Nabiał i przetwory mleczne to produkty, które dostarczają dużo wapnia, ale też mogą rozregulowywać gospodarkę lipidową organizmu. Jakie przetwory mleczne można spożywać przy podwyższonym poziomie cholesterolu?
Produkty mleczne są źródłem wapnia wzmacniającego kości i zęby. Oprócz tego są źródłem białka, które odpowiada za budowę mięśni, witamin, mikroelementów i enzymów. Dzięki temu pomaga zachować prawidłową kondycję zdrowotną i właściwą masę ciała.
Nabiał jest powszechnie dostępny. Mleko, jogurty, kefiry, sery stanowią podstawę wielu posiłków – owsianek, jaglanek, kasz mlecznych, przekąsek. W połączeniu z płatkami owsianymi, bakaliami i owocami mogą stworzyć zdrowe i pełnowartościowe posiłki, które dostarczają wielu wartości odżywczych i na długo zapewniają uczucie sytości. Warto jednak wiedzieć, jaki nabiał wybierać do przygotowywania takich posiłków, bo nie każdy jest tak samo zdrowy.
Jaki nabiał kupować?
W sklepach spożywczych i dużych marketach znajdziemy wiele rodzaju nabiału. Możemy przebierać wśród jogurtów owocowych, naturalnych, z ziarnami, czekoladą, musami owocami; mlek tłustych, o średniej zawartości tłuszczu i chudych, świeżych, UHT i bez laktozy; kefirów mlecznych i roślinnych; serów białych, żółtych, topionych, twarogowych, podpuszczkowych. W tej całej gamie produktów znajdują się takie, które mogą stanowić element wartościowej i zbilansowanej diety, jak i takie, które lepiej ograniczyć w diecie.
Kupując nabiał, warto zwracać uwagę na zawartość tłuszczu. Tłuste mleko, sery, twarogi, śmietany mogą obciążyć układ trawienny i dostarczyć duże ilości tłuszczu, który nie zostanie właściwie rozłożony w organizmie. W efekcie zaczyna się on odkładać, co może doprowadzić do rozregulowania gospodarki tłuszczowej i podniesienia poziomu cholesterolu.
Czy nabiał powinien mieć duży udział w diecie?
Sięgając po nabiał, trzeba też pamiętać, że dieta wysokobiałkowa nie jest uznawana za najzdrowszy model żywienia. Może obciążać nerki oraz wątrobę, prowadzić do występowania różnego rodzaju niedoborów w organizmie. Z tego względu warto nie przekraczać zalecanych porcji nabiału do spożycia i dokonywać świadomych wyborów w czasie zakupów. Zgodnie z zaleceniami nie należy przekraczać 2 porcji produktów mlecznych dziennie. Mogą to być 2 szklanki mleka, ale też 4 plastry żółtego sera czy 2 małe jogurty.
Dlaczego tłuste mleko nie jest takie zdrowe?
Tłusty nabiał zawiera duże ilości nasyconych kwasów tłuszczowych. Zbyt duży udział w diecie tłustego mleka, serków topionych czy śmietany może przyczynić się do rozwoju schorzeń układu sercowo-naczyniowego oraz chorób cywilizacyjnych. Z tego względu zdecydowanie korzystniej jest wybierać produkty o mniejszej zawartości tłuszczu. Ale nie typu light – bo te znów mogą nie działać zbyt korzystnie na zdrowie. Dlaczego?
Pamiętajmy, że nie wszystkie witaminy rozpuszczają się w wodzie, część rozpuszcza się w tłuszczach. Jest to między innymi witamina D, która odpowiada za naturalną odporność organizmu, a także właściwe funkcjonowanie gospodarki wapniowej. Wykluczenie z diety wszystkich rodzajów tłuszczów może zatem doprowadzić do problemów z wchłanianiem witamin w organizmie.
Czy przy podwyższonym poziomie cholesterolu trzeba zrezygnować z nabiału?
Osoby, które mają podwyższony lub wysoki poziom cholesterolu, powinny zdecydowanie zmienić nawyki żywieniowe. Odtłuszczone, chude mleko, kefiry, jogurty naturalne czy chudy twarożek nie przyczynią się do wzrostu cholesterolu. Można je włączyć do diety, ale pamiętając, że nie powinny one stanowić podstawy diety.
Warto za to spróbować zamienić część rodzaju produktów mlecznych na produkty pochodzenia roślinnego. Jogurty można zastąpić jogurtami na bazie roślin, np. sojowymi lub na bazie kokosów, masło – tłuszczami roślinnymi do smarowania albo zdrowymi pastami warzywnymi lub humusem. Wybierając mleko, warto za to kupować świeże produkty o średniej lub małej zawartości tłuszczu albo napoje roślinne, np. mleko migdałowe, owsiane czy ryżowe. Dostarczają one witamin i mikroelementów, a jednocześnie nie podnoszą poziomu cholesterolu. Znakomicie nadają się do przygotowania zarówno smacznej kawy z mleczną pianką, jak i deserów, ciast, naleśników, placków czy gofrów. Mogą stanowić ciekawe urozmaicenie diety całej rodziny.
Podsumowując, sięgając po nabiał, warto dokonywać świadomych wyborów i kupować produkty, które nie zawierają dużo tłuszczu i nie podwyższają poziomu cholesterolu.