Dawniej zalecane było dostarczanie w diecie nie więcej niż 300 miligramów cholesterolu dziennie. Jednak od jakiegoś czasu część specjalistów nie podaje konkretnych limitów jego spożycia. Wynika to z faktu, że badania nie dowodzą prostej zależności między jedzeniem pokarmów bogatych w cholesterol a wzrostem jego stężenia w organizmie. Mimo to nadal ważne jest, by zwracać uwagę na to, co się je i utrzymywać poziom tej substancji we krwi w zdrowym zakresie. Jakie produkty spożywcze zawierają jej najmniej?
Czym jest cholesterol?
Cholesterol to naturalna, tłusta, woskowa substancja wytwarzana przez organizm w wątrobie i znajdująca się w żywności pochodzenia zwierzęcego. Przemieszcza się w krwiobiegu i jest potrzebna do budowy komórek oraz produkcji niektórych hormonów. Problem pojawia się wtedy, gdy wątroba wytwarza zbyt dużo „złego” cholesterolu LDL, który może gromadzić się w tętnicach, zwężając ich światło. Na jego poziom w organizmie negatywnie wpływa m.in. spożywanie pokarmów zawierających tłuszcze nasycone i trans. W dużej ilości zawierają je fast foody, ciastka, słone przekąski, zupy w proszku i inne wysoko przetworzone produkty.
Polecane produkty spożywcze
Dieta na obniżenie cholesterolu powinna zawierać mało produktów pochodzenia zwierzęcego, w tym mięsa, drobiu i tłustego nabiału. Warto pamiętać, że niezdrowych tłuszczów nie dostarczają owoce i warzywa, które są ważną częścią zbilansowanego jadłospisu. Dobrze jest też często sięgać po oliwę, rzepak, awokado, niektóre orzechy, słonecznik i nasiona chia. Aby wspomagać utrzymanie cholesterolu pod kontrolą, należy także codziennie jeść żywność zawierającą dużo błonnika, czyli kasze, brązowy ryż, otręby i pełne ziarna. Te produkty są również bogate w stanole i sterole, które obniżają poziom cholesterolu LDL już po dwóch tygodniach regularnego ich dostarczania1. Związki roślinne o dobroczynnym działaniu na gospodarkę lipidową organizmu można też przyjmować w formie suplementów. Jako uzupełnienie codziennej diety zaleca się m.in. preparat Berimal zawierający wyciąg z owoców pomarańczy bergamoty.
Jednak spożywanie posiłków składających się wyłącznie z produktów roślinnych może prowadzić do niedoborów niektórych składników. Całkowita eliminacja z jadłospisu żywności odzwierzęcej zwiększa ryzyko niedostatecznej podaży witamin D i B12 oraz cynku. Unikanie ryb pozbawia nas również kwasów tłuszczowych omega-3 – zdrowych i potrzebnych składników odżywczych. Dlatego lepszym rozwiązaniem niż rezygnacja z produktów pochodzenia zwierzęcego może być przestrzeganie diety śródziemnomorskiej, która dopuszcza pewne ilości mięsa, owoców morza i przetworów mlecznych.
Prawidłowe nawyki żywieniowe mogą pomóc w utrzymaniu odpowiedniego poziomu cholesterolu. Zmniejszenie spożycia niezdrowych tłuszczów, a także jedzenie większej ilości warzyw, owoców, orzechów, nasion i błonnika pozytywnie wpływa również na wiele innych ważnych funkcji organizmu.
1 Scientific Opinion on the substantiation of a health claim related to 3 g/day plant sterols/stanols and lowering blood LDL-cholesterol and reduced risk of (coronary) heart disease pursuant to Article 19 of Regulation (EC) No 1924/2006, „EFSA Journal” 2012, 10(5), https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/epdf/10.2903/j.efsa.2012.2693