Dieta wegańska składa się z warzyw, owoców, orzechów, nasion, zbóż i innych produktów spożywczych pozyskiwanych wyłącznie z roślin. Większość tak odżywiających się osób jako motywację podaje troskę o swoje zdrowie oraz niechęć do konsumpcji zwierząt i produktów odzwierzęcych. Jednak czy dieta wegańska, choć bogata w pochodzące z roślin witaminy i błonnik, to faktycznie krok do zdrowego stylu życia?
Jakie są korzyści z przejścia na weganizm?
Przeciętna dieta wegańska ma więcej witamin i błonnika a mniej tłuszczów nasyconych niż ta zawierająca mięso i nabiał. Ponieważ to właśnie tłuszcze dostarczają więcej kalorii niż inne składniki odżywcze, weganie spożywają mniej energetyczne posiłki. Dlatego zazwyczaj mają niższe BMI (stosunek masy ciała do wzrostu) niż osoby jedzące mięso. Wiąże się to także z niższym ryzykiem przekroczenia norm poziomu cholesterolu we krwi, a co za tym idzie, mniejszą zapadalnością na choroby krążenia. A jak obniżyć cholesterol LDL nie rezygnując całkowicie z mięsa? Można to zrobić ograniczając jego spożycie tak, by stanowiło maksymalnie 15% dziennej diety. Zarówno czerwone, jak i białe mięso można zastąpić bogatymi w białko produktami pochodzenia roślinnego – fasolą i innymi warzywami strączkowymi, serem tofu, orzechami i nasionami. Warto też sięgnąć po suplementy diety.
Jak bilansować dietę wegańską?
Wyłączenie jakiejkolwiek grupy pokarmowej z diety potencjalnie grozi niedoborem niektórych mikroelementów. Unikając produktów zwierzęcych, decydujemy się na dietę o niskiej zawartości wapnia, witaminy D i B12, żelaza, cynku i kwasów tłuszczowych omega-3. Dlatego, jeśli ją stosujemy, musimy odpowiednio bilansować posiłki i dostarczać wymienione składniki odżywcze z innych źródeł, by niwelować ryzyko niedoborów w diecie. Szukając alternatywy dla nabiału, musimy się upewnić, że wybieramy opcje wzbogacone, np. mleko roślinne z dodatkiem wapnia i witamin D i B12. Z kolei dobrym wegańskim źródłem cynku i żelaza jest humus (pasta z ciecierzycy) i tahini (pasta z nasion sezamu), a kwasy tłuszczowe omega-3 znajdziemy w nasionach lnu i orzechach włoskich.
Czy wszystko, co wegańskie, jest zdrowe?
Wiele osób widząc na etykiecie słowo „wegański” zakłada, że ma do czynienia ze zdrowym, naturalnym produktem. Jednak przed wrzuceniem go do koszyka warto spojrzeć na listę składników i poszukać informacji o wartościach odżywczych, by sprawdzić ilość soli, cukru i tłuszczu. Na przykład olej kokosowy cieszy się ogromną popularnością w wegańskim świecie, choć ma wysoką zawartość tłuszczów nasyconych. Nie oznacza to, że nie powinno się go używać, jednak trzeba pamiętać, że w dużych ilościach może być szkodliwy dla zdrowia. Zasada ta dotyczy praktycznie każdego produktu spożywczego, bez względu na to, czy jest pochodzenia zwierzęcego, czy roślinnego.