Jak zadbać o swoje emocje pozostając w domu?

Aleksandra Urbaszek – psycholog, psychoterapeuta

Klika ostatnich miesięcy to dla nas wszystkich czas, w którym próbujemy funkcjonować w nowej rzeczywistości. Staramy się zaadaptować do nowych ograniczeń, na nowo organizujemy pracę, życie domowe, a także kontakty z innymi ludźmi. Dla wielu z nas to także czas doświadczania różnych emocji, całkowicie adekwatnych dla procesu adaptacyjnego. Większość doświadcza teraz stresu o innym natężeniu niż wcześniej bądź zaczyna zdawać sobie sprawę z jego obecności. Wiele osób sądzi, że jest tak szkodliwy, że należy zupełnie wyeliminować go z życia. Takie myślenie o stresie i działanie w tym kierunku może okazać się dużo bardziej szkodliwe niż zaakceptowanie jego istnienia jako czegoś naturalnego i próba potraktowania go jako pewnego rodzaju wyzwanie i bodziec do zmian.

Instrukcja ćwiczenia relaksacyjnego
posłuchaj nagrania

O poziomie stresu i jego oddziaływaniu na nas decyduje nasz proces postrzegania, czyli to, jak myślimy o danej sytuacji, jak ją oceniamy, jakie będziemy tworzyć wyobrażenia i przekonania na jej temat. To nasz sposób myślenia wpływa na nasze reakcje, również reakcje organizmu, a następnie na to, czy odczuwany poziom stresu będzie wyższy, czy też nie.

Obecna sytuacja może być szansą na naukę czegoś ważnego o sobie, a także szansą na wypracowanie nawyków, które będą pomagać nam w radzeniu sobie zarówno teraz, jak i w przyszłości. Nie od dziś wiadomo, że rozwijamy się w sytuacjach dla nas nowych, trudnych, niewygodnych, kryzysowych.

Jak pokierować swoimi myślami oraz swoją aktywnością, aby odczuwany stres nie wpływał na nas negatywnie? Jak wspierać się w obecnej sytuacji pandemii i konieczności pozostawania w domu?

  • Przede wszystkim daj sobie prawo do odczuwania różnych emocji – lęk, obawa, niepokój, smutek to normalne uczucia pojawiające się w aktualnym czasie.
  • Uczucie dyskomfortu informuje nas o tym, że coś ważnego się dzieje. Zamiast uciekać przed tym uczuciem, zajadać go, zagłuszać kolejnym papierosem, zareaguj na to uczucie. Może to sygnał, że czegoś ci brakuje? Nie walcz z nim i zatroszcz się o siebie angażując się w to, co będzie dla ciebie dobre. Możesz troszczyć się o siebie nie uciekając od swoich uczuć.
  • Pomyśl, że to, co przeżywasz, pokazuje, co jest dla ciebie ważne. To wskazówka nie tylko na teraz – to wskazówka, co doceniać, co pielęgnować, co jest wartością w twoim życiu w ogóle.
  • Jeśli odczuwasz lęk, wyobraź sobie, że to tylko jedna z twoich części, która podsuwa różne myśli i scenariusze. Możesz być jej świadomy, ale nie musisz się jej w pełni oddawać. Możesz uruchomić inne swoje części - taką, która się zatroszczy, ukoi albo taką, która skupi się na konstruktywnym działaniu. Nie zawsze mamy wpływ na pojawiające się myśli, ale zawsze mamy wpływ na to, co z nimi zrobimy - do której z nich się przywiążemy, a do której nie.
  • Odróżnij to, na co naprawdę masz wpływ, od tego, na co wpłynąć nie możesz. Zadawaj sobie pytania o to, co faktycznie zależy od ciebie i skupiaj się na tych obszarach. Niech to będą sprawy zwykłe, proste, ale także te, które dotyczą chronienia siebie, swojego zdrowia w tej nowej sytuacji – na część z nich masz przecież wpływ.
  • Swoją uwagę kieruj na myślenie i działanie w tym, co jest. Zadaj sobie pytanie, co masz dzisiaj, co dzisiaj jest możliwe zamiast koncentrować się tylko na tym, czego nie ma albo straszyć się czymś, co obecnie nie istnieje. Nie możesz nic zrobić z czymś, czego nie ma, ale zawsze możesz zrobić coś konstruktywnego z tym, co jest.
  • Planowanie jest potrzebne, ale bardzo ważna jest umiejętność życia tu i teraz. Zastanów się każdego dnia, czego tak naprawdę dziś potrzebujesz do tego, aby ten dzień był dla ciebie po prostu dobry. Czego dziś potrzebują twoje dzieci, partner, żona, mąż, bliscy, z którymi jesteś najbardziej związany? Skracaj perspektywę tak, by nie odkładać ważnych spraw na kiedyś i nie umieszczać ich tylko w dalekosiężnych planach. Możesz poczuć się lepiej, jeśli skupisz się na dniu dzisiejszym i nie na ograniczeniach, ale na tym, co jest dostępne.
  • Zadbaj o swoje codzienne rytuały. Najczęściej są to proste rzeczy, ale właśnie takie budują nasze poczucie bezpieczeństwa. Nawet w sytuacji, gdy nasze życie toczy się głównie w czterech ścianach, możesz czuć pewien rodzaj stabilizacji i „normalności”. Przypomnij sobie, co dotychczas, w trakcie zwykłego dnia, sprawiało, że lepiej Ci się funkcjonowało. Zapewne wiele z tych rzeczy można realizować w domu. Zadbaj, by stały się twoją codziennością. Nie rezygnuj z tego, co do tej pory dawało ci poczucie bezpieczeństwa, ale odkrywaj też nowe rytuały, które pozwolą ci się wyciszyć, poczuć, że nie wszystko się zmieniło.
  • Wykorzystaj ten czas na lepsze poznanie siebie, także w aspekcie relacji – zarówno z samym sobą, jak i bliskimi. Możesz teraz odczuwać więcej lęku, smutku, złości. Pamiętaj, że dotyczy to wszystkich - zarówno ty, jak i twoi bliscy mierzycie się z czymś nowym. Często wasza frustracja w relacji może być wynikiem doświadczania np. lęku w związku z obecną pandemią. Taka perspektywa może pomóc ci w łagodniejszym i bardziej przyjaznym myśleniu o sobie, a także o twoich bliskich. Z kolei brak możliwości spotkania się z innymi, pokazuje za czym tęsknisz, co warto pielęgnować w różnych relacjach, których ci teraz brakuje. Sprawdź też, czy „zgrzyty” w relacji nie wynikają z tego, że nie dajesz sobie odpoczynku od straszenia siebie czy nadmiaru obowiązków.
  • Podtrzymuj kontakty z bliskimi przez telefon, skype lub w inny, dostępny ci sposób. Nie izoluj się – izolacja zwiększa prawdopodobieństwo występowania obniżonego nastroju, a nawet depresji. Postaraj się utrzymać wasze dotychczasowe zwyczaje, wykorzystując obecne technologie.
  • Pomyśl o tym, że w twoim życiu zapewne już zdarzały się różne kryzysy, nie zawsze było lekko, a jednak udało Ci się przetrwać różne trudne czasy – już wiesz, jak to jest przetrwać coś trudnego. Przypomnij sobie, co pomogło ci wtedy i pomyśl o tym, co dzieje się teraz również jak o jakimś etapie. Każdy etap ma swój koniec, z wielu takich etapów możemy wynieść coś dla siebie, na przyszłość, która przecież nadejdzie.
  • Zadbaj o siebie wybierając mądrze to, czym „karmisz” swoje myśli. Ustal jedną porę sprawdzania niektórych istotnych informacji na temat pandemii, nie sprawdzaj ich zbyt często - to wcale nie pomaga w konstruktywnym radzeniu sobie z sytuacją. Zadbaj o możliwość aktywności fizycznej w domu, a także o czas, w którym się zrelaksujesz wykonując trening relaksacyjny czy mindfulness – pomoże ci lepiej zarządzać swoimi emocjami i myślami.