Cholesterol – temat o którym warto mówić

Wiele osób ma trudności z utrzymaniem prawidłowego poziomu cholesterolu, co związane jest z obecnym stylem życia, na którym składają się: nieprawidłowe odżywianie, niewystarczająca aktywność fizyczna, szybkie tempo życia, stres, obciążenia genetyczne, a nawet zanieczyszczenie środowiska takie jak np. smog.

Dbaj o zdrowie

Dla zapewnienia prawidłowej pracy układu krążenia bardzo ważne jest stałe monitorowanie stanu zdrowia. Szczególne znaczenie mają następujące parametry:

Jak wyliczyć BMI

BMI= masa ciała w kg/ wzrost podany w metrach podniesiony do kwadratu
Np. BMI = 64/1,69₂ = 22,4

** Wartości cholesterolu LDL podane są dla osób z grupy niskiego/ umiarkowanego ryzyka sercowo-naczyniowego. W przypadku wyższych grup ryzyka wartości docelowe cholesterolu LDL są niższe i wymagają indywidualnej oceny przez lekarza

¹ Wytyczne PTL/KLRwP/PTK dotyczące postępowania w zaburzeniach lipidowych dla lekarzy rodzinnych 2016. Kardiologia Polska 2016; 74 (supl. VIII).
² Zalecenia kliniczne dotyczące postępowania u chorych na cukrzycę. Diabetologia Kliniczna 2012, tom 1, supl. A.
³ Tsigos A. Postępowanie w otyłości dorosłych: europejskie wytyczne dla praktyki klinicznej. Endokrynologia, Otyłość i Zaburzenia Przemiany Materii 2009, tom 5, nr 3.

Cholesterol – najważniejsze informacje

Cholesterol to wskaźnik, wokół którego narosło wiele mitów. Wiemy, że należy go ograniczać, ale właściwie nie wiemy dlaczego. Zdajemy sobie sprawę, że może być „dobry” i „zły”, ale jaka jest między nimi różnica – to już wiedzą nieliczni. Jak to jest z tym cholesterolem i co warto o nim zapamiętać?

Cholesterol to tłuszcz, który pełni w organizmie ważną rolę. Buduje komórki i wytwarza witaminę D3, a więc odpowiada za właściwą odporność organizmu. Jest istotnym wskaźnikiem, który nie tylko świadczy o dobrej kondycji organizmu, ale również warunkuje długość i jakość życia.

Zbyt wysoki poziom cholesterolu przyczynia się do występowania chorób sercowo-naczyniowych, które – jak wynika z danych Głównego Urzędu Statystycznego – są przyczyną przedwczesnych zgonów aż 175 tysięcy osób w Polsce rocznie.

Warto więc zrobić wszystko, by cieszyć się obecnością swoich bliskich jak najdłużej. Dbałość o prawidłowy poziom cholesterolu, stosowanie zbilansowanej diety i prowadzenie zrównoważonego, higienicznego trybu życia to składowe szczęśliwej długowieczności. Co warto wiedzieć o cholesterolu i jak utrzymać jego prawidłowy poziom?

Czym jest cholesterol?

Cholesterol to organiczny związek chemiczny. Jest to tłuszcz pochodzenia zwierzęcego – tłuszcze roślinne wolne są od tego związku. Oprócz tego produkuje go również organizm człowieka (taki cholesterol jest nazywany cholesterolem endogennym). Odpowiada on m.in. za budowę hormonów płciowych, hormonów nadnerczy, komórek oraz mózgu.

Oprócz tego odgrywa istotną rolę w wytwarzaniu witaminy D3, która buduje kości i zęby, zapobiega osteoporozie i próchnicy. Wzmacnia także barierę ochronną organizmu, chroniąc go przed infekcjami, przeziębieniami, bakteriami oraz wirusami.

Gdzie produkowany jest cholesterol?

Cholesterol przede wszystkim syntetyzowany jest w wątrobie, powstaje w związku z przemianami lipoprotein i chylomikronów. Wątroba odpowiada za 60 procent dziennej produkcji cholesterolu. Oprócz tego wytwarzają go również jelita oraz w niewielkim stopniu skóra (to dlatego cholesterol odgrywa dużą rolę przy wytwarzaniu witaminy D3, którą organizm produkuje pod wpływem wystawiania skóry na działanie promieni słonecznych).

Z wątroby cholesterol rozprowadzany jest do wszystkich komórek ciała, biorąc udział w ważnych procesach.

Rola w organizmie

Nieprawdziwe jest stwierdzenie, że cholesterol rujnuje zdrowie. We właściwych stężeniach wręcz je poprawia i przyczynia się do poprawnego funkcjonowania organizmu człowieka. Do jego funkcji należy:

• produkcja najważniejszych hormonów płciowych zarówno androgenów (jak testosteron), jak i estrogenów (progesteron, estradiol),
• produkcja hormonów steroidowych, m.in. kortyzolu nazywanego hormonem stresu,
• produkcja kwasów żółciowych w wątrobie,
• usprawnienie procesu trawienia,
• ochrona komórek nerwowych przed uszkodzeniami i patogenami,
• produkcja neurotransmiterów, które odpowiadają za komunikację międzykomórkową w organizmie,
• produkcja witaminy D3,
• stymulacja układu immunologicznego,
• utrzymanie zdrowia psychicznego.

Rodzaje cholesterolu

Tłuszcze takie jak cholesterol inaczej nazywane są lipidami. Istnieje ich kilka rodzajów, czyli frakcji, m.in. trójglicerydy, HDL i LDL. O dobrym zdrowiu świadczą właściwe stężenia poszczególnych rodzajów cholesterolu.

Trójglicerydy

Trójglicerydy to lipidy, które są magazynowane w komórkach tłuszczowych i wykorzystywane przez organizm w sytuacji, gdy brakuje mu siły (np. w czasie dostarczania mu zbyt małej liczby kalorii dziennie).

Stężenie trójglicerydów we krwi nie powinno być zbyt wysokie, bo może wywołać wiele chorób, m.in. układu krążenia, ale również trzustki. Wysoki poziom trójglicerydów może także przyczynić się do rozwoju cukrzycy.

HDL, czyli „dobry” cholesterol

HDL (z ang. high-density lipoprotein) potocznie nazywane jest dobrym cholesterolem. To frakcja, która charakteryzuje się wysoką gęstością, ale niewielkim rozmiarem. Każda cząsteczka składa się z lipidów otulonych otoczką z fosfolipidów, cholesterolu oraz apolipopotein.

HDL pełni ważną funkcję – przede wszystkim obniża stężenie „złego” cholesterolu i hamuje odkładanie się go w naczyniach krwionośnych. Dzięki temu zmniejsza się ryzyko uszkodzenia naczyń, wystąpienia zakrzepów czy zatorów. To z kolei stanowi naturalną profilaktykę miażdżycy, choroby cywilizacyjnej, która w zachodniej Europie zbiera śmiertelne żniwo.

LDL, czyli „zły” cholesterol

LDL (z ang. low density lipoprotein) to frakcje cholesterolu o niskiej gęstości. Odpowiadają one za transport cholesterolu z wątroby do wszystkich komórek ciała. Po drodze odkładają się w naczyniach krwionośnych i tętnicach, zwężając ich światło i doprowadzając do zakrzepów i zatorów. Mogą więc powodować choroby układu sercowo-naczyniowego, przyczyniać się do występowania zawałów serca, zatorów, miażdżycy.

Cholesterol a miażdżyca

Miażdżyca wywołana jest głównie nieodpowiednim trybem życia: złym odżywianiem, spożywaniem produktów przetworzonych, sięganiem po niezdrowe przekąski i fast-foody pełne tłuszczy trans oraz cukru. Stres, nadmierne tempo życia, brak higieny psychicznej i balansu pomiędzy pracą a życiem prywatnym również przyczyniają się do wystąpienia choroby.

Na skutek nieodpowiedniego odżywiania powstają blaszki miażdżycowe złożone z wapnia, kolagenu i lipidów, które zwężają światła tętnic i naczyń. Proces ten nie jest krótkotrwały, powoli toczy się w organizmie, z czego pacjent najczęściej nie zdaje sobie sprawy. Trwa to latami i ostatecznie może spowodować niedrożność tętnicy, niedokrwienie narządu bądź udar.

Miażdżyca najczęściej dotyczy osób po 50. roku życia, chociaż obserwuje się obniżenie tego wieku do 40 lat. Częściej występuje u mężczyzn niż u kobiet. Jest efektem wieloletnich niewłaściwych nawyków żywieniowych. Prawdą jest stwierdzenie, że złe odżywianie dziecka przekłada się na jego stan zdrowia w wieku dorosłym.

Dbanie o prawidłowy poziom cholesterolu jest więc jedną ze składowych, które zmniejszają ryzyko wystąpienia miażdżycy.

Normy cholesterolu

Normy cholesterolu dla dorosłej osoby to:

• norma całkowita to 200 mg/dl,
• trójglicerydy – stężenie nie powinno przekraczać 150 mg/dl,
• HDL, czyli „dobry” cholesterol – stężenie powinno być wyższe niż 40 mg/dl,
• LDL, czyli „zły” cholesterol – stężenie powinno być niższe niż 116 mg/dl.

Niedobór cholesterolu

Niedobór cholesterolu nazywany jest hiperlipidemią. Występuje dużo rzadziej niż nadmiar cholesterolu, ale również może być szkodliwy dla organizmu. Zbyt mała ilość tego wskaźnika we krwi zaburza pracę wielu narządów:

• ogranicza syntezę witaminy D3, a więc obniża odporność organizmu i sprawia, że jest on bardziej podatny na działanie wirusów, bakterii i szkodliwych drobnoustrojów,
• zaburza pracę hormonów, co może przełożyć się na problemy z tarczycą, choroby układu rozrodczego albo problemy z płodnością,
• może doprowadzić także do chorób układu nerwowego,
• wywołać depresję,
• spowodować problemy ze snem.

Nadmiar cholesterolu

W dzisiejszym świecie o wiele częściej mamy do czynienia ze zbyt wysokim stężeniem cholesterolu. Przyczynia się do tego coraz szybsze tempo życia, przez które zbyt łatwo sięgamy po tzw. jedzenie śmieciowe. Smażone burgery, frytki, słone przekąski, słodkie ciastka, obfite desery – to produkty diety zachodniej, które często stanowią nasz pierwszy wybór, gdy musimy coś szybko przekąsić na mieście.

Dieta bogata w tłuszcze odzwierzęce oraz produkty pełne cukrów i tłuszczu typu trans szybko może doprowadzić do złej kondycji organizmu. Nadmiar cholesterolu to poważna sprawa, która grozi chorobami sercowo-naczyniowymi takimi jak:

• nadciśnienie tętnicze (które dotyczy coraz młodszych osób),
• choroby wieńcowe,
• zaburzenia rytmu pracy serca,
• zawał serca,
• zakrzepica,
• zatory,
• udar.

Jak kontrolować poziom cholesterolu?

Badanie cholesterolu powinno być wykonywane regularnie co najmniej raz w roku. W przypadku złych wyników lekarz decyduje, by powtarzać je częściej i zaleca odpowiednie leczenie.

Jest to proste badanie, które polega na pobraniu krwi z żyły łokciowej. Pacjent powinien być na czczo, przez 48 godzin przed badaniem nie powinien spożywać alkoholu. Wyniki otrzymuje tego samego bądź kolejnego dnia.

Produkty zawierające cholesterol

Cholesterol znajduje się w produktach pochodzenia zwierzęcego. Jego źródłem są więc:

• wątróbka,
• pasztet,
• salami,
• masło,
• śmietana 30-procentowa,
• mleko i jego przetwory,
• tłuste mięso (np. golonka),
• kabanosy,
• podroby,
• żółtka jaj.

Aby ograniczyć „zły cholesterol”, nie należy wyeliminować tych produktów diety. Kluczem do zdrowia jest zachowanie równowagi i umiaru, częstsze sięganie po tłuszcze pochodzenia roślinnego, budowanie jadłospisu na sezonowych warzywach i owocach, produktach pełnoziarnistych, kaszach, nasionach, orzechach. Zbilansowana i zrównoważona dieta pozwala zachować dobrą kondycję organizmu i uniknąć chorób cywilizacyjnych.

5 zasad zdrowej diety

Istotne jest:

• spożywanie 5 zbilansowanych posiłków dziennie (w odstępach 3-godzinnych),
• picie 2 litrów wody mineralnej (wyeliminowanie słodkich, gazowanych napojów pełnych cukru),
• spożywanie warzyw i owoców,
• sięganie po tłuszcze pochodzenia roślinnego, np. orzechy, awokado, olej rzepakowy, lniany,
• wyeliminowanie niezdrowych przekąsek i fast-foodów.

Kwasy omega-3 a poziom cholesterolu

By nie dopuścić do zbyt wysokiego poziomu „złego” cholesterolu, konieczne jest spożywanie warzyw i owoców, najlepiej sezonowych, które są pełne witamin i mikroelementów.

Oprócz tego istotne jest sięganie po produkty zawierające kwasy omega-3 i omega-6, które wzmacniają układ krwionośny i zapobiegają występowaniu chorób serca. Nienasycone kwasy tłuszczowe mogą również skutecznie podnosić poziom „dobrego” cholesterolu, a obniżać ten „zły”, przyczyniający się do chorób naczyniowych.

Warto podkreślić także ich rolę w pracy mózgu i układu nerwowego. Są one uznawane za „pokarm dla mózgu”, który warunkuje pracę komórek, odpowiada za koncentrację, pamięć i zdolność kojarzenia faktów. Częste spożywanie produktów bogatych w kwasy z grupy omega sprawia, że szybciej zapamiętujemy, łatwiej się uczymy, pracujemy i sprawniej działamy.

Do produktów bogatych w kwasy omega należą głównie ryby takie jak łosoś, tuńczyk, makrela. Warto również wzbogacić dietę o owoce morza, mięczaki i skorupiaki, które nie dość, że zawierają zdrowe tłuszcze, to są też doskonałym źródłem białka, będącym w stanie zastąpić białko pochodzenia zwierzęcego.

Gotowe słodycze a poziom cholesterolu

Nie każdy zdaje sobie sprawę z tego, że poziom cholesterolu podwyższają nie tylko tłuszcze pochodzenia zwierzęcego, ale również wyroby cukiernicze oraz gotowe słodycze. Częste sięganie po paczkowane ciastka, batony, czekolady czy pączki może sprawić, że wzrośnie nam poziom cholesterolu we krwi. Dlaczego?

Słodycze te zawierają utwardzone tłuszcze i tłuszcze trans, które odkładają się w organizmie. Niestety polskie prawo nie reguluje konieczności zaznaczania na opakowaniach produktów zawartości tłuszczy trans. To sprawia, że wielu producentów tego nie robi, a konsument nie ma świadomości, że jedząc taki produkt, może pogorszyć swój stan zdrowia. W niektórych krajach europejskich (np. w Danii) wprowadzono już taki obowiązek.

Aby więc nie dopuścić do podniesienia poziomu cholesterolu we krwi, lepiej zrezygnować ze słodkich przekąsek. Zdrowszym i bezpieczniejszym wyborem będą domowe słodycze (np. ciasta z kaszy jaglanej czy ciastka owsiane) lub desery przygotowywane na bazie świeżych owoców.

Cholesterol a produkty bogate w błonnik

W zbilansowanej diecie istotne jest także sięganie po produkty z pełnego ziarna, warzywa i owoce, które zawierają dużo błonnika. Pomaga on oczyścić organizm z toksyn i szkodliwych substancji, dzięki czemu nie odkładają się one w narządach i nie doprowadzają do powstawania chorób.

Warto włączyć na stałe do diety płatki owsiane, otręby, kasze (jaglaną, pęczak, gryczaną), rośliny strączkowe. Dużo błonnika znajduje się również w śliwkach, jabłkach, gruszkach, porzeczkach, malinach. Wprowadzenie nawyku jedzenia na śniadanie owsianki ze świeżymi owocami zamiast jajecznicy smażonej na maśle szybko przełoży się na nasz stan zdrowia.

Dobra dieta na cholesterol

Zasady zbilansowanej diety, obniżającej poziom „złego” cholesterolu, nie są trudne. Wystarczy stosować się do kilku poniższych wskazówek, jeść świeże warzywa i owoce, częściej gotować i piec niż smażyć w głębokim tłuszczu. Warto kierować się następującymi zasadami:

1. Zamiast tłuszczy pochodzenia zwierzęcego wybierać tłuszcze roślinne takie jak: oliwa z oliwek, awokado, oleje rzepakowe, słonecznikowe.
2. Jeść chude mięso (np. drób) zamiast tłustej baraniny czy wieprzowiny.
3. Wybierać tłuste ryby morskie (makrelę, łososia, dorsza, flądrę) i starać się spożywać je trzy razy w tygodniu w różnych formach.
4. Jeść dużo zielonych warzyw.
5. Jeść rośliny strączkowe, które dostarczają białka (groszek, ciecierzycę, soczewicę).
6. Jeść nabiał o obniżonej zawartości tłuszczu (np. kefiry, maślanki, jogurty naturalne).
7. Spożywać odpowiednią zawartość błonnika, który jest naturalną miotełką dla jelit, usuwającą z nich wszelkie resztki pokarmowe czy złogi.
8. Ograniczyć spożywanie słodyczy i słodkich wyrobów cukierniczych (np. tłustych pączków).
9. Ograniczyć spożywanie fast-foodów.
10. Ograniczyć spożycie soli i produktów zawierających sól.

Jak utrzymać prawidłowy poziom cholesterolu

Aby poprawić wyniki badań, trzeba zmienić dietę i styl życia. Zazwyczaj to wystarczy, by w badaniach szybko pojawił się widoczny efekt, a pacjent poczuł się lepiej.

Konieczna jest regularna aktywność fizyczna. Brak ruchu i prowadzenie spoczynkowego trybu życia przekładają się nie tylko na problemy z kręgosłupem, ale również na wystąpienie otyłości, obniżenie wydolności organizmu oraz znaczny spadek kondycji.

Oprócz tego warto sięgnąć po sprawdzone preparaty, które przyczynią się do utrzymania prawidłowego poziomu cholesterolu we krwi. Dobrym wyborem będzie Berimal – preparat zawierający składniki pochodzenia naturalnego, które są dobrze tolerowane w organizmie. Zawiera on ActiBPF, standaryzowaną produkcję polifenoli z bergamoty oraz ekstrakt z czosnku standaryzowany na wysoką zawartość allicyny.

Berimal to skuteczny i naturalny preparat, który utrzymuje cholesterol w ryzach. Dodatkowo wspomaga prawidłowe mikrokrążenie i funkcjonowanie układu krążenia i pomaga utrzymać odpowiedni poziom glukozy we krwi.