennie wyjść z pupilem na spacer. Ale ci, którzy siedzą w domu, również mogą znaleźć sobie zajęcia fizyczne- oprócz tych przyziemnych jak odkurzanie czy sprzątanie można np. włączyć płyty z ćwiczeniami znanych instruktorek fitness lub znaleźć ciekawe filmiki z ćwiczeniami dla całej rodziny na kanale YouTube.