Artykuł zaktualizowany w listopadzie 2022
Wiele się mówi o sterolach roślinnych i ich dobroczynnym wpływie na organizm. Ale czym one właściwie są i w jaki sposób łączą się z poziomem cholesterolu?
Sterole roślinne, inaczej fitosterole, to związki, które występują w tłuszczach roślinnych. Znakomicie wpływają na gospodarkę lipidową organizmu, hamując absorpcję cholesterolu. Co to oznacza? Przyczyniają się one do utrzymania gospodarki tłuszczowej w ryzach i normują poziom cholesterolu w organizmie.
Czym są fitosterole?
Fitosterole (ang. plant sterols) to składniki roślinnych błon komórkowych. Zalicza się do nich związki chemiczne, które pozyskuje się z roślin, głównie z orzechów, nasion sezamu, lnu, soi, słonecznika, rzepaku i kukurydzy. Należą do substancji rozpuszczalnych w tłuszczach i są zaliczane do tej samej grupy co cholesterol. W budowie bardzo go przypominają, różnią się budową łańcucha bocznego. Hamują wchłanianie cholesterolu w przewodzie pokarmowym, obniżają poziom cholesterolu i w ten sposób mogą wykazywać znaczący wpływ na zdrowie.
Nadmiar cholesterolu może prowadzić do zaburzeń gospodarki lipidowej i chorób układu krążenia w wieku średnim oraz starszym, dlatego zaleca się włączenie do diety produktów wzbogaconych w sterole lub samych olejów. Konieczne jest jednak przestrzeganie odpowiedniej ilości fitosteroli w diecie, ponieważ ich nadmiar może być szkodliwy.
Do fitosteroli zalicza się związki, które wchodzą w skład 150 steroli roślinnych, ale najlepiej przebadanych jest 40 z nich. W Polsce najpopularniejszy jest brassikasterol, który występuje wyłącznie w oleju rzepakowym. Aby fitosterole wywierały pozytywny wpływ na organizm, należy spożywać je w dawce 1,5–3 g każdego dnia. Z danych wynika, że obecnie spożywamy ich zdecydowanie za mało.
Podział steroli roślinnych
Fitosterole dzielą się na sterole oraz stanole, które są zredukowanymi sterolami. Do najczęściej spotykanych steroli roślinnych należą:
- brassikasterol,
- stigmasterol,
- β-sitosterol,
- a-spinasterol,
- fukosterol,
- lofenol
- kampesterol i stigmasterol.
Na co mogą pomóc fitosterole?
Fitosterole roślinne należą do grupy związków, które redukują stężenie cholesterolu, ograniczają wchłanianie cholesterolu w przewodzie pokarmowym, a także zwalczają wolne rodniki i przyczyniają się do zredukowania stresu oksydacyjnego w organizmie. Z tego powodu fitosterole w codziennej diecie powinny zająć szczególne miejsce, ponieważ pozytywnie wpływają na kondycję zdrowotną.
Oprócz tego sterole zmniejszają płynność błon komórkowych, a także redukują poziom cholesterolu we krwi, w tym frakcji LDL nazywanej złym cholesterolem. Dieta bogata w sterole roślinne obniża w surowicy krwi poziom cholesterolu, a także wolnych rodników. Włączenie produktów bogatych w fitosterole do diety może zmniejszyć ryzyko rozwoju komórek nowotworowych i obniżyć poziom nasyconych kwasów tłuszczowych.
Fitosterole na cholesterol
Fitosterole wspomagają utrzymanie w normie gospodarki lipidowej i cholesterolu. Mogą zajmować jego miejsce w micelach, dzięki czemu redukują jego poziom. Fitosterole stanowią zatem rozwiązanie dla osób, które mają podniesiony poziom cholesterolu i które chcą obniżyć w surowicy krwi jego poziom.
Po spożyciu produktów, które zawierają sterole roślinne, zaczynają one konkurować z cholesterolem o wiązanie w micelach. Dzięki temu nie pozwalają mu się zawiązać i wypychają go z organizmu. Niezwiązany z micelami cholesterol jest wydalany razem z kałem. Jego miejsce zajmują natomiast fitosterole, obniżając w ten sposób poziom cholesterolu całkowitego we krwi. Robią to bardzo skutecznie, zmniejszając poziom cholesterolu nawet o 10 procent.
Mogą też obniżyć frakcję „złego” cholesterolu LDL o 15 procent – to bardzo wysoki wskaźnik, który może znacząco poprawić funkcjonowanie gospodarki tłuszczowej w organizmie.
Jak działają fitosterole?
Sterole roślinne oprócz zmniejszania wchłaniania cholesterolu w organizmie i zwiększenia poziomu jego wydalania dodatkowo działają korzystnie na układ trawienny. Mają zdolność zmniejszania stanów zapalnych i działania antybakteryjnego. Dodatkowo wskazuje się na ich właściwości prewencyjne w zakresie chorób nowotworowych.
Fitosterole wspomagają również pracę układu immunologicznego, zwłaszcza w zakresie działania przeciwalergicznego. Poleca się je kobietom, które przechodzą okres menopauzy, by zmniejszyć nieprzyjemne dolegliwości związane z przekwitaniem. Sterole roślinne mogą też łagodzić trudności z oddawaniem moczu.
Wskazuje się nawet na właściwości lecznicze fitosteroli. Mogą wywoływać apoptozę komórek nowotworowych np. w przebiegu leczenia raka piersi.
Gdzie znajdziemy sterole roślinne?
Fitosterole występują w nasionach, orzechach, przetworach zbożowych. Zawierają je również rośliny strączkowe, a także oleje roślinne:
- olej rzepakowy,
- olej słonecznikowy,
- olej z orzechów,
- olej sojowy,
- olej kukurydziany,
- olej sezamowy,
- oliwa z oliwek.
Coraz częściej sterolami roślinnymi są wzbogacane takie produkty jak margaryna, sery czy jogurty.
Właściwości steroli
Sterole roślinne mogą:
- wspierać obniżenie poziomu cholesterolu w surowicy krwi,
- wykazywać działanie przeciwnowotworowe,
- redukować wolne rodniki,
- zmniejszać ryzyko rozwoju chorób układu krążenia.
Fitosterole wpływają na wiele procesów zachodzących w organizmie, dlatego włączenie do diety steroli roślinnych obniża ryzyko rozwoju chorób cywilizacyjnych.
Czy fitosterole są dla każdego?
Sięgając po sterole roślinne, warto pamiętać, by nie spożywać ich w nadmiernych ilościach. Jak we wszystkim, tak i tutaj należy zachować umiar, ponieważ zbyt duże spożycie produktów zawierających fitosterole może zbyt mocno obniżyć cholesterol. Tymczasem jest on niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu, syntezy witaminy D i produkcji hormonów płciowych.
Nadmierne spożycie steroli roślinnych jest niewskazane również przez kobiety w ciąży i małe dzieci do 5. roku życia, które mają wysokie zapotrzebowanie na cholesterol. W razie wątpliwości warto zawsze skonsultować się z pediatrą/lekarzem rodzinnym lub internistą.
Jakie jest dzienne zapotrzebowanie steroli roślinnych?
Zgodnie z zaleceniami Komisji Europejskiej dzienne zapotrzebowanie na sterole roślinne powinno wynosić od 1000 do 3000 mg (niekiedy mówi się nawet o spożywaniu powyżej 3 g dziennie), a tymczasem średnio spożywamy od 200 do 400 mg. Z tego względu zwiększa się produkcję składników żywności z dodatkiem fitosteroli.
Warto zmienić przyzwyczajenia i włączyć do jadłospisu większą ilość strączków, orzechów oraz nasion, które dostarczają steroli roślinnych. Może to pomóc unormować poziom cholesterolu w organizmie i uregulować gospodarkę lipidową.
Skutki uboczne steroli roślinnych
Spożycie większej ilości steroli niż 3 g dziennie może doprowadzić do działań niepożądanych. Zalicza się do nich przede wszystkim zakłócenie wchłaniania witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Jest to niebezpieczne, zwłaszcza dla małych dzieci. Warto jednak pamiętać, że spożywanie związków substancji komórkowych roślin niesie szereg korzyści, należy jedynie stosować rozsądne dawki fitosteroli.
Włączać do diety czy nie?
Sterole roślinne powinny być częścią zbilansowanej diety pomagającej zachować dobre zdrowie i dbającej o prawidłową gospodarkę tłuszczową. Sięgając po oleje czy orzechy, warto pamiętać, że mają one również szereg innych zalet – wzmacniają pracę serca, mózgu i układu immunologicznego. Warto zatem wzbogacać nimi codzienne posiłki i korzystać z ich dobroczynnych właściwości pomagających zachować dobrą formę i unormować gospodarkę lipidową.
Osoby, które chcą dodatkowo zadbać o swój organizm, mogą sięgnąć też po suplementy diety pomagające utrzymać prawidłowy poziom cholesterolu. Dobrym wyborem jest Berimal zawierający składniki pochodzenia naturalnego, które są dobrze tolerowane w organizmie.
W składzie Berimalu znajduje się ActiBPF, standaryzowana produkcja polifenoli z bergamoty oraz ekstrakt z czosnku standaryzowany na wysoką zawartość allicyny. Pozwala on utrzymać właściwy poziom glukozy i cholesterolu oraz wspiera mikrokrążenie.