Duży wpływ na zdrowie serca ma dieta. Niektóre artykuły spożywcze mogą wpływać na poziom triglicerydów i cholesterolu we krwi, ciśnienie oraz inne czynniki ryzyka choroby wieńcowej. Oto produkty, które warto włączyć do diety dla serca:
1. Zielone warzywa liściaste
Zielone warzywa liściaste, takie jak szpinak, jarmuż czy kapusta, są dobrze znane z bogactwa witamin, minerałów i przeciwutleniaczy. W szczególności stanowią doskonałe źródło witaminy K, która pomaga chronić tętnice i ułatwia prawidłowe krzepnięcie krwi.
2. Produkty z pełnego ziarna
Produkty pełnoziarniste, czyli na przykład brązowy ryż, płatki owsiane, kasza jęczmienna i gryczana czy komosa ryżowa, mają wyższą zawartość błonnika od rozdrobnionych ziaren. Są obowiązkowym składnikiem diety w przypadku podwyższonego poziomu cholesterolu. Jednak robiąc zakupy, uważnie czytaj etykiety produktów i pamiętaj, że zwrot „wieloziarnisty” nie oznacza produktu z pełnego ziarna.
3. Borówki
Borówki, truskawki, jeżyny i maliny są pełne ważnych składników odżywczych, które odgrywają kluczową rolę dla zdrowia serca. Są też bogate w przeciwutleniacze, dlatego warto uczynić z nich pyszną niskokaloryczną przekąskę lub deser i skorzystać z ich unikalnych właściwości zdrowotnych.
4. Awokado
Awokado jest doskonałym źródłem zdrowych dla serca jednonienasyconych kwasów tłuszczowych. Jest również bogate w potas, niezbędny dla zdrowia składnik odżywczy, który pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu mięśni oraz w utrzymaniu prawidłowego ciśnienia krwi1. Tylko jeden owoc dostarcza 975 miligramów potasu, czyli około 28% dziennego zapotrzebowania osoby dorosłej na ten pierwiastek2.
5. Tłuste ryby
Tłuste ryby, takie jak łosoś, makrela, sardynki i tuńczyk, są bogate w kwasy tłuszczowe omega-3, w tym przede wszystkim EPA i DHA, które zostały szeroko przebadane pod kątem korzyści dla zdrowia serca. Dlatego warto jeść tłuste ryby co najmniej raz w tygodniu. Osoby, które nie przepadają za ich smakiem, mogą dostarczyć sobie dziennej dawki kwasów tłuszczowych omega-3 z suplementów zawierających tran.
6. Orzechy i migdały
Orzechy są doskonałym źródłem błonnika i mikroelementów, takich jak magnez, miedź i mangan. Również migdały są niezwykle bogate w składniki odżywcze, witaminy i minerały. Są dobrym źródłem zdrowych dla serca jednonienasyconych tłuszczów i błonnika. Dlatego też warto zadbać o włączenie do diety garści orzechów i migdałów. Pamiętaj jednak, że mają one również sporo kalorii, dlatego jedz je codziennie, ale w małych ilościach.
7. Rośliny strączkowe
Fasola zawiera odporną na trawienie skrobię, która jest fermentowana przez pożyteczne bakterie w jelitach. Warto włączyć ją do diety, podobnie jak inne rośliny strączkowe, na przykład edamame, czyli ziarna soi, często spotykane w kuchni azjatyckiej.
8. Ciemna czekolada
Ciemna czekolada jest bogata w flawonoidy (flawan-3-ole), które wykazują działanie przeciwutleniające. Trzeba jednak pamiętać, że czekolada, nawet ciemna, może zawierać dużo cukru i kalorii. Dlatego wybieraj czekoladę gorzką z zawartością kakao co najmniej 70% i ciesz się nią z umiarem.
Wraz z kolejnymi badaniami pojawiają się nowe dowody na związek między stylem odżywiania a chorobami serca. Pamiętaj, że to, co umieścisz na talerzu, może wpłynąć na każdy aspekt twojego zdrowia, od ciśnienia krwi po poziom triglicerydów i cholesterolu. Dlatego, nawet jeśli nie masz dolegliwości sercowych, pomyśl o przejściu na zbilansowaną dietę i włączeniu do niej wymienionych wyżej produktów.
1 Scientific opinion on dietary reference values for potassium, EFSA Journal, 2016.
2 Red. M. Jarosz, Normy żywienia dla populacji Polski, Instytut Żywności i Żywienia, 2017.