Jedzenie może mieć znaczący wpływ na poziom cholesterolu we krwi. Czy owoce są w stanie go zmienić? Jaka ich ilość w codziennej diecie jest zdrowa?
Owoce jako ważny element diety
Wiele osób nie dostarcza sobie wraz z dietą wystarczającej ilości potasu i folianu, a w substancje te bogate są właśnie owoce. Na obniżenie cholesterolu we krwi może wpłynąć zawarty w nich błonnik rozpuszczalny, który ułatwia pozbywanie się tego lipidu z organizmu i wpływa na ograniczenie jego produkcji w wątrobie1. W jednym z badań okazało się, że pektyna – rodzaj rozpuszczalnego błonnika – była w stanie zmniejszyć stężenie cholesterolu we krwi nawet o 10%2. Błonnik wpływa też na uczucie sytości, ułatwia wypróżnianie i reguluje metabolizm, pomagając w ten sposób osiągnąć i utrzymać prawidłową masę ciała, co również ma znaczenie dla właściwego poziomu cholesterolu. Dużą ilość błonnika zawierają jabłka, truskawki, winogrona oraz owoce cytrusowe i banany.
Prozdrowotne właściwości owoców często wiążą się z silnym działaniem przeciwutleniającym i przeciwzapalnym zawartych w nich związków bioaktywnych. Owoce jagodowe (w tym jeżyny, jagody, żurawina, maliny i truskawki) są szczególnie bogate w składniki fitochemiczne – związki wytwarzane przez rośliny do ochrony przed działaniem czynników zewnętrznych, m.in. do zwalczania patogenów. Należą do nich antocyjany, kwasy fenolowe, stylbeny, garbniki i karotenoidy. Substancje, w które natura wyposażyła rośliny, sprawdzają się również w zapobieganiu problemom zdrowotnym u ludzi. Z tego powodu z jagód i innych owoców coraz częściej pozyskuje się składniki do suplementów diety. Berimal – przeznaczony dla osób chcących zadbać o prawidłowy poziom cholesterolu we krwi – zawiera polifenole z pomarańczy bergamoty.
Jaka ilość owoców jest zdrowa?
Owoce dostarczają sporo cukrów, choć ich zawartość jest bardzo zróżnicowana i zależy głównie od rodzaju i odmiany rośliny, a także stopnia jej dojrzałości. Do najsłodszych zalicza się banany, winogrona i czereśnie. Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca, by spożywać co najmniej 400 g owoców i warzyw w minimum 2 porcjach dziennie. Trudno jest zjeść więcej, ponieważ owoce bogate w wodę i błonnik są bardzo sycące. Niemniej należy pamiętać, by spożywać je jedynie jako część dobrze zbilansowanej diety, która powinna być różnorodna. Można też ćwiczyć techniki uważnego jedzenia, by mieć pewność, że nie przesadza się z wielkością posiłków.
Jedzenie odpowiedniej ilości owoców jako części zbilansowanej diety sprzyja zachowaniu zdrowia. Ponieważ różne ich rodzaje zawierają inne ilości składników odżywczych, ważne jest sięganie po rozmaite owoce, by maksymalizować korzyści zdrowotne.
1Effects of soluble dietary fiber on low-density lipoprotein cholesterol and coronary heart disease risk: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18937894/
2Cholesterol-lowering properties of different pectin types in mildly hyper-cholesterolemic men and women: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22190137/